Esercizi aerobici per perdere peso parte 2

Continua il nostro viaggio attraverso le esercitazioni per perdere peso e per tonificare.
Anche oggi ci affidiamo agli esperti di Fixfit con un bellissimo video di un allenamento fisico completo da 60' minuti.
Finisce qua il nostro viaggio riguardante la parte atletica ed il richiamo invernale, nei prossimi aggiornamenti si tornerà a parlare di futsal giocato!
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Esercizi aerobici per perdere peso!

Periodo di feste? Mangiato troppo? Nessun problema in questo bellissimo video vi mostriamo una serie di esercizi aerobici per bruciare calorie e perdere peso tornando il prima possibile in forma!
Questi esericizi possono essere fatti a casa oppure in gruppo durante il richiamo di preparazione invernale.
Ringraziamo il canale Fixfit - Fitness Lifestyle al quale vi consigliamo caldamente di iscrivervi!

Esercizi per periodo invernale

In questo video si mostrano alcuni esercizi puramente fisici da utilizzare nel periodo invernale, periodo di festività dove molte squadre eseguono richiami di preparazione.
In questo periodo daremo molta importanza a questa tipologia di esercizi.
L'esercizio fisico è una pratica importante, fa bene alla salute di qualsiasi individuo, sportivo o non.
In questo video si eseguono degli esercizi per la velocità, per l'equilibrio e per la forza.
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Preparazione fisica invernale: Il punto della situazione

Avvicinandosi al periodo di festività non possiamo altro che pensare al richiamo di preparazione atletica per la nostra squadra. Proprio per questo andiamo a riepilogare alcuni articoli importanti che abbiamo realizzato nel corso degli anni relativi a questa situazione che potranno essere utili per tutti gli allenatori ed i preparatori atletici.

1- Articolo generico sulla preparazione atletica di metà stagione, si fissano alcuni punti e concetti di base.
http://thisisfutsal.blogspot.it/2010/12/richiamo-di-preparazione-invernale.html

2- Consigli vari su qualsiasi tipo di preparazione atletica.
http://thisisfutsal.blogspot.it/2011/08/consigli-per-la-preparazione-atletica.html

3- Allenarsi all'aperto ed al freddo, non tutte le società possono permettersi impianti al coperto quindi questo articolo ci parla di come proteggersi ed allenarsi al meglio all'aperto anche a basse temperature.
http://thisisfutsal.blogspot.it/2011/10/allenarsi-allaperto-ed-al-freddo.html

4- Articolo sugli esercizi aerobici, utili per perdere peso dopo un periodo di stop dovuto alle feste. Vi consigliamo di controllare l'apposita categoria del sito "Parte Atletica aerobica" per ulteriori approfondimenti.
http://thisisfutsal.blogspot.it/2011/12/lesercizi-aerobici.html

5- Articolo sul recupero fisico. Molto utile quando si spendono parecchie energie con esercizi pesanti e mirati principalmente alla parte fisica.
http://thisisfutsal.blogspot.it/2011/04/recupero-fisico.html

6- L'ultimo articolo che abbiamo pubblicato dedicato ad i portieri. Oltre 5 minuti di ottimi esercizi. Vi consigliamo di controllare l'apposita categoria del sito "Ruolo il portiere" per ulteriori approfondimenti e moltissimi altri esercizi.
http://thisisfutsal.blogspot.it/2012/12/portieri-esercizi-dalla-alla-z.html

Portieri: Esercizi dalla A alla Z!!

Ecco un bel video (audio e sottotitoli in italiano) realizzato dal Spazio5, 

che mostra molte esercitazioni per il portiere.

L'attività aerobica per perdere peso

In questo periodo invernale di festività può darsi che il nostro organismo accumoli qualche kilo di troppo. Ecco che ci vengono incontro gli esercizi aerobici.
Gli esercizi aerobici oltre alla perdita di peso portano ad una migliore coordinazione muscolare, ad un aumento della forza, della flessibilità e della resistenza. Questi miglioramenti agevolano la prestazione atletica e riducono il rischio di infortuni rendendo i muscoli più forti e più flessibili.

Viene definita fascia aerobica quella fase in cui l'organismo usa l'ossigeno per creare il nutrimento dei muscoli associandolo a glucosio o agli acidi grassi. La fascia aerobica si trova fra i 130 ed i 170 battiti del cuore al minuto per individui giovani, i 110-150 per individui di mezza età ed i 110- 140 per individui più anziani. Questa fase si attiva inoltre in modo importante solo dopo 10-15 minuti all'intensità sopracitata e più passa il tempo più la combustione dei grassi è efficace.

Quali sono i tipici esercizi aerobici che possono interessare il nostro sport? Per la nostra utilità sono importanti esercizi classici come la corsa continua,lavoro in salita,esercitazioni varie con cambi di velocità e direzione o semplicemete tutto quello che riesce a far lavorare il cuore con continuità. Qualora dovessimo lavorare anche con dei pesi è importante eseguire dopo di questi l'esercizio aerobico perchè forzeremo maggiormente il nostro organismo ad utilizzare i grassi per la produzione di energia (quindi bruciando i grassi in eccesso si avrà una perdita di peso corporeo).
Quindi diventa molto importante nei periodi di feste o subito dopo recuperare il nostro peso ideale qualora ce ne sia bisogno e gli esercizi aerobici sono l'ideale per il raggiungimento di questo obiettivo.

Allenarsi all'aperto (ed al freddo)

Il periodo invernale porta sempre dei grattacapi alle società che non possono permettersi di allernarsi al coperto.
Con l'articolo di oggi andiamo a ricordare alcuni consigli utili per chi dovrà praticare l'attività sportiva e l'allenamento all'aperto ed al freddo.
Le numerose ricerche di medicina sportiva affermano che si possono fare sessioni di allenamento outdoor anche nei mesi invernali. Quindi nessun allarmismo.
Innanzi tutto è bene coprirsi quanto basta per affrontare le temperature fredde o gelide. Senza esagerare: solitamente sono sufficienti felpe, T-shirt, pantaloni,scarpe sportive robuste e paracollo; eventualmente anche berretto e guanti per proteggersi durante le giornate ventose o di leggera pioggia. I materiali migliori per i capi di abbigliamento sportivo sono quelli che consentono la traspirazione della pelle (per esempio, microfibra e teflon) per limitare l’accumulo di sudore. Può essere utilissimo anche indossare una sottomaglia tecnica in grado di assorbire l’umidità presente sulla pelle.

Un sano regime alimentare che distribuisce i nutrienti adeguati durante l’intero arco della giornata non deve subire variazioni se già si evitano con attenzione alimenti calorici, grassi e digeribili con difficoltà (es. fritti, insaccati, dolci con creme, ecc.).
La prima colazione a base di cereali, pane, biscotti, marmellata e frutta fresca è indispensabile.
Come sempre consigliamo un alimentazione pre-allenamento con un orario di circa 2/3 ore prima dell'inizio dell'attività
Inoltre è importante, anche quando fa freddo, bere tanta acqua durante e lontano dai pasti principali.

Consigli per la preparazione atletica

La preparazione atletica pre-campionato è un periodo sicuramente duro per qualsiasi tipo di atleta, con questo articolo cerchiamo di dare degli accorgimenti utili per rendere questo periodo migliore per l'atleta favorendone la crescita sportiva e fisica cercando di limitare lo stress ed altri fattori negativi.

In caso di atleti amatoriali, l'eccessiva durezza della preparazione può portare ad un livello di stress che può ripercuotersi anche in altre situazioni della vita reale come lavoro e famiglia.
Lo stress può essere fisico e/o mentale non sottovalutiamo questi aspetti, cerchiamo di capire i nostri giocatori in base anche al lavoro che eseguono nella quotidianità e alla loro situazione familiare. Non iniziamo la preparazione in orari troppo tardi, l'atleta con famiglia potrebbe risentirne, cosi come l'atleta che abita più distante dalla sede dove eseguiamo la preparazione.
Sono tutte piccolezze che però possono creare degli stress agli atleti compromettendone la corretta crescita sportiva e fisica in questo periodo. Cercare quindi di accontentare tutti sul discorso degli orari di ritrovo ed inizio della seduta di allenamento.
Le esercitazioni devono essere intense, ma brevi, gli esercizi devono essere fatti bene (altrimenti non ha senso farli). Inutile proporre agli atleti lunghe serie sempre uguali di un esercizio, dopo un paio di minuti la stanchezza si farà sentire facendo calare la buona esecuzione tecnica dell'esercizio e anche la soglia di concentramento dell'atleta su quello che sta facendo. Quindi esercizi brevi ed intensi, variare sempre le esercitazioni fornendo stimoli nuovi all'atleta. In caso sia abbiano a disposizioni molti giocatori si può dividerli anche in più gruppi fornendo loro lavori diversi, intervallati da delle pause per riposare.
Parlare sempre con i giocatori, cercare di capire se qualcosa non va, accettare a volte anche i loro consigli e le loro proposte. La parte ludica è molto importante, non dimenticarla mai, principalmente bisogna divertirsi, quindi non abolire partitelle o esercizi di squadra con obiettivi di competitività.
In caso si disponga di un massaggiatore o di un preparatore atletico qualificato non sottovalutare eventuali problemi muscolari esposti da alcuni atleti. Non tutti gli individui sono uguali quindi non si esclude che alcuni atleti necessitino di un lavoro leggermente differenziato rispetto ad altri.

In caso di atleta professionista invece il discorso cambia leggermente.
Qua ci sono in ballo degli obiettivi societari, quindi in questo caso l'atleta lo fa per lavoro.
Stipulare un programma con delle regole precise su orari di ritrovo ed inizio delle sedute di allenamento. Rimangono sempre validi i consigli sulle esercitazioni brevi ed intense (per tenere alto il levello tecnico d'esecuzione e la concentrazione) ed una parte ludica che dovrà avere in questo caso la valenza di creare ed amalgamare il gruppo per il raggiungimento degli obiettivi proposti dalla società (obiettivo primario ed assoluto).
Essendo un lavoro tutte le attenzioni fisiche dell'atleta dovranno essere concentrate nella fase di preparazione.
Sicuramente l'atleta professionista è più abituato a sopportare lo stress di una preparazione professionale che è molto diversa da una preparazione standard per gli atleti amatoriali.
Grazie all'aiuto dello staff medico a disposizione valutare ogni singolo atleta nello specifico per creare un programma di lavoro idoneo per ognuno di loro, o al massimo creare dei gruppi con atleti delle stesse caratteristiche/costituzione atletica.

P.M.

Allenamento estivo: Allenarsi sulla sabbia

Oggi pubblichiamo un articolo prettamente estivo, per molti questo è un periodo di vacanza e spesso si scelgono mete marittime. Quindi cosa fare se vogliamo fare un po di attività fisica o una pre-preparazione al mare?
Correre sulla sabbia è un modo molto piacevole di fare sport ma per ottenere i massimi benefici conviene però rispettare le regole che vi suggeriamo.

1- Se non siete bene allenati o non avete familiarità con questo tipo di terreno, scegliete inizialmente di correre sulla sabbia bagnata, in prossimità della battigia. La sabbia asciutta offre una minore consistenza al piede e impone un lavoro delle articolazioni e della muscolatura più elevato. Iniziate sulla battigia e ogni tanto fate qualche tratto sulla sabbia asciutta. Quando avrete raggiunto un grado di allenamento congruo allora potrete effettuare periodi di corsa più lunghi lontani dalla battigia.
2- Evitate di correre sui tratti di sabbia in pendenza. Scegliete sempre percorsi pianeggianti, perché altrimenti correte il rischio di procurarvi danni alle articolazioni: la sabbia infatti non offre un sostegno adeguato a piede e caviglia nell’affrontare i declivi.
3- Non esagerate e andate a una velocità ridotta. Proprio perché la sabbia non permette un appoggio perfetto al piede, il lavoro muscolare e articolare richiesto per la compensazione della spinta è più alto, quindi anche procedendo a passo ridotto si può effettuare un training molto intenso.
4- Proteggete la pelle con creme solari. Se correte sulla spiaggia in estate, tenete presente che il mare e la sabbia riflettono larga parte delle radiazioni solari che ricevono, aumentando il rischio di scottature. Aspergersi la pelle con prodotti che schermano i raggi ultravioletti è una precauzione da prendere assolutamente in considerazione.
5- Se intendete ripetere spesso questo tipo di attività, acquistate un paio di scarpe da ginnastica comode, da utilizzare solo in spiaggia. In questo modo non dovrete preoccuparvi di pulirle dalla sabbia o dalla salsedine dopo averle utilizzate. Le calzature adatte non sono quelle da running, perché non c’è necessità di assorbire l’impatto con un terreno duro. Il requisito è che siano scarpe comode e che sostengano bene il piede.
6- Se volete correre scalzi, abituatevi in modo graduale. Il piede è avvezzo al sostegno della scarpa, per cui passare immediatamente alla corsa senza scarpe può affaticare la muscolatura della pianta in modo eccessivo. Iniziate correndo senza scarpe per poco tempo, poi gradualmente incrementate i vostri tempi nelle sessioni successive. Inoltre, se decidete di fare a meno delle calzature, verificate che la spiaggia sia pulita e priva di oggetti che potrebbero ferirvi, come pezzi di vetro, chiodi, arbusti o addirittura immondizia e catrame.
7- Un’ultima dritta: evitate di correre con le sole calze in spiaggia. Le calze mantengono il piede umido senza però isolarlo dal terreno, creando così un microabiente favorevole per l’attecchimento di funghi o infezioni. Senz’altro meglio correre a piedi nudi e, dopo avere terminato, indossare scarpe chiuse solo dopo avere lavato bene i piedi.

Altri consigli ed informazioni utili
Fare attività fisica sulla sabbia porta un dispendio energetico intorno al 20% in più rispetto ad una normale superficie piana e rigida.
Tale dispendio è molto utile per aumentare la forza dinamica e quella resistente.
In fase di preparazione al campionato, se una squadra ha la possibilità di eseguire del lavoro sulla sabbia sarebbe molto importante per lo sviluppo della forza.
L'attività sulla sabbia riduce le caratteristiche elastiche quindi è buona norma non abusare di questa superfice (quindi non bisogna allenarsi sulla sabbia tutti i giorni).
E' buona cosa al termine di una seduta fisica sulla sabbia eseguire una piccola parte del lavoro su una superficie rigida al fine di tonificare l'elasticità muscolo-tendinea.
Si può utilizzare la sabbia anche per eventuali richiami invernali quando si andrà a lavorare sulla forza.

Quali esercizi si possono fare sulla sabbia?
Corsa balzata
Corsa con spostamento laterale
Spostamento incrociato
Skipping basso,medio,alto,dietro
Corsa calciata dietro
Affondi
Vari tipi di slalom
Vari tipi di balzi
Vari tipi di corsa-navetta
Sprint con diverse modalità di partenza

Essendo il lavoro sulla sabbia più dispendioso se si vuole fare corsa continua fatelo sulla sabbia in prossimità del mare (bagnasciuga) che risulta sempre morbida ma più uniforme rispetto alla normale sabbia.
Se invece volete lavorare direttamente sulla forza eseguite gli esercizi sopra indicati in brevi serie (2/3 volte per ogni esercizio) con lunghezze variabili (massimo 30 metri) dedicando quindi massimo un paio di minuti per ogni esercitazione.

Recupero fisico

Chi pratica sport dovrebbe sapere quanto è importante recuperare velocemente da uno sforzo fisico particolare, come può essere una partita,un allenamento, una serie di gare disputate in giorni molto ravvicinati oppure, ad inizio stagione durante la preparazione atletica. Bisogna poi considerare che la difficoltà a recuperare aumenta con l'età.

Ecco alcune semplici regole ed informazioni per recuperare più velocemente:

1- Immediatamente dopo lo sforzo fisico vi consiglio innanzitutto di fare molto stretching, senza forzare, almeno per i muscoli più sollecitati (solitamente le gambe) evitando così indurimenti dovuti a microtraumi muscolari.

Inoltre importantissima è l'idratazione! Dopo uno sforzo, ma anche durante se c'è la possibilità, dovete bere molta acqua, meglio ancora bevande ricche di sali minerali (vedi gli appositi articoli su questo sito) come i più noti integratori in commercio.

2- Ma gli integratori servono solo marginalmente, importantissimo è invece curare l'alimentazione ripristinando i livelli di glicogeno nel corpo con l'assunzione di carboidrati, ossia mangiete pasta, cereali, pane, miele, marmellata etc etc. Il sovrappeso è poi un fattore che limita molto i tempi di recupero fisico. Tenete sotto controllo il peso!

3- L'ideale sarebbe poi effettuare un massaggio defaticante subito dopo la prestazione sportiva, in modo da smaltire meglio l'acido lattico, ma spesso ciò non è possibile per la mancanza di massaggiatori, soprattutto in campo dilettantistico.

Le alternative sono l'elettrostimolazione, ma agire su tutti i muscoli coinvolti è difficile, oppure l'idromassaggio, che stimola sempre la circolazione.

4- Ecco quindi un consiglio specifico per la notte successiva allo sforzo fisico: dormite con le gambe in scarico, ossia in alto!
Per fare ciò è sufficiente mettere un cuscino o due sotto il materasso a livello dei piedi.
In questo modo il sangue circolerà meglio ed eviterete di svegliarvi con le gambe "imballate" e dure.

Ricordatevi infine che la capacità di recupero è "allenabile", nel senso che prestando sempre la stessa attenzione a questi metodi ed allenandovi costantemente, i tempi di recupero fisico si possono ridurre sensibilmente.

Richiamo di preparazione invernale

Siamo praticamente a ridosso delle festività natalizie, quindi si prevede un periodo di pausa prima dell'inizio della parte finale della stagione.
E' molto importante in questo periodo pianificare gli allenamenti per non perdere quanto di buono abbiamo fatto fino ad ora.
Quindi cerchiamo di dare delle linee guida per la creazione di un proprio richiamo di preparazione adatto alla propria squadra.

1- Eseguiamo dei test di valutazione proprio come abbiamo fatto ad inizio stagione in modo da valutare FORZA, VELOCITA' e RESISTENZA dei nostri giocatori (vedi l'apposita sezione del sito riguardante i test per alcuni metodi comuni)

2- Eseguiti i test, elaboriamo i risultati e formiamo alcuni gruppi di lavoro omogenei formati da giocatori aventi risultati simili nei vari test

3- Valutiamo il tempo a nostra disposizione e lavoriamo in questo modo:
Se la nostra stagione è ancora lunga e il nostro livello atletico dovrà essere alto per diverso tempo possiamo fare un richiamo abbastanza importante dove potrà capitare che nelle prime partite del nuovo anno la nostra squadra apparirà un po in affanno (visto il carico di lavoro effettuato) ma poi si otterranno risultati notevoli verso la fine della stagione. Se si sceglie questa tipologia di richiamo, lavoriamo in pari percentuali di forza,velocità e resistenza con carichi medio alti per tutto il periodo del richiamo di preparazione. Questo metodo può essere attuato anche se nelle prime partite del nuovo anno abbiamo dei turni apparentemente "facili" sulla carta (occhio comunque a non sottovalutare mai nessun impegno) e magari pensiamo di riuscire a superarli positivamente anche non essendo al massimo della condizione fisica.
L'altro metodo di lavoro prevede un richiamo di preparazione basato principalmente su forza e velocità con carichi medio bassi in modo tale da avere un ottimo ritmo nei primi match del nuovo anno. Questa metodologia va eseguita se vogliamo una squadra molto pimpante cercando di ottenere più punti possibili nei primi incontri successivi alla sosta invernale. E' un ottimo metodo anche se abbiamo dei match difficili subito dopo la sosta, perchè spesso e volentieri squadre avversarie di vertice optano per un richiamo di preparazione duro (quello descritto in precedenza). Quindi loro saranno un po affaticati e noi invece potremmo contare sulla nostra brillantezza atletica per magari tenere ritmi più alti e strappare dei punti preziosi. L'unico neo di questo metodo è che probabilmente la squadra arriverà abbastanza scarica sul finire di stagione.

Quindi riassumendo il tutto, un richiamo più duro è spesso attuato da formazioni di che prevedono un finale di stagione molto lungo e difficile, magari prevedendo eventuali playoff/playout. Un richiamo più leggero è spesso attuato da squadre di medio-bassa classifica che generalmente tendono a doversi scrollare il prima possibile situazioni "pericolose" per poi magari arrivare con l'entusiasmo dei risultati ottenuti ad obiettivi come una salvezza diretta o una posizione media nella classifica finale.

Quindi il richiamo di preparazione è molto simile alla preparazione vera e propria.
A differenza della preparazione estiva, qui il tempo di lavoro è generalmente dimezzato quindi l'allenatore deve studiare bene il tutto in base al numero di allenamenti a disposizione, giocatori disponibili e tipologia di richiamo che si vuole effettuare in base agli obiettivi che vogliamo ottenere.

Qualora la società abbia disponibilità di usufruire di una palestra sarebbe buona cosa, utilizzare la struttura in questa fase di richiamo di preparazione. Con l'aiuto di un preparatore atletico (molte palestre hanno anche istruttori qualificati all'interno del proprio organico) si può creare un piano di lavoro per tonificare e tenere alto il livello muscolare dei nostri giocatori. In caso di buona tenuta atletica dei nostri giocatori si può lavorare con brevi e leggere sedute di lavoro in palestra volte al miglioramento della rapidità e la velocità nel breve, in caso invece ci siano dei problemi muscolari leggeri si può sfruttare questo periodo per rinforzare la muscolatura in quei punti.

Nelle varie sezioni del sito legate alle parti atletiche si possono trovare molti esercizi e consigli sull'allenamento di forza,velocità e resistenza.