In questo video si mostrano alcuni esercizi puramente fisici da utilizzare nel periodo invernale, periodo di festività dove molte squadre eseguono richiami di preparazione.
In questo periodo daremo molta importanza a questa tipologia di esercizi.
L'esercizio fisico è una pratica importante, fa bene alla salute di qualsiasi individuo, sportivo o non.
In questo video si eseguono degli esercizi per la velocità, per l'equilibrio e per la forza.
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mercoledì 6 dicembre 2017
sabato 3 agosto 2013
Correre sulla sabbia
Visto che ci si avvicina al periodo estivo e
quindi alle vacanze, se la meta è il mare, perché non approfittarne per
svolgere una corsa sulla sabbia per integrare il vostro programma
d’allenamento?
La corsa sulla sabbia richiede un elevato impegno muscolare ed è molto utile per le proprie caratteristiche propriocettive. E’ molto allenante da tutti i punti di vista e lo è ancora di più se inseriamo delle ripetute o variazioni di ritmo senza seguire un programma definito scandito dai tempi, ma secondo le proprie sensazioni.
Bisogna fare attenzione, perché la corsa sulla sabbia mette a dura prova le articolazioni che, normalmente, non sono abituate al tipo di appoggio che è molto diverso rispetto all’asfalto o allo sterrato. Quindi prima di andare a correre sulla sabbia è consigliabile fare un buon riscaldamento sull’asfalto per poi iniziare sulla sabbia, facendo molta attenzione per i primi 10 minuti, affinché la muscolatura possa abituarsi evitando possibili fastidi muscolari.
Ovviamente la corsa sulla sabbia non è particolarmente indicata per chi avesse già problemi alle articolazioni.
Approfittatene se è possibile, per giocare a beach soccer e a beach volley-soccer per affinare la tecnica e mantenere un buon stato di forma.
Fonte articolo: http://www.fulminaituoilimiti.it/calcetto/trainer/allenarsi-spiaggia
martedì 27 novembre 2012
Caviglia, propriocettività e riabilitazione
RIABILITAZIONE PROPRIOCETTIVA DELLA CAVIGLIA
TAVOLETTE TIPO FREEMAN
Dopo un trauma distorsivo della caviglia spesso, dopo la guarigione clinica, si trascura tutta la fase di “guarigione sportiva”, ossia quella fase in cui l’atleta riacquista la capacità di eseguire nuovamente i gesti tecnici dello sport praticato, e spesso questo comportamento è causa di recidive del trauma o di ridotta efficienza funzionale.
Nella rieducazione della caviglia dell’atleta dopo un infortunio, una fase molto importante è senza dubbio quella di stimolazione “propriocettiva” della struttura che ha subito il trauma.
I recettori propriocettivi sono recettori nervosi estremamente specializzati e sono presenti in numero elevato nelle strutture articolari, soprattutto su legamenti e capsula.
Il loro compito è quello di inviare continuamente informazioni sullo stato di stiramento di tali tessuti per permettere al nostro sistema nervoso di reagire in modo adeguato ed estremamente rapido con contrazioni della muscolatura, idonee a stabilizzare l’articolazione e quindi conservare i rapporti articolari stessi, anche in situazioni dinamiche particolarmente stressanti per la caviglia. Tali recettori forniscono anche informazioni al cervelletto, insieme ai recettori visivi, vestibolari e uditivi, necessarie per il mantenimento dell’equilibrio nello spazio.
Nel piede i propriocettori si situano in particolare sulla capsula e sui legamenti dell’articolazione tibiotarsica, sottoastragalica e metatarso-falangee del primo dito: zone “fondamentali” per una dinamica ottimale in stazione eretta.
In seguito ad un trauma , la lesione di alcune fibre capsulari e tendinee, l’insorgenza di edema delle strutture e gli stimoli dolorosi alterano il sistema di feed-back “stimolo propriocettivo-risposta neuromuscolare”, aumentando i rischi di recidive a carico dell’articolazione colpita.
Diventa fondamentale per il riabilitatore, recuperare nel minor tempo possibile le capacità propriocettive e stimolarle per restituire all’articolazione traumatizzata la piena efficienza e funzionalità.
La rieducazione neuromuscolare della caviglia e del piede generalmente passa attraverso fasi diverse, nelle quali gli stimoli proposti all’atleta subiranno un incremento per quantità e qualità; sarà inoltre importante variare il più possibile gli stimoli stessi cambiando i parametri del movimento (asse, “range” e velocità).
Per la rieducazione propriocettiva si utilizzano solitamente piani instabili, quali le tavolette Freeman, ma molto altro è possibile fare sfruttando l’uso di semplici attrezzi, stimoli manuali indotti dal terapista e il carico del paziente stesso sia in acqua che in palestra.
Di seguito viene proposta una metodica di rieducazione propriocettiva neuromuscolare utilizzando, con gli esercizi tradizionali, anche nuove tecniche di sicuro interesse terapeutico.
FASE INIZIALE
La rieducazione propriocettiva deve essere iniziata precocemente, anche quando ancora al paziente non è concesso il carico sull’arto traumatizzato. In questa fase gli esercizi sono eseguiti da seduto, ad arto quasi completamente “scarico”.
Esercizio 1 - Appoggiando il piede leso su una tavoletta tipo Freeman a mezzelune (con un solo asse di movimento), si esegue il movimento di flesso-estensione (mezzelune ad orientamento longitudinale) della caviglia, mantenendo un range angolare in cui non sia presente dolore. Il movimento è lento, graduale e controllato per tutto l’arco di esecuzione. Si effettuano 10-20 ripetizioni.
L’esercizio si ripete variando l’asse di movimento (orientare le mezzelune della tavoletta trasversalmente, con obliquità a destra e poi a sinistra. Si introducono così i movimenti di prono-supinazione e inversione-eversione per poi passare all’uso della tavoletta a base semisferica che permette movimenti combinati (circonduzione).
Le esercitazioni vengono effettuate dall’atleta anche ad occhi chiusi, per esaltare le qualità propriocettive non più coadiuvate dall’apporto visivo.
Esercizio 2 - Esistono diverse apparecchiature (ad esempio il DELOS POSTURAL SYSTEM â o il PRO KINâ) che, quando l’atleta si esercita sulla pedana, forniscono il feed-back visivo tramite il software dedicato che permette di disegnare sullo schermo dei tracciati o seguire dei percorsi prestabiliti, muovendo la pedana con il piede, verificando in tempo reale la precisione o gli errori che si commettono. E’ anche possibile, tramite celle di carico che misurano la forza applicata sulla tavoletta, eseguire gli esercizi aggiungendo anche il parametro “controllo del peso applicato”.
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Anche in questo caso vengono proposti esercizi a occhi chiusi nei quali l’atleta può giocare con il computer, cercando di ripetere i tracciati visualizzati e poi verificarne l’esattezza al termine dell’esercizio.
Esercizio 3 - In questa fase può diventare importante l’uso della terapia manuale (controresistenze modello Kabat), nella quale il terapista stesso può percepire la qualità della risposta neuromuscolare dell’atleta, variando sempre gli schemi di movimento proposti.
FASE INTERMEDIA A CARICO LIMITATO
In questa fase gli esercizi (1 e 2) proposti in precedenza, vengono eseguiti dall’atleta in piedi, con il piede sano poggiato al suolo e quello infortunato sulla tavoletta. Il carico sul piede traumatizzato viene aumentato progressivamente sempre comunque in un range di assenza di dolore.
Si inizia il lavoro in acqua dove grazie alla spinta idrodinamica, è possibile anticipare gli esercizi in ortostatismo a pieno carico. A tal proposito ecco alcuni esercizi da eseguire in acqua.
Esercizio 4 - Inizialmente semplici affondi e/o piegamenti e distensioni sugli arti inferiori, a occhi chiusi, dove le piccole instabilità che si generano durante l’esecuzione (proprio a causa dell’assenza della visione) sono in grado di stimolare la risposta dei propriocettori.
Esercizio 5 - Si effettuano gli esercizi 1-2 sulle tavolette di Freeman (costruite in alluminio per l’uso in acqua) visti prima, in carico stavolta bipodalico e con gli occhi prima aperti e poi chiusi.
FASE FINALE
A questo punto vengono proposti esercizi con carico sugli arti inferiori sempre maggiore e introdotti esercizi dinamici, dove oltre ai movimenti attivi e precisi eseguiti in precedenza, viene chiesto all’atleta di mantenere l’equilibrio in situazioni di sempre maggiore “instabilità”.
Si ripetono gli esercizi sulle tavolette sia in appoggio bipodalico che monopodalico, eseguendo, oltre ai movimenti attivi della caviglia, anche dei piegamenti sugli arti inferiori, cercando in questo caso di mantenere orizzontale la tavoletta stessa durante il piegamento. Le tavolette utilizzate hanno una superficie d’appoggio sempre minore e quindi aumenta l’instabilità e quindi la difficoltà dell’esercizio che, se eseguito ad occhi chiusi raggiunge livelli di impegno molto elevati.
Esercizio 6 - L’atleta in appoggio monopodalico su una tavoletta, deve mantenere la posizione ad occhi chiusi, mentre il terapista imprime piccole spinte destabilizzanti sull’atleta, da diverse direzioni; l’esercizio si ripete a vari gradi di piegamento degli arti inferiori.
Esercizio 7 - L’atleta in appoggio monopodalico su una tavoletta semisferica, mantiene l’equilibrio a gradi diversi di piegamento del ginocchio, quindi esegue esercizi con l’arto superiore (ad esempio lanciare una palla contro il muro e riprenderla). Oltre all’effetto destabilizzante, si distoglie in tal modo l’attenzione dall’arto infortunato automatizzando le risposte neuromuscolari.
Esercizio 8 - L’atleta esegue alcuni balzi prima con atterraggio su due piedi e poi su un piede solo, sul tappeto elastico e sulle tavolette; il balzo viene eseguito da varie direzioni in avanti, in direzione obliqua, di lato e così via. Per ultimo vengono effettuati dei percorsi composti da tavolette diverse e tappeti elastici, nei quali l’atleta balza da una superficie all’altra.
GRADUALITÀ E VARIABILITÀ
Gli esercizi illustrati sono solo una parte di quelli possibili, ma spiegano bene quale deve essere la filosofia del lavoro di riabilitazione propriocettiva, che vede nella gradualità e nella variazione degli stimoli il suo punto di forza.
Gli atleti necessitano di questo tipo di esercitazioni non solo per recuperare da un trauma, ma anche come prevenzione degli eventi distorsivi molto frequenti in sport come la pallavolo, il calcio, il basket: i risultati ottenuti incoraggiano a proseguire questo tipo di lavoro preventivo.
VIDEO
Esempi di esercizi propriocettivi di caviglia da eseguire come prevenzione di un evento distorsivo o in esiti di trauma distorsivo del dott.Anibaldi Ranco Giacomo
mercoledì 30 maggio 2012
Portiere: Propriocettività,equilibrio e coordinazione
Il grandissimo preparatore del Santos, Rafael Kiyasu ci regala un fantastico video di esercitazioni per il nostro portiere. Propriocettività,equilibrio e coordinazione.
BUONA VISIONE!!
mercoledì 22 settembre 2010
martedì 21 settembre 2010
Propriocettività
LA PROPRIOCETTIVITA' Gli esercizi propriocettivi:
utilità e metodica esecutiva
(tratto da http://www.benessere.com/fitness_e_sport/arg00/propr iocettivita.htm)
Propriocettività è un termine introdotto da Sherrington per descrivere gli ingressi sensoriali che originano, nel corso di movimenti guidati centralmente, da particolari strutture: i propriocettori. La loro funzione principale è di fornire informazioni di retroazione sui movimenti propri dell'organismo, in altre parole di segnalare, istante per istante, quali siano i movimenti che l'organismo stesso sta compiendo. I propriocettori sono terminazioni nervose che inviano informazioni al sistema nervoso; gli stimoli sono avvertiti da particolari recettori posti nei muscoli, nei tendini e nelle capsule articolari. Queste terminazioni generano impulsi nervosi che sono trasmessi al midollo spinale e da qui possono rimanere nel midollo spinale stesso, per la determinazione dei riflessi spinali, oppure raggiungere altre zone del midollo spinale o del cervello, per la determinazione di funzioni specifiche.riflessi spinali funzioni specifiche I propriocettori hanno una funzione importante nel controllo della contrazione dei muscoli scheletrici e attraverso quest'ultima è esplicata la maggior parte delle funzioni fisiche del corpo. Tale controllo è realizzato per mezzo di due tipi di recettori distinti:
- i fusi neuromuscolari , distribuiti nel corpo muscolare
- gli organi tendinei del Golgi posti nei tendiniI fusi neuro-muscolari
Gli organi del Golgi
Sovrintendono il riflesso tendineo, o di stiramento inverso, che rileva l'entità della sua tensione ed invia tale informazione al midollo spinale e da esso al cervello. L'informazione a sua volta è utilizzata nei centri nervosi per aggiustare con precisione la tensione muscolare in rapporto alle necessità funzionali. Presiedono poi a tale controllo anche i corpuscoli del Ruffini e quelli del Pacini (recettori cinestesici), situati nelle capsule articolari, che informano sul grado d'angolazione delle articolazioni e la velocità con la quale tale grado si modifica.
L'equilibrio
L'equilibrio mantenuto nella postura eretta è un tipico ed importante esempio di come tutti i meccanismi propriocettivi sono coinvolti. L'equilibrio, infatti, si mantiene con lo spostamento ripetuto di masse (segmenti corporei) originate da continue azioni involontarie e coordinate di contrazione e rilassamento della muscolatura, in modo da correggere continuamente la posizione del baricentro, affinché la proiezione di quest'ultimo non esca dall' "ombra d'appoggio" sul piano.
Per imparare a conoscere come agiscono i meccanismi propriocettivi, è necessario "ascoltare" quello che è trasmesso, sensorialmente, dal piede, che è la regione del nostro corpo in grado di fornire il maggior numero d'informazioni propriocettive, derivanti dai recettori situati nella parte anteriore del tallone, sotto la testa dei metatarsi, sotto l'alluce e nei muscoli lombricali del piede.
Il piede è un complesso sistema in equilibrio; la sua struttura ad archi, conferisce al sistema stesso un continuo stato di "allarme" che può essere percepito prestando attenzione a quello che trasmette il piede in appoggio, quando si assume la posizione eretta, con un arto sollevato e piegato.
Si possono così sentire dei continui cambiamenti di pressione, in diversi punti della pianta del piede, accompagnati da oscillazioni dell'arto in appoggio e da tutto il resto del corpo. Queste oscillazioni sono determinate, inconsciamente, dalla contrazione e dal rilassamento muscolare, che mettono in movimento le masse corporee, affinché la proiezione del baricentro del corpo ricada sempre nell'ombra d'appoggio della pianta del piede medesimo.E' importante ricordare che il controllo propriocettivo è fondamentale, non solo per le attività nelle quali è richiesto l'equilibrio, come ad esempio per il funambolista o per il ginnasta che mantiene la propria verticalità stando in appoggio sulle mani a testa in giù, ma pure per il tiratore scelto ad esempio, che ha come caratteristica fondamentale la capacità di stabilizzare la sua arma nello spazio. Quest'ultimo riesce a pensare solo alla posizione esatta del bersaglio e, benché molta parte della muscolatura del suo corpo continui a contrarsi, l'arma rimane praticamente immobile.
Propriocettività: rieducazione, prevenzione, allenamento
Dopo aver considerato quanto sopra, possiamo analizzare i motivi per i quali le esercitazioni propriocettive possono essere impiegate nei vari campi delle attività motorie ed in particolare: nella rieducazione, nella prevenzione e nell'allenamento.
Rieducazione post-traumatica
In particolare nel recupero delle lesioni del collo del piede e del ginocchio, il metodo di lavoro propriocettivo è indispensabile per ripristinare gli analoghi riflessi, al fine di riattivare tutti i canali informativi interrotti dall'infortunio.
Tutte le esercitazioni per la rieducazione hanno come "base" il piede e devono essere proposte evitando di indossare le scarpe, ciò affinché le sensazioni propriocettive non siano "distorte" dalla calzatura.Per intensificare ulteriormente l'effetto allenante è possibile eseguire gli esercizi ad occhi chiusi. Non va infatti dimenticato che l'equilibrio è controllato anche dagli esterocettori (vista ed apparato vestibolare), che ricevono le informazioni dal mondo esterno e che assieme alle informazioni propriocettive, danno il quadro esatto del rapporto esistente tra corpo ed ambiente.
Tale accorgimento è utilizzato per "disturbare" i sistemi d'informazione dell'equilibrio, costringendo così il soggetto ad essere più sensibile ai canali d'informazione rimasti operanti.
Gli esercizi propriocettivi devono essere svolti, soprattutto, da tutti quegli atleti che praticano un'attività sportiva nella quale il salto è una componente primaria (pallavolo, pallacanestro, calcio, pallamano ecc.). Nella ricaduta, infatti, quando il piede è appoggiato al suolo dopo una fase più o meno lunga di volo, deve sopportare e contrastare tutte quelle forze che il corpo ha acquistato prima e durante il volo stesso, quindi mantenendo una perfetta stabilità in tutta la fase d'ammortizzazione. In genere quando un atleta compie un salto, e non è contrastato in volo da nessuna forza esterna, può prevedere il punto di caduta avendo una notevole facilità nel controllare, seppur inconsciamente, l'appoggio del piede al suolo. Se, invece, durante il salto, l'atleta riceve un urto, può essere costretto a scomporsi in volo modificando la traiettoria del suo baricentro, cosa che rende incontrollata la ricaduta ed il conseguente appoggio sul terreno.
Per ridurre i rischi d'incidenti, è importante che ogni arto abbia un'attività posturale stabile anche durante le fasi d'ammortizzazione senza che si possano creare scompensi e quindi perdita di controllo motorio. Lo scopo delle esercitazioni preventive deve essere quello di rendere più rapido ed automatico il controllo della muscolatura in considerazione del fatto che durante il gioco si possono sviluppare azioni imprevedibili e talvolta violente.
Gli esercizi propriocettivi di prevenzione, basati sulla progressiva capacità di resistere agli squilibri, danno la possibilità di un appoggio del piede sempre corretto, stimolando la muscolatura in modo da evitare delle contrazioni isolate, sollecitando gruppi o combinazioni di gruppi muscolari. La ripetizione dell'esercizio fa acquistare sicurezza, rapidità e precisione al gesto. Ovviamente, tale forma d'allenamento è particolarmente importante per soggetti predisposti a traumi distorsivi (collo del piede e ginocchio) e come azione preventiva per quelle fasi di gioco in cui la stanchezza fisica compare in maniera rilevante.
Allenamento sportivo
Per le discipline nelle quali è indispensabile un gran senso dell'equilibrio o del controllo assoluto del gesto tecnico (sci, pattinaggio, karatè, judo, ecc.), la sensibilità propriocettiva è una caratteristica essenziale.
"L'equilibrio, in realtà, dipende più dalla capacità individuale di recuperarlo quando lo si è perso, piuttosto che dall'abilità a non perderlo".
Esso infatti, non è rappresentato da una situazione definita, ma deriva da un continuo adattamento tonico-posturale-coordinativo. L'allenamento deve essere basato su esercitazioni che inducono la muscolatura a reagire utilizzando il pieno funzionamento di tutte le aree d'informazione, affinché ci sia una corrispondente ed appropriata risposta motoria alla nuova situazione posturale.Nel caso contrario, quando questo controllo è carente, con una risposta tardiva e/o inesatta, si determina un errore nel gesto da eseguire, che in genere si traduce in una caduta.
Il miglioramento dell'equilibrio passa attraverso l'allenamento finalizzato al mantenimento della posizione voluta, unito ad un'elevata capacità di correzione degli sbilanciamenti.
Gli esercizi descritti in seguito, tendono a stimolare in maniera crescente i sistemi propriocettivi ed i centri nervosi dai quali dipende la regolazione dell'equilibrio posturale.
Si fa presente che è molto importante passare ad un esercizio di difficoltà superiore solo quando quello precedente è stato assimilato.
Gli esercizi di propriocettività possono essere eseguiti con il piede in appoggio al suolo o con l'utilizzo dei seguenti attrezzi:
| Tavola tonda Tavoletta di circa 40 cm di diametro, in genere di legno, sotto la quale è fissata una mezza sfera: il grado d'instabilità è inversamente proporzionale al raggio della mezza sfera. Quest'ultima crea delle condizioni d'instabilità in tutte le direzioni. |
| Tavola rettangolare Tavoletta di circa 40 x 30cm, in genere di legno, sotto la quale è fissato un mezzo cilindro che crea un grado d'instabilità laterale. |
- STAZIONE ERETTA CON DOPPIO APPOGGIO
Ritti, in doppio appoggio sull'attrezzo, mantenere una posizione d'equilibrio - CON SINGOLO APPOGGIO
Ritti, in appoggio sull'attrezzo con un solo arto, mantenere una posizione d'equilibrio - PALLEGGI BASKET
*Ritti sull'attrezzo, palleggiare al suolo un pallone (tipo basket) - PALLEGGI VOLLEY
*Ritti sull'attrezzo, palleggiare verso l'alto un pallone (tipo volley) - LANCIO AL MURO
*Ritti sull'attrezzo, lanciare un pallone contro il muro (o ad un compagno) e riprenderlo al volo
- LANCIO E PALLEGGIO
*Ritti sull'attrezzo, lanciare, con una mano, un pallone contro il muro (o ad un compagno) e con l'altra mano palleggiare un altro pallone al suolo
- DOPPIO PALLEGGIO
Idem vedi sopra ma con un palleggio doppio
- PALLEGGIO INTORNO
*Ritti sull'attrezzo, palleggiare un pallone attorno all'asse del corpo utilizzando ambedue le mani
- DOPPIO LANCIO AL MURO
*Da ritti, lanciare contro un muro (o ad un compagno) e riprendere contemporaneamente al volo due palloni utilizzando ambedue le mani
- DOPPIO LANCIO ALTERNATO
*Ritti sull'attrezzo, lanciare contro un muro (o ad un compagno) e riprendere alternativamente due palloni, utilizzando una mano alla volta - DEAMBULAZIONE TRA ATTREZZI
Da ritti, in appoggio su un attrezzo, camminare passando da un attrezzo all'altro
- DEAMBULAZIONE CON DOPPIO PALLEGGIO
Da ritti, in appoggio su un attrezzo, un pallone in ogni mano, camminare come sopra palleggiando contemporaneamente con ambedue i palloni - SALTO SU ATTREZZO
**Da ritti, in appoggio al suolo, saltare su un attrezzo
- SALTI TRA ATTREZZI
**Da ritti, in appoggio su un attrezzo, saltare su un altro attrezzo
- SALTO SU ATTREZZI CON OSTACOLO
**Da ritti in appoggio al suolo, saltare da un attrezzo all'altro oltrepassando un ostacolo
* Inizialmente è consigliabile stare in doppio appoggio e in seguito passare al singolo appoggio.
** Inizialmente è consigliabile eseguire il salto con il doppio appoggio e in seguito eseguirlo con un solo appoggio.
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