Esercizi per periodo invernale

In questo video si mostrano alcuni esercizi puramente fisici da utilizzare nel periodo invernale, periodo di festività dove molte squadre eseguono richiami di preparazione.
In questo periodo daremo molta importanza a questa tipologia di esercizi.
L'esercizio fisico è una pratica importante, fa bene alla salute di qualsiasi individuo, sportivo o non.
In questo video si eseguono degli esercizi per la velocità, per l'equilibrio e per la forza.
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Allenamento per portieri

Oggi proponiamo un ottimo video di esercizi per portieri di calcio a 5.
Rapidità, senso della posizione, rilanci con le mani e tenuta atletica in generale.
L'ottimo video è proposto dal sig.Maurizio Merante della società Castellamonte Calcio a 5 ed è caricato sul profilo di We Love Futsal, iscrivetevi al suo canale!

Esercizio per portieri: Rapidità e tecnica

New video from THIS IS FUTSAL!

Esercizio per portieri: Andremo ad allenare la tecnica, la velocità e la rapidità del nostro portiere con questo semplice esercizio.

Occorrente:

- 6 Palloni

- 3 Coni rossi 

- 3 Coni blu

- 1 o 2 portieri

Svolgimento:

Posizionare una fila di coni dello stesso colore frontalmente ad un palo e sull’altro (vedi impostazione nel video)

Il portiere da centro porta parte di scatto, butta giù un cono e poi para il tiro dalla parte opposta.

Ci si ri-posiziona e si ripete l’esercitazione sempre dalla solita parte fino ad ultimare i coni di quel colore, poi si passa all’altro colore.

Note e varianti:

- L’allenatore può far parare il tiro “rosso” con le mani, mentre può far parare il tiro “blu” con i piedi in spaccata (ovviamente tiro rasoterra).

- L’allenatore può anche alternare i colori, ovvero far eseguire l’esercizio parando una volta sul rosso ed una volta sul blu e così via.

- Nonostante la sua semplicità questa è un esercitazione molto completa. Si allena lo scatto, la reattività e la tecnica di parata su tiri provenienti da diverse posizioni in cui si può trovare il portiere durante una partita.

www.thisisfutsal.eu

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Esercizi per portieri di Andy Reading

Andy Reading ci propone un bellissimo video dalla durata di circa 7 minuti relativo ad esercitazioni per i portieri. Da vedere assolutamente! Complimenti ad Andy ed al suo staff!

Portieri: Esercizi dalla A alla Z!!

Ecco un bel video (audio e sottotitoli in italiano) realizzato dal Spazio5, 

che mostra molte esercitazioni per il portiere.

Esercizi per l'agilità e la velocità

Oggi vi mostriamo due ottimi video presi direttamente da Youtube nel quale vengono mostrati moltissimi metodi di allenare l'agilità e la velocità.

E' possibile quindi prendere spunto da questi video per realizzare percorsi di allenamento ed esercitazioni per la propria squadra.

AGILITA'

VELOCITA'

Portiere: Esercizi completi

E' già un po di tempo che non trattiamo esercizi specifici per portieri

quindi oggi proporremo un ottimo articolo.

Su youtube abbiamo trovato questo bel video (dalla durata di 10 minuti) che presenta molte esercitazioni interessanti, dove spesso non si lavora su una singola componente fisica ma si utilizzano varie situazioni come una semplice parata abbinandola ad un rilancio in profondità. In questo modo l'esercizio diventa molto più utile e completo.

Il video è stato realizzato dal preparatore:

Marcelo Purific

Tiro,palline da tennis e sponda N°3

Proponiamo oggi la terza variante dell'esercitazione mostrata la scorsa settimana.

Esercizio per portieri, per allenare forza,reattività e gesti tecnici.

Variante N°3 che differisce dalla seconda variante proposta qualche giorno fa, solo per la parte finale.

Occorrente:

- 1 portiere

- 2 collaboratori

- Alcuni palloni

- Alcune palline da tennis

- Una sponda (una panca di legno, va benissimo

- 3 coni colorati ognuno diverso dall'altro

Il collaboratore B si posiziona sul dischetto del tiro libero con una palla al piede

Il collaboratore A si posiziona lateralmente in posizione opposta rispetto alla sponda che sarà posizionata su un palo.

Il portiere inizia sul palo vicino ad A parando la pallina da tennis che sarà lanciata sulla sponda da A.

Successivamente P esegue un uno contro uno contro B.

Infine P prende uno dei palloni collocati dentro la sua porta e lo lancia (alternando con i piedi e con le mani) in profondità cercando di colpire i coni colorati messi a distanze variabili nella metà campo opposta. Il colore da colpire può essere chiamato anche da uno dei collaboratori oppure il portiere può procedere secondo una sequenza standard prefissata (come per esempio nel video, Arancio --> Celeste --> Verde)

Successivamente il portiere tornerà sul palo vicino ad A e l'esercitazione ripartirà come descritto sopra.

Informazioni:

Eseguire questo esercizio su entrambi i lati.

Essendo un esercizio molto faticoso è ottimale realizzare dalle 3 alle 5 cicli consecutivi per ogni portiere. In caso di disponibilità di un solo portiere fargli fare un minuto / un minuto e mezzo di riposo fra il numero ogni 3/5 cicli consecutivi realizzati.

Questo esercizio allena molto la forza ma anche la reattività, gesto tecnico (parata ravvicinata,uno contro uno e rilancio).

Saranno notevoli i benefici che ne trarrà il nostro portiere sia per quanto riguarda l'aumento di precisione nei rilanci con le mani e con i piedi. E' un'esercitazione molto importante che andrebbe eseguita spesso.

La sponda essendo molto vicina alla linea di porta rende l'esercizio molto utile. Infatti riuscire a respingere una piccola e veloce pallina da tennis che schizza da distanza ravvicinata su una sponda, faciliterà un intervento similare durante una partita quando si dovrà parare un pallone assai più. Non è obbligatorio far respingere la pallina con un intervento in spaccata, anzi imparate al vostro portiere in caso di necessità a parare con tutto il corpo (petto compreso). In categorie giovanili questo esercizio e l'insegnamento della parata con il corpo faranno limare al vostro portiere eventuali difetti dovuti alla "paura" nel ricevere addosso un pallone (spesso i giovani portieri si girano prima di impattare col pallone per paura di farsi male).

P.M.

Tiro,palline da tennis e sponda N°2

Esercizio per portieri, per allenare forza,reattività e gesti tecnici.
Variante N°2, prossimamente saranno proposti altri esercizi similari a questo.

Occorrente:
- 1 portiere
- 2 collaboratori
- Alcuni palloni
- Alcune palline da tennis
- Una sponda (una panca di legno, va benissimo
- 2 coni colorati

Il collaboratore B si posiziona sul dischetto del tiro libero con una palla al piede

Il collaboratore A si posiziona lateralmente in posizione opposta rispetto alla sponda che sarà posizionata su un palo.

Il portiere inizia sul palo vicino ad A parando la pallina da tennis che sarà lanciata sulla sponda da A.
Successivamente P esegue un uno contro uno contro B.
Infine P prende uno dei palloni collocati dentro la sua porta e lo lancia (alternando con i piedi e con le mani) in profondità cercando di far passare il pallone attraverso i 2 coni colorati posizionati vicino al centrocampo.

Successivamente il portiere tornerà sul palo vicino ad A e l'esercitazione ripartirà come descritto sopra.

Informazioni:
Eseguire questo esercizio su entrambi i lati.
Essendo un esercizio molto faticoso è ottimale realizzare dalle 3 alle 5 cicli consecutivi per ogni portiere. In caso di disponibilità di un solo portiere fargli fare un minuto / un minuto e mezzo di riposo fra il numero ogni 3/5 cicli consecutivi realizzati.
Questo esercizio allena molto la forza ma anche la reattività, gesto tecnico (parata ravvicinata,uno contro uno e rilancio).
La sponda essendo molto vicina alla linea di porta rende l'esercizio molto utile. Infatti riuscire a respingere una piccola e veloce pallina da tennis che schizza da distanza ravvicinata su una sponda, faciliterà un intervento similare durante una partita quando si dovrà parare un pallone assai più. Non è obbligatorio far respingere la pallina con un intervento in spaccata, anzi imparate al vostro portiere in caso di necessità a parare con tutto il corpo (petto compreso). In categorie giovanili questo esercizio e l'insegnamento della parata con il corpo faranno limare al vostro portiere eventuali difetti dovuti alla "paura" nel ricevere addosso un pallone (spesso i giovani portieri si girano prima di impattare col pallone per paura di farsi male).

Nei prossimi articoli del sito proporremo alcune varianti di questo esercizio.

P.M.

Tiro,palline da tennis e sponda

Esercizio per portieri, per allenare forza,reattività e gesti tecnici.
Variante N°1, prossimamente saranno proposti altri esercizi similari a questo.

Occorrente:
- 1 portiere
- 2 collaboratori
- Alcuni palloni
- Alcune palline da tennis
- Una sponda (una panca di legno, va benissimo

Si posizionano i pallone centralmente ad una distanza dalla porta variabile (ottima quella del tiro libero)

Il collaboratore A si posiziona lateralmente in posizione opposta rispetto alla sponda che sarà posizionata su un palo.

Il portiere parte centralmente eseguendo la prima parata sul tiro di B
Subito dopo tocca il palo vicino a collaboratore A.
Appena viene toccato il palo, A lancia una pallina da tennis sulla sponda.
Il portiere dovrà scattare sul palo opposto e parare la pallina dopo che quest'ultima avrà sbattuto sulla sponda.

Successivamente il portiere tornerà in posizione centrale e l'esercitazione ripartirà come descritto sopra.

Informazioni:
Eseguire questo esercizio su entrambi i lati.
Nel video sono stati utilizzati solo 3 palloni e 3 palline da tennis a scopo illustrativo, utilizzare un numero maggiore quando allenerete i vostri portieri in base all'età che state allenando (dai 5 palloni/palline ad un massimo di 10 per serie)
Questo esercizio allena sia la forza che la reattività del nostro portiere.
In continui movimenti laterali e la parata sulla sponda riguardano la parte dedicata alla forza.
La velocità più alta possibile richiesta negli spostamenti e cercare di parare una pallina da tennis, riguardano la parte dedicata alla reattività.
La sponda essendo molto vicina alla linea di porta rende l'esercizio molto utile. Infatti riuscire a respingere una piccola e veloce pallina da tennis che schizza da distanza ravvicinata su una sponda, faciliterà un intervento similare durante una partita quando si dovrà parare un pallone assai più. Non è obbligatorio far respingere la pallina con un intervento in spaccata, anzi imparate al vostro portiere in caso di necessità a parare con tutto il corpo (petto compreso). In categorie giovanili questo esercizio e l'insegnamento della parata con il corpo faranno limare al vostro portiere eventuali difetti dovuti alla "paura" nel ricevere addosso un pallone (spesso i giovani portieri si girano prima di impattare col pallone per paura di farsi male).

Nei prossimi articoli del sito proporremo alcune varianti di questo esercizio.

P.M.

Esercizio: Suola,passaggio e tiro

Esercizio per tutta la squadra, utilizzabile anche nelle categorie giovanili.

Questo percorso ha come obiettivo principale l'apprendimento della tecnica della suolata. Nel calcio a 5, aggredire la palla con la suola del piede spostandola velocemente è una tecnica fondamentale per guadagnare istanti preziosi e prendere in velocità l'avversario quando si riceve un passaggio.

Con questa esercitazione i giocatori si renderanno conto dell'importanza di questa tecnica.

Per rendere più piacevole l'esercitazione è stato creato un percorso che preveda anche dei passaggi (da fare il più precisi possibili in mezzo ai coni) ed una fase finale di tiro.

Gli ostacoli rappresentano un ipotetico avversario che andrà quindi superato in velocità grazie ad una suolata appena si riceverà il passaggio dal compagno.

Il numero di ostacoli da piazzare varia ovviamente a seconda della grandezza dell'ostacolo o del campo di gioco.

Tutto l'esercizio andrà fatto controllando la palla con la suola.

A parte con la palla portandola verso il centro.

Superata la linea immaginaria degli ostacoli scarica palla dalla parte opposta in direzione di B (facendo passare il pallone fra i coni verdi)

Il giocatore A esegue un movimento simulando la rotazione ed andando al primo ostacolo nella metà campo avversaria.

B riceve palla aggredendola con la suola in velocità, la porta verso il centro poi passa nuovamente palla ad il compagno A (facendo passare il pallone fra i coni celesti). B esegue anche lui un movimento in rotazione andando dietro ai coni arancio.

A riceve palla la porta verso il centro e superati gli ostacoli la passa nuovamente a B (facendo passare il pallone fra i coni arancio).

B riceve ancora una volta palla aggredendola con la suola in velocità portandola verso il centro.

Superati gli ostacoli, B dovrà cercare la conclusione in porta (possibilmente calciando prima del dischetto del tiro libero).

Questo esercizio può anche essere eseguito a squadre facendo una serie per ciascuna squadra utilizzando i seguenti punteggi, decretando dopo un certo periodo di tempo o un numero di serie predefinito la squadra vincitrice:

+1 per ogni rete segnata

-1 in caso di passaggio sbagliato, fuori da coni colorati oppure colpendo uno dei coni colorati con la palla.

Esercizi per portieri in video (parte 2)

Come regalo di Natale proponiamo un altro bellissimo video pieno zeppo di esercitazioni per portieri. A realizzarlo è ancora una volta il grandissimo Rafael Kiyasu, preparatore dei portieri della società Santos F.C.

Buona visione!

Altri esercizi per portieri!

Ringraziamo ancora una volta Rafael Kiyasu (preparatore dei portieri del Santos, società da pochi giorni campione del Brasile) per l'invio di un nuovo video pieno zeppo di esercitazioni per portieri.
Come il video di qualche giorno fa, anche questo è veramente fantastico e pieno di esercitazioni utili ed adatte al calcio a 5, che andranno a migliorare notevolmente la qualità dei vostri portieri in questo sport. Esercizi adatti ad i portieri di tutte le età.

Esercizi per portieri in video

La società Santos F.C. in collaborazione con il loro preparatore dei portieri Rafael Kiyasu hanno realizzato un bellissimo video dalla durata di 5 minuti nel quale propongono una valanga di esercitazioni utili per un portiere di calcio a 5.

Vista l'età del giovane protagonista del video (anno 2002) consigliamo questo video anche a tutti i preparatori nelle categorie giovanili. Il video è ottimamente realizzato quindi si può prendere spunto delle numerose esercitazioni proposte.

Esercizio tecnica-velocità-forza

Esercizio completo per la squadra, completamente costumizzabile da utilizzare anche nelle categorie Junior. Con questo esercizio andremo ad allenare in un'unica serie la "Tecnica individuale", la "Velocità" e la "Forza".

I giocatori si posizionano vicino ad un calcio d'angolo.
Si posizionano una serie di coni davanti ad i giocatori fino a centro campo.
Finito lo slalom si posizionano due coni sulla linea di centrocampo, il primo nei pressi della fine dello slalom ed il secondo poco prima del cerchio centrale.
Infine si posizionano una serie di ostacoli dalla parte opposta oltre il cerchio di centro campo.

Esecuzione dell'esercizio:

Al fischio di inizio il primo giocatore parte palla al piede ed esegue lo slalom fra i coni verdi (parte dedicata alla tecnica individuale).
Finito lo slalom il giocatore parte di scatto il più velocemente possibile con la palla al piede ed esegue un giro completo attorno alla coppia di coni arancio (parte dedicata alla velocità).
Finito il giro il giocatore passerà palla all'allenatore A (blu) e di corsa andrà a saltare gli ostacoli (parte dedicata alla forza).
Terminati gli ostacoli il giocatore partirà di scatto andando a ricevere il passaggio dall'allenatore per un tiro diretto in porta. Calciato in porta il giocatore recupera la palla e torna in fila.
Il secondo giocatore inizierà l'esercizio quando quello avanti a lui starà per terminare il giro completo attorno ad i coni arancio.

Possibilità di personalizzazione di questo esercizio:

Coni verdi: Decidere il N° di coni verdi in base alla difficoltà che si vuole applicare, stesso discorso vale anche per la distanza fra cono e cono.
Variare i diversi metodi di eseguire lo slamom: Interno destro-interno sinistro, esterno destro-esterno sinistro, suola destra-suola sinistra.
Coni arancio: Possibilità di scegliere la distanza fra i coni e decidere quanti giri fare attorno alla coppia di coni
Ostacoli: Decidere il N° di ostacoli in base a quanto vogliamo allenare la forza ed in base all'ampiezza del campo

Eseguire questo esercizio si dalla parte destra che dalla parte sinistra del campo.
Decidere un tot di serie per ogni giocatore o un minutaggio, terminate le serie prefissate o il minutaggio ci si sposterà dalla parte opposta.

Possibilità di dividere il gruppo a disposizione in squadre e segnarsi i gol realizzati da ogni squadra rendendo cosi l'esercizio più competitivo. In caso di questa variante dare delle casacche colorate ai giocatori e farli partire alternati (prima un giocatore della squadra A, poi un giocatore della squadra B ecc. ecc.).

Nelle categorie giovanili (junior) modificare tutte queste caratteristiche in base all'età dei giocatori allenati. Per esempio è inutile far eseguire slalom complessi a giovani calciatori che devono ancora apprendere completamente le basi del tocco di palla, quindi in questo caso pochi coni verdi e abbastanza distanti l'uno dall'altro.

In caso l'allenatore possa avvalersi dell'aiuto di un collaboratore, sarebbe utile prendere nota di alcune statistiche personali di ogni giocatore come per esempio errori nello slalom, tempo totale per eseguire l'esercizio ecc. ecc.

Esercizio per portieri: Forza e velocità

Esercizio per la forza e per la velocità del nostro portiere.

Si posizionano 2 coni all'altezza dei pali a distanza di 1,5/2 metri dal palo stesso.

L'allenatore si posiziona al limite dell'area in zona centrale con un pallone.

Facciamo partire il nostro portiere da un palo e gli chiediamo uno scatto in avanti fino al cono (dovrà andare giù e toccarlo) per poi ritornare verso il palo con una corsa all'indietro. A quel punto con dei rapidi passi laterali raggiungerà il centro porta, a questo punto l'allenatore tirerà in porta. Successivamente il portiere partirà nuovamente con dei passi laterali fino a raggiungere l'altro palo, ripartirà poi con lo scatto in avanti fino a toccare il cono, ripetendo questo processo: Palo-Cono-Centro porta-Tiro-Palo-Cono-Centro porta-Tiro fino a che l'allenatore non dichiarerà terminato l'esercizio.


Note ed informazioni:
Questo esercizio è altamente personalizzato.
La corsa di scatto verso il cono può essere variata e modificata per esempio simulando un uscita bassa all'arrivo sul cono, utilizzando sin dall'inizio solo corsa laterale,non utilizzando la corsa all'indietro ma girandosi ripartendo dritti verso il palo ecc ecc.
Anche la parte dedicata al tiro può essere cambiata:
Possiamo utilizzare delle palline da tennis per migliorare anche i riflessi del nostro portiere oppure anche dei palloni da pallavolo o da pallamano che sicuramente scagliati da distanza ravvicinata sono molto difficili da parare.

Percorso a squadre

Percorso a squadre molto divertente e competitivo.
Si può utilizzare questo esercizio anche per le fasce di età giovanile.


Le due squadre si posizionano vicino alla rispettiva linea laterale, il membro che inizia l'esercizio deve trovarsi sul rispettivo cono verde.

Al fischio dell'allenatore, i giocatori A, di entrambe le squadre iniziano una navetta toccando i coni:
Cono verde - 1° cono arancio - Cono verde - 2° cono arancio - Cono verde

Finita la staffetta i giocatori taglieranno in direzione della fila dei coni celesti posta vicino al centro campo

Il primo giocatore che supera il "tunnel" di coni celesti guadagna un punto per la propria squadra e diventa il difensore (supererà il pallone senza toccarlo) per assumere in seguito l'atteggiamento difensivo.
Il secondo giocatore invece diventerà l'attaccante e dovrà iniziare un uno contro uno e se riuscirà a segnare annullerà il punto precedentemente conquistato dalla squadra avversaria.

Terminato il primo duello (A rosso contro A blu) i due tornano in fila e partiranno gli altri compagni delle rispettive squadre e cosi via fino alla fine dell'esercizio.

L'allenatore dovrà prestabilire un tempo della durata dell'esercizio, al termine del tempo vincerà la squadra che avrà totalizzato il maggior punteggio.

L'allenatore dovrà osservare la corretta esecuzione dell'esercizio, e punire eventuali errori e tentativi d'inganno (esecuzione errata della navetta ecc ecc).

Punteggi:
Esecuzione errata della navetta (non toccando i coni): -1 punto
Mancato passaggio dal tunnel di coni celesti: -1 punto
Superamento per primo del tunnel di coni celesti: +1 punto
Realizzazione di un gol: -1 punto (alla squadra avversaria)

Esercizio a squadre

Esercizio competitivo a squadre, dove si abbina lo scatto al tiro finale.
Vincerà la squadra che a termine della serie avrà ottenuto più punti.
Questo esercizio può essere utilizzato anche per le categorie giovanili.

Posizionare i coni come nel video:
Due coni celesti nella metà campo vuota.
Creare un triangolo composto da tre coni colorati per ciascuna squadra nell'altra metà campo.

Ogni squadra si posiziona in fila dietro la linea di centro campo a ridosso del primo cono (verde), l'ultimo giocatore è quello che andrà al tiro

Il pallone viene messo sul dischetto del tiro libero.

Esecuzione:
Al fischio dell'allenatore i primi due giocatori di entrambe le squadre partono di scatto eseguendo una doppia navetta sui coni (verde-arancione-verde-arancione)
infine vanno a toccare il rispettivo cono celeste che è il segnale che permetterà al campagno successivo di partire per eseguire nuovamente la doppia navetta.

Si arriva all'ultimo giocatore;
Anche lui eseguirà una doppia navetta, poi alla fine invece di correre verso il cono celeste come tutti gli altri eseguirà un giro intorno al triangolo di coni (arancione-rosso-verde) per infine, andare a cercare di calciare il pallone cercando di fare un gol.

Vincerà la squadra che al termine della serie avrà totalizzato più punti.


Punteggi:

- 1 per ogni infrazione:
Falsa partenza iniziale
Partenza anticipata prima che il compagno tocchi il cono celeste
Non raggiungere i rispettivi coni (arancione-verde) durante la navetta imbrogliando
Non eseguire correttamente il giro finale attorno al triangolo di coni

+ 1 per la squadra che vince la navetta essendo in vantaggio dopo il giro finale attorno al triangolo di coni

+ 2 per la squadra che calcia e segna un gol

Il Testosterone

Il testosterone è l’ormone anabolico per eccellenza. Grazie alla sia azione ogni atleta aumenta la forza e la massa muscolare, fattori importanti per migliorarsi in molte discipline sportive. Il testosterone è prodotto naturalmente nel corpo umano in quantità limitate. L’allenamento anaerobico ad alta intensità (sollevare pesi, corse di velocità ecc.) aumenta in parte la produzione endogena del testosterone.

Ovviamente l'ombra del doping aleggia nell'aria, in particolare grazie ai farmaci anabolizzanti che mirano ad aumentare i livelli di questo ormone in maniera abbondantemente sovrafisiologicia (fino a 100 volte i livelli naturali).


Negli ultimi anni però le aziende che producono integratori per sportivi hanno sviluppato la ricerca di sostanze naturali che potessero effettivamente contribuire ad innalzare i livelli di testosterone immettendo sul mercato parecchi prodotti che vantavano effetti non sempre supportati dalla ricerca scientifica.
Gli estratti d'erbe in particolare stanno assumendo un'importanza sempre maggiore nell'alimentazione degli sportivi. Alcuni estratti d'erbe danno un effettivo beneficio, purtroppo però molte aziende a volte vantano poteri assurdi per i loro prodotti contenenti erbe, facendo così perdere la fiducia del consumatore anche nei prodotti validi.
In questo articolo voglio però descrivere un prodotto commercializzato come innalzatore naturale del testosterone molto usato e conosciuto; Si tratta del Fieno Greco.

Fieno greco (trigonella foenum graecum): è un ottimo adattogeno con funzioni anticataboliche e antinfiammatorie naturali.I componenti del suo fitocomplesso sono utilizzati in menopausa, andropausa, vengono usati nella medicina tradizionale durante la convalescenza e per favorire l’aumento ponderale. Il fieno greco favorisce la sintesi ormonale naturale nel nostro organismo. Viene studiato come possibile trattamento per combattere il diabete. Fra i componenti attivi sono state individuate le saponine furostanoliche, in grado anche di abbassare i livelli plasmatici di colesterolo. La più importante saponina isolata nel fieno freco è la diosgenina. Contiene inoltre la Fenugrecina, estere peptidico di una sapogenina steroidea con azione ipoglicemizzante oltre a proprietà antiflogistica e cardiotonica. Le saponine furostanoliche possiedono attività immunostimolanti e stimolanti dell’ormone LHRH con conseguente aumento dei livelli di testosterone e della spermatogenesi.

Allenamento in...salita!

La salita come mezzo di allenamento condizionale

La corsa in salita costituisce un mezzo d’allenamento classico, largamente utilizzato nel mondo sportivo. Le salite in effetti sono estremamente utili per il miglioramento sia delle capacità di forza che di quelle della resistenza organica; per questo motivo, seppur con diverse modalità esecutive e programmatiche, trovano una loro ampia collocazione in discipline che spaziano dall’atletica, al tennis al calcio ecc; di conseguenza, in funzione della loro modalità esecutiva, possono essere annoverate nell’ambito dell’allenamento della resistenza (organica e speciale), della forza (forza esplosiva) e della velocità.

LA RESISTENZA SPECIALE

“ E’ la capacità fisiologica che permette la realizzazione di abilità tecniche ad alta velocità per l’intera performance” (Bosco 1997).
La corsa in salita si è dimostrata particolarmente efficace per l’allenamento della resistenza speciale. Come dimostrano le ricerche di Keul (1975) e di Nurmekiwi (1975), in questa forma di allenamento, viene sollecitato in forma particolarmente intensiva il metabolismo dei carboidrati e, perciò, su una distanza di 150 mt ( ed elevate intensità di lavoro) si ha una salita più elevata dell’acido lattico e, quindi, un grado di acidosi ematica maggiore che in una corsa sui 400 mt.

LA FORZA ESPLOSIVA
“La forza esplosiva comprende la capacità del sistema neuro-muscolare di muovere il corpo e le sue parti oppure oggetti alla massima velocità possibile” (Weineck J. 2001).
Con gli sprint in salita è dunque possibile allenare la forza esplosiva, cioè quella forza specifica che serve all’ atleta per compiere uno scatto**. Per allenare tale tipologia di forza è necessario che la salita presenti determinate caratteristiche: pendenza adeguata ( 10 – 15% ), distanza massima di 20 mt, tempo di lavoro tra i 2” e i 4” e soprattutto intensità massimale (che corrisponde alla prestazione in salita 1” più piano rispetto alla stessa prestazione su stessa distanza in piano ) per il reclutamento delle fibre veloci.
In questa metodica dell’ allenamento naturalmente ci sono dei principi a cui attenersi, in quanto l’atleta sottoposto a tale lavoro per incrementare la forza esplosiva, avrà bisogno di recuperi completi tra le varie ripetizioni in modo tale che lo sprint successivo risulti essere veloce ed efficace come il precedente, altrimenti non andremmo più ad intaccare le riserve energetiche indispensabili a fornire tanta energia in poco tempo (CP e glucosio) presupposto fondamentale delle esercitazioni sulla forza.
Studi fatti dal Prof. Gian Nicola Bisciotti, tra l’altro ribadiscono come la pendenza delle salite incida sulla potenza espressa dall’ atleta al momento dello sprint:

Studio condotto presso il Laboratorio “Entrainement et performance” dell’ Università di Lione.

E’ visibile come la potenza media aumenti in funzione dell’incremento della percentuale della salita fino a raggiungere un massimo ad una pendenza pari al 26% e in seguito decresca

In questo studio infatti è emerso che il massimo sviluppo di potenza nel corso di uno sprint effettuato in salita si registri quando la percentuale sale fino al 26%; quindi tecnicamente sarebbe la pendenza ideale se non fosse che a tali pendenze la meccanica della corsa durante lo sprint si modifichi notevolmente. Da tutto ciò si evince quindi che la pendenza ideale per allenare la forza esplosiva con gli sprint in salita sia il giusto compromesso tra potenza espressa e correttezza della meccanica della corsa.
**durante lo scatto l’atleta impiega due tipi di forza: la forza iniziale e quella d’accelerazione.

LA POTENZA AEROBICA
“La massima potenza aerobica è la quantità massima di O2 che viene utilizzata in valori massimali” (Di Prampero ).
In particolari periodi della stagione, come durante la preparazione, le ripetute in salita (RS) trovano un loro razionale utilizzo tra i mezzi adottabili per l’incremento della potenza aerobica. In particolare permettono di porre l’accento, oltre che sul meccanismo centrale adattativo per l’incremento della potenza aerobica, anche su quello periferico costituito dall’incremento della forza resistente della muscolatura degli arti inferiori. Per poter pianificare una seduta di allenamento basata sulle RS occorre fare riferimento ai tempi adottati sulle stesse distanze, ma effettuate in piano.

PERCENTUALE DI PENDENZA E RELATIVO INDICE
Pendenza delle salite

Indice di pendenza
5% – 1,1
6% – 1,2
7% – 1,3
8% – 1,4
10% – 1,5
12% – 1,6
14% – 1,8
16% – 2,0
18% – 2,5
20% – 3,0

Per far sì quindi che ci sia correlazione tra il dispendio energetico della corsa in salita con quella in piano bisogna seguire le indicazioni dell’indice di pendenza (IP) come riportato nella tabella qui accanto ( Prof. Bisciotti).
Così, ad esempio, è facile “calcolare” come una ripetuta sui 1000 metri su una pendenza del 10% equivalga a correre 1500 mt in piano.
1000 mt (distanza da fare in salita) x 1,5 (IP) = 1500 mt (distanza da fare in piano

Passando alla problematica inerente il tempo necessario per percorrere una determinata distanza dobbiamo rifarci sempre all’ IP; se per fare una ripetuta sui 1000 mt ( in piano ) impiego un tempo di 4’ ( quindi corro ad una velocità di 15 km/h), e voglio riportare tale lavoro su una salita sempre del 10%, il tempo che dovrò impiegare per coprire tale distanza sarà di 6’. Poiché:
15 km/h ( velocità della ripetuta in piano) : 1,5 (IP) = 10 km/h (ossia 6’)
Nel caso quindi di una seduta rivolta al miglioramento della potenza aerobica nella quale il carico oscillerà tra i 5000 mt e i 6000 mt si deve tener conto che per arrivare a completare il carico di lavoro della seduta si potrà scegliere di svolgere tra 6 ripetute da 1000 mt in piano da fare in 4’ ( in questo caso ) o 4 ripetute, sempre da 1000 mt, su una salita del 10% da compiere in 6’ ( sempre in questo caso).
Naturalmente trattandosi di una seduta di potenza aerobica nella quale le frequenze cardiache devono assestarsi tra l’ 85% e il 95% della frequenza cardiaca massima di ogni atleta, il recupero dovrà essere programmato individualmente per ogni soggetto con ripartenza dello stesso quando la frequenza cardiaca avrà raggiunto valori dell’ 65% circa.

LA VELOCITA’
“La velocità è una qualità molto complessa, alla quale appartengono non soltanto la capacità di agire e reagire rapidamente, ma anche la partenza e la corsa veloce, lo scatto e lo stop” (Weineck J. 2001).
L’allenamento rivolto allo sviluppo ed all’incremento delle capacità di velocità riveste nell’ambito della metodologia rivolta alle capacità condizionali un ruolo assai delicato, sia da un punto di vista programmatico che applicativo.
Senza entrare nei dettagli specifici della programmazione dell’allenamento per la velocità di corsa, possiamo comunque schematizzare almeno quattro punti fondamentali su cui quest’ultimo si basa:
- perfezionamento tecnico della biomeccanica di corsa
- aumento della capacità di forza rapida della componente contrattile della muscolatura impegnata nell’ azione di sprint
- aumento della capacità di resistenza alla forza rapida della componente contrattile della muscolatura impegnata biomeccanicamente nell’azione di corsa nel caso di velocità prolungata
- ottimizzazione dell’accumulo e della restituzione di energia elastica da parte della componente elastica seriale della muscolatura direttamente coinvolta nella dinamica del gesto.
Data la complessità e la delicata interazione esistente tra questi diversi fattori, non possiamo semplicemente pensare che un aumento della velocità di corsa possa essere ottenibile solamente attraverso la semplice ripetizione di sedute di allenamento basate sulla reiterazione del gesto di corsa effettuato alla velocità massimale; al contrario la ripetizione sistematica di tale metodologia può facilmente causare un appiattimento dell’incremento della velocità stessa.
Una delle migliori “garanzie” per l’atleta ai fini di evitare questo rischio è la diversificazione delle tecniche di allenamento opportunamente pianificate in funzione della programmazione annuale*.
* in molti sport è difficile adesso parlare di programmazione annuale in quanto i meeting o le partite sono sempre più frequenti e di conseguenza un preparatore deve constatare periodicamente le risposte fisiologiche dei propri atleti e modificare il programma di allenamento in base a stanchezza, infortuni e impegni.

A questo proposito possiamo distinguere due principali gruppi metodologici di esercitazioni specifiche:
- Il metodo assistito : ossia tutta quella gamma di esercitazioni che attraverso differenti soluzioni tecniche permettono l’esecuzione di tratti di corsa a velocità sovramassimali. Tali esercitazioni permettono sia un aumento della frequenza e dell’ampiezza dei passi (Mero e Komi 1986, Mero e Komi 1990.), che dell’attività elettromiografica (Dietz e coll. 1979; Komi 1983.) e dello stoccaggio di energia elastica (Ito e coll. 1983, Mero e coll. 1987, Mero e Komi 1987). Tale metodologia si basa sul presupposto che gli adattamenti fisiologici e biomeccanici ottenibili attraverso questo tipo di esercitazioni possano poi essere trasferiti in situazione naturale.
Il metodo resistivo : attraverso il quale si cerca di ottimizzare le capacità di forza massima e di forza esplosiva che costituiranno la base sulla quale s’innesteranno tutte le esercitazioni specifiche tendenti alla massimalizzazione della performance di sprint (Schmidtdbleicher 1985; Anderson e Kearney 1982; Atha 1981, Berger 1962 a, b.). Le esercitazioni normalmente utilizzate nel metodo resistivo sono il traino effettuato secondo diverse modalità, la corsa in acqua o su sabbia e la corsa in salita.
L’attivazione muscolare nello sprint
Una delle problematiche biomeccaniche dello sprint in salita è costituita dal fatto di dover vincere l’inerzia del proprio corpo soprattutto nella fase di accelerazione, normalmente identificata nei primi 30 mt, andando ad aumentare la sollecitazione a carico della muscolatura estensoria del ginocchio e delle anche diminuendo l’ampiezza dei passi ed aumentando il tempo di appoggio (Kunz e Kaufmann 1981). Particolare attenzione deve essere posta quindi da parte dell’atleta nel rendere massima l’ampiezza di corsa.
Dal punto di vista muscolare in questa fase sono attivamente coinvolti gli estensori delle anche, il grande gluteo, il bicipite femorale, e del ginocchio, il semitendinoso, il semimembranoso, il quadricipite femorale, il gastrocnemio ed il soleo (Chu e Korchemny 1989).
In effetti analizzando attentamente la biomeccanica dello sprint, possiamo notare come sia necessario ridurre la caduta del centro di massa dell’atleta nella fase eccentrica del movimento, ossia nella fase immediatamente successiva all’appoggio del piede al suolo : questa limitazione della caduta del centro di massa è ottenibile attraverso una forte azione eccentrica della muscolatura estensoria; tale limitazione permetterebbe una minore ampiezza del ciclo di allungamento muscolare favorendo in tal modo un aumento dello stoccaggio di energia elastica ed un susseguente potenziamento della fase concentrica di spinta (Chu e Korchemny 1989; Bosco 1997; Asmussen e Bonde Peterson 1974; Cavagna 1977).
In quest’ottica l’allenamento resistivo si colloca quindi come tipo di esercitazione specifica per l’incremento della produzione di forza da parte della muscolatura estensoria dell’anca e del ginocchio, che a sua volta inciderà positivamente sulla massima velocità di corsa sia in fase di accelerazione che di corsa lanciata.
Come calcolare la pendenza della salita
Il miglior modo per calcolare la pendenza di una salita, in mancanza di strumenti adeguati e specifici come il “teodolite”, è quello di misurare il tratto della salita che si intende utilizzare, per esempio 30 metri, alla fine dei quali va calcolata l’altezza dal punto di partenza a quello di arrivo con un altimetro ( per esempio 4 mt ). Fatto ciò si esegue un rapido calcolo:
4 mt ( altezza della salita ) : 30 mt ( i metri da utilizzare ) x 100 = 13,3%
Naturalmente dovremo preoccuparsi che tale salita presenti pendenze uniformi e terreno adeguato.
La pendenza della salita diventa fondamentale per l’allenamento poiché “un’eccessiva diminuzione della componente verticale comporterebbe infatti una marcata riduzione della fase di volo che causerebbe a sua volta una diminuzione nell’immagazzinamento e nella restituzione di energia elastica durante la fase stiramento-accorciamento (Bosco 1997)”.
Vantaggi e svantaggi dell’allenamento in salita
Da un punto di vista traumatologico è interessante notare come la biomeccanica della corsa in salita rispetto a quella della corsa in piano salvaguardi maggiormente la muscolatura posteriore della coscia, infatti durante lo sprint si ha una minore apertura del passo rispetto allo sprint in piano dal momento che ogni appoggio successivo si verifica in un punto più alto rispetto al precedente escludendo in tal modo una parte della parabola discendente e limitando di fatto i possibili rischi per la muscolatura posteriore della coscia (Arcelli, Ferretti, 1993). Un’attenta e precisa quantificazione del carico di allenamento è uno dei parametri maggiormente importanti nella programmazione dell’allenamento, la possibilità quindi di poter quantificare esattamente un aspetto importante dell’allenamento alla velocità o della potenza aerobica riveste certamente un indubbio interesse soprattutto nel caso di pianificazioni di lavoro rivolte ad atleti di alto profilo agonistico.
Purtroppo non risulta sempre così facile poter disporre di salite con la pendenza e la lunghezza desiderata per il tipo di allenamento da effettuarsi, inoltre per tutti gli atleti che soffrono al tendine di Achille tale mezzo di allenamento è controindicato.

Autore: Dott. Riccardo Santi