Tre passi per addominali perfetti

Possedere addominali tonici e scolpiti è ormai considerato sinonimo di benessere e bellezza. Per ottenerli, bisogna avere disciplina, determinazione e un programma dietetico e di allenamento adeguato.

Gli addominali, la maggior parte delle volte, non spuntano fuori dal nulla. Una minoranza di persone, grazie a fattori genetici e una bassa percentuale di grasso corporea, sviluppa un ventre definito con facilità; la maggioranza, invece, deve lavorare più duramente.
Qualunque sia la tua sitazione di partenza ti aiuteremo
a sviluppare la tua muscolatura addominale in 3 semplici passi.

Riduci la percentuale di grasso corporeo:
Per definire i tuoi addominali, devi diminuire la tua percentuale di grasso corporeo,
in modo da ridurre lo strato di adipe che ricopre il tuo addome.
Pensaci bene: puoi anche avere addominali sviluppati ma, se non li definisci, rimarranno nascosti dietro il tuo strato di grasso addominale.
Ti consigliamo vivamente di calcolare periodicamente la tua percentuale di massa muscolare grassa, in modo da valutare i tuoi progressi.
Probabilmente ti starai chiedendo: qual è la percentuale di grasso corporeo adeguata? Una percentuale intorno al 9% si è dimostrata sufficiente la maggior parte delle volte.

Fai una dieta adeguata:
La tua dieta è di fondamentale importanza.
Se vuoi avere gli addominali che sogni segui i nostri consigli.
Prima di tutto, elimina il cibo-spazzatura dalla tua dieta ed evita di mangiare tutti gli alimenti che contengono conservanti, zuccheri o sodio in quantità eccessiva. Bevi tanta acqua e assumi alimenti bassi in grassi e ricchi in proteine e carboidrati complessi. Seguendo questi consigli combatterai la ritenzione idrica ed eviterai di assumere calorie in eccesso.

Allenati come si deve:
Un programma di allenamento adeguato è imprescindibile
per sviluppare addominali tonici e definiti.
Ti consigliamo di allenarti almeno 3 volte alla settimana e di eseguire esercizi che coinvolgano sia i muscoli dell’addome che i muscoli della schiena, in modo da ottenere una postura corretta.
Se vuoi sapere di più riguardo a come allenarti, visita l'apposita sezione sul sito, inoltre internet e youtube in particolare sono pieni zeppi di video che mostrano numerosi esercizi per l'allenamento degli addominali. Potrai quindi trovare informazioni utili e aggiornate per avere addominali perfetti in poco tempo.

Addominali,forza esplosiva e pliometria

Un bellissimo video della durata di 10 minuti in cui si vedono moltissimi esercizi per rafforzare gli addominali

In questo video invece si darà spazio all'allenamento della forza esplosiva e pliometria.

Eseguire il tutto alla massima velocità, tempi di contatto minimi, 5/8 ripetizioni per ogni esercizio e riposo dai 3 ai 5 minuti fra una serie di esercizi e l'altra

Esercizi per la preparazione atletica

Con questo articolo andiamo a proporre una serie di esercitazioni che possono fare da spunto per la preparazione atletica della propria squadra.

Corsa,ostacoli,balzi,pliometria,coordinazione ecc ecc...Visto il periodo potrebbero fare comodo ;)

Colonna vertebrale

NELLO SPORT, nei periodi di maggiore intensità dei carichi di allenamento, specialmente in vista di gare importanti, alcuni atleti lamentano sintomatologie dolorose localizzate nel tratto lombo-sacrale.



Salvo casi particolari di preesistenti patologie osteoarticolari, il dolore può derivare da:



- Insufficiente riscaldamento generale e specifico. Un buon riscaldamento permette di innalzare la temperatura del muscolo e di migliorarne nel contempo l'irrorazione sanguigna, il metabolismo e la elasticità. Quindi, oltre ad un maggiore rendimento, si possono evitare stiramenti e strappi muscolari. Aumenta anche il trofismo dei tessuti privi di vasi sanguigni (cartilagini articolari e dischi intervertebrali) per cui avviene una ottimale diffusione di liquidi e substrati nutritivi. Diminuisce anche la viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e, di conseguenza, ne viene migliorata la funzionalità in quanto le facce articolari scorrono più facilmente.



- Residuo di tossine e congestione muscolare derivanti da inadeguata esecuzione di esercizi di "defaticamento" al termine di ogni allenamento o da scarso recupero tra un allenamento e l'altro. Sempre al termine di ogni allenamento vanno limitati gli esercizi di "defaticamento" che imitano il gesto tecnico che ha comportato il sovraccarico in quanto, pur essendo funzionali per l'apparato muscolare e cardiocircolatorio, mantengono i dischi in compressione (es.: defaticamento in barca dopo allenamento di canottaggio, leggera corsa dopo allenamento di fondo, ecc.).



- Squilibrio di forza e di elasticità della muscolatura deputata al fisiologico allineamento tra colonna vertebrale, bacino e femori. Questi muscoli vanno rafforzati e nel contempo mantenuti elastici con adeguati esercizi di potenziamento e allungamento muscolare.



- Insufficiente utilizzo di esercizi di stretching muscolare e mobilità articolare dopo ogni allenamento. Lo stretching allunga e decontrae i muscoli mantenendoli estensibili, mentre gli esercizi di mobilità riportano l'articolazione ad uno stato di efficienza ottimale.



- Compressione continua delle colonna vertebrale durante e dopo l'allenamento. L'attività fisica intensa e le posture fisse (studiare, vedere la televisione, andare in macchina, ecc.) sovraccaricano senza soluzione di continuità i dischi intervertebrali compromettendone progressivamente il ricambio nutrizionale e determinandone un assottigliamento per deidratazione. La nutrizione dei dischi, infatti, non avviene attraverso i capillari sanguigni ma con una azione di "pompa" (perfusione) che permette l'entrata e l'uscita di liquido. Grazie agli esercizi di scarico eseguiti a fine allenamento si ottiene una veloce reidratazione dei dischi e un afflusso di sostanze nutritive. Un discorso analogo vale anche per le altre articolazioni ove il carico fisso e prolungato ostacola il metabolismo, basato sul meccanismo di diffusione, della cartilagine ialina.

Alcuni esercizi di decompressione discale

La METODOLOGIA è simile allo stretching:

- 6-8 secondi per andare in allungamento (lentamente);

- circa 60 secondi di mantenimento della posizione di massimo allungamento;

- 6-8 secondi per tornare alla posizione di partenza (lentamente);

- 6-8 serie totali.



Gli esercizi con una posizione del corpo parzialmente sollevata e sostenuta da apposito attrezzo prevedono, ove possibile, un tempo unico di allungamento e decompressione di circa 10 minuti.

Gli addominali

L'allenamento dei muscoli addominali è una esercitazione spesso sottovaluta ma che invece può portare grande giovamento al nostro corpo.

Un buon allenamento può prevenire la lombalgia, e migliorare allo stesso tempo equilibrio e postura. Si possono suddividere tre categorie di muscoli addominali:

Grandi e piccoli obbliqui



Addominali traverso



Il gran frontale

A cosa servono?



- flessione/movimento laterale/rotazione del tronco



- partecipano al contenimento dell'addome, combinato con i lombari (parte posteriore)



- sono muscoli posturali



- mantengono l'apparato digerente a posto esercitando una pressione sull'addome



- partecipano ai movimenti della respiratione, accompagnando il diaframma



- pertanto, sostengono tutto il corpo e la loro tonicità porta un effetto protettivo per la schiena evitando una lordosi troppo accentuata.

ESEMPI DI ESERCIZI ADDOMINALI:

Esecuzione degli esercizi per gli addominali

Negli esercizi di flessione e torsione del busto (crunch) si inizia inspirando e contraendo i muscoli addominali per sollevare il tronco, il movimento deve essere lento e controllato, evitando di sfruttare la spinta del capo o delle spalle, raggiunto il punto di massima flessione si effettua una piccola pausa e si riscende, la discesa deve essere lenta e controllata tenendo gli addominali ben contratti, si espira alla fine del movimento.

Esercizi addominali: Crunch avanti

Sdraiarsi supini sul tappeto con le gambe raccolte, mani dietro la nuca, gomiti larghi. Contrarre l'addome alzando leggermente il bacino da terra e senza staccare la parte lombare della schiena, senza piegare il mento (la sua angolazione non deve cambiare durante tutta l'esecuzione)

Esercizi addominali: Crunch obliqui

Analogo al crunch avanti ma si effettua applicando una leggera torsione del busto alternativamente per far lavorare maggiormente i muscoli obliqui. E' importante anche qui non staccare troppo la schiena da terra.

Ecco un video nel quale vengono mostrati (e spiegati) alcuni dei più comuni esercizi addominali:

Parte atletica: Addominali

Esercizio per i muscoli addominali utilizzando una palla medica: