Correre sulla sabbia

Visto che ci si avvicina al periodo estivo e quindi alle vacanze, se la meta è il mare, perché non approfittarne per svolgere una corsa sulla sabbia per integrare il vostro programma d’allenamento?

La corsa sulla sabbia ( meglio quella asciutta rispetto al bagnasciuga che spesso è in pendenza e può avere delle controindicazioni) è un uno degli allenamenti più proficui per migliorare la propria forma fisica oltre a dare una sensazione di libertà.

La corsa sulla sabbia richiede  un elevato impegno muscolare ed è molto utile per le proprie caratteristiche propriocettive. E’ molto allenante da tutti i punti di vista e lo è ancora di più se inseriamo delle ripetute o variazioni di ritmo senza seguire un programma definito scandito dai tempi, ma secondo le proprie sensazioni.

Bisogna fare attenzione, perché la corsa sulla sabbia mette a dura prova le articolazioni che, normalmente, non sono abituate al tipo di appoggio che è molto diverso rispetto all’asfalto o allo sterrato. Quindi prima di andare a correre sulla sabbia è consigliabile fare un buon riscaldamento sull’asfalto per poi iniziare sulla sabbia, facendo molta attenzione per i primi 10 minuti, affinché la muscolatura possa abituarsi evitando possibili fastidi muscolari.

Ovviamente la corsa sulla sabbia non è particolarmente indicata per chi avesse già problemi alle articolazioni.

Approfittatene se è possibile, per giocare a beach soccer e a beach volley-soccer per affinare la tecnica e mantenere un buon stato di forma.

Fonte articolo: http://www.fulminaituoilimiti.it/calcetto/trainer/allenarsi-spiaggia 

Esercizi per l'agilità e la velocità

Oggi vi mostriamo due ottimi video presi direttamente da Youtube nel quale vengono mostrati moltissimi metodi di allenare l'agilità e la velocità.

E' possibile quindi prendere spunto da questi video per realizzare percorsi di allenamento ed esercitazioni per la propria squadra.

AGILITA'

VELOCITA'

Fase pre-campionato: La preparazione fisica

Fase pre-campionato. Gli elementi di preparazione fisica nel futsal

Le proposte di lavoro intermittente nel rispetto della periodizzazione tattica

Il rendimento elevato di un giocatore di futsal si basa su un’attività di tipo intermittente. Alterna sforzi di alta intensità provocati da azioni esplosive (sprint con e senza palla, frenate, cambi di direzione e di senso,scivolamenti laterali, scivolamenti all’indietro, smarcamenti e salti), con sforzi di moderata e bassa intensità originati principalmente da interruzioni di gioco.Naturalmente non si parla mai di velocità costanti o lineari e non si parla di momenti di recupero passivi. In questo caso sicuramente in fase di preparazione sarà fondamentale effettuare lavori sempre intermittenti , con variazioni al loro interno tenendo quindi conto del concetto base dell’alternanza di stimoli tra una “fase intensa”, una “fase media” ed un recupero. Nel futsal d’elite l’attivitàintermittente si esprime in valori compresi nel range  5’’/15” di lavoro e  nel range 10’’-25’’ per quanto riguarda il recupero. Ad oggi si è usi monitorare le proposte di lavoro tramite gps e  calcolare la potenza metabolica delle esercitazioni con la possibilità di avere riferimenti rispetto al costo energetico del lavoro messo in atto. Il calcolo della potenza metabolica aiuta a vedere se avete raggiunto il vostro obiettivo, e vi permette di inserire delle correzioni adeguate a perseguire il target prefissato. In questo caso le finalità  non devono essere solo metaboliche, e le proposte dovranno contenere elementi che si avvicinino al modello di prestazione rispettando anche la periodizzazione tattica del capo allenatore. In questo modo proporremo dei lavori che facciamo pensare il giocatore, inducendolo a prendere delle decisioni in maniera inconscia. Così sarà rispettato il principio che “Le abilità motorie che padroneggiamo meglio sono affidate alle parti inconsce del nostro cervello, e pensare coscientemente alla successione dei comportamenti interferisce col rendimento, anzi lo danneggia” (Gerd Gigerenzer , Decisioni intuitive, 2009)


Il periodo di riattivazione ed il miglioramento della fitness aerobica per lo sviluppo delle capacità di recuperoIn questa fase preparatoria sicuramente si rileverà l’importanza di eseguire lavori di riattivazione soprattutto per venire incontro all’esigenza dei giocatori che in molti casi vengono da un periodo di inattività prolungata. In questo caso il susseguente miglioramento della fitness aerobica ci permetterà di lavorare sulle capacità di recupero durante il gioco (bassa e media intensità) ed un efficiente recupero passivo durante le interruzioni di gara (angoli, laterali etc, etc.). Dobbiamo comunque sempre ricordare che le proposte di questo tipo intaccheranno una variabile importante ma non determinante nel profilo fisiologico del giocatore di futsal.  I  requisiti che caratterizzano i giocatori di futsal di alta prestazione, e che saranno il vero obiettivo nella parte centrale della stagione, sono lacapacità e la potenza anaerobica e lo sviluppo dell’espressione di forza nell’unità di tempo cioè la forza esplosiva. In particolare, nel nostro sport, sarà fondamentale lo sviluppo della sua componente istantanea, che risulterà determinante per incrementare la velocità di spinta nei primi appoggi e le qualità di accelerazione e decelerazione che favoriranno le azioni di gioco potenzialmente vincenti.Utilizzo di  possessi  palla, partite a tema e giochi di posizione con finalità allenantiIn fase di costruzione delle proposte di lavoro non dobbiamo tener presenti solamente  i parametri fisiologici perché in questo modo è automatico pensare di allenare per migliorare il VO2max o la soglia anaerobica andando a ricercare obiettivi totalmente analitici. L’approccio deve essere globale e, per questo,sarà opportuno inserire proposte con l’utilizzo dell’attrezzo, aumentando così, in queste esercitazioni,  i gradi di libertà ed il costo energetico degli spostamenti in campo. Per raggiungere questi scopi in maniera integrale sono utilizzabili sia possessi palla che partite a tema,nonché giochi di posizione (le due modalità di esercitazione con utilizzo di giocatori in posizione di sponda). In questi tipi di lavori dobbiamo sempre considerare che con lo stesso spazio utilizzato e l’aumento del numero dei giocatori in campo si ha una riduzione dell’impegno metabolico. Principalmente ciò dipende dall’aumento del tempo di pausa tra le azioni intense effettuate da ogni singolo giocatore.Valutazione posturale e muscolareUn altro elemento determinante sarà valutare approfonditamente le caratteristiche e le peculiarità fisiche di ogni giocatore. Un aspetto fondamentale da prendere in considerazione per la programmazione di un buon piano di allenamento è quello posturale, spesso erroneamente trascurato. Senza un’attenta analisi posturale preventiva, non potremo inoltrarci in una valutazione funzionale (squat test, one legged test, etc.). Questo porrà le basi per realizzare un lavoro personalizzato da effettuare in palestra o al campo (strumenti permettendo). È opportuno quindi effettuare una valutazione di funzionalità muscolare che ci dia dei riscontri per capire quali sono le retrazioni muscolari globali ed analitiche del nostro giocatore e quindi ci consente di proporre dei correttivi sia in termini di allungamento, ma anche di esercizi di muscolazione che possono riguardare quelli a catena chiusa,complessa e con carico libero.
La progressione degli esercizi da proporre in questo particolare periodo dovranno avere ancora l’idea di recuperare i livelli di forza pregressi. La valutazione si effettuerà seguendo dei ben definiti passi
a. Osservazione posturale  
b. Utilizzo del tatto 
c. Test posturali

a. L’alterazione posturale implica diversi fattori. In posturologia gli informatori della statica, e quindi anche i suoi perturbatori, sono essenzialmente: occhio, vestibolo, articolazione temporo-mandibolare (ATM), piede, sistema viscerale, sistema cranio-sacrale e, non ultime, le cicatrici; ci sarebbe da citare anche l’aspetto psico-somatico, ma la questione diventa davvero difficile da gestire.Con l’osservazione dei punti di repere si cominciano ad acquisire i primi dettagli importanti sull’atteggiamento posturale del soggetto. Le catene muscolari più importanti da osservare sono:antero-posteriori; postero-anteriori; antero-mediale; postero-mediale
b. E’ di fondamentale importanza percepire al tatto un iper o ipotono muscolare e valutare tendini e articolazioni per avere un quadro migliore sulla postura del soggetto.
c. I test posturali, che analizzano ipo o iper tonicità muscolare dei vari distretti corporei,  servono per capire il reale potenziale del soggetto in una situazione, non più statica come nell’utilizzo del tatto, ma dinamica


Stimoli Neuromuscolari e Core StabilityElementi funzionali nell’esecuzione del cambio di senso e di direzioneIn questa fase non bisognerà mai dimenticare le peculiarità del giocatore di futsal, che durante i gesti tecnici specifici, non solo quando calcia, è  su una gamba, e sulla moltitudine di scivolamenti che effettua, si trova con due appoggi al terreno. Quindi in una situazione di equilibrio dinamico sono gli elementi che non dobbiamo sottovalutare nell’impostazione dell’esercizio. Nei  primi  allenamenti relativi agli stimoli neuromuscolari è utile proporre degli esercizi tratti dalla pesistica adattata, rispetto all’abitudine all’utilizzo del pesi verticali, e far svolgere lavori che sollecitino la forza massimale dinamica. Nello stesso periodo si possono introdurre anche dei lavori balistici Es. balzi in monopodalico. Nelle settimane che seguono si possono ridurre i lavori di pesistica adattata ed introdurre lavori di pliometria con atterraggio e frenate in monopodalico. Da non sottovalutare tutti i lavori inerenti la core stability. Si dovrà sempre tener conto dell’importanza del Core nella tenuta del busto durante il cambio di senso e di direzione, difatti, un tronco basculante provoca un aumento dei tempi d’appoggio durante l’inversione, mentre un giocatore che tiene con il Core, ha migliori tempi d’esecuzione. Un giocatore molto rapido, in uno sprint in linea, può essere in difficoltà con un giocatore lento, solo perché quest’ultimo è più forte nella stabilizzazione, quindi con certezza risulta più coordinato nell’esprimere  cambi di senso e di direzione. Alcune osservazioni che si potranno effettuare considerando i giocatori presi in esame potranno riguardare il tempo che ognuno di loro impiega nel rallentare la corsa prima di cambiare direzione, oppure il momento in cui inizia a piegare il busto ricercando la posizione funzionale ad un cambio di senso. In questa fase, anche per il proseguo del lavoro durante tutta la stagione, è necessario che il giocatore capisca che la funzionalità del  proprio “Core” sia determinante anche il sabato in gara. In questa ottica le proposte di lavoro dovranno avere delle varianti, in base agli obiettivi. Si modificheranno distanze, aggiungendo avversari passivi per disturbare la ricezione della palla, richiedendo cambi di direzione differenziati nell’intensità di realizzazione (lento/veloce alternato o una ripetizione al massimo delle potenzialità e un’altra più bassa).Tutti questi stimoli saranno orientati alla possibilità che ogni giocatore perfezioni la personale strategia. Dovranno essere valutate, nel momento in cui si evidenzino, le carenze funzionali di ogni singolo atleta. In questi frangenti, dovremo operare anche a livello muscolare , privilegiando un metodo globale rispetto a quello analitico.    

Riccardo Manno

http://www.divisionecalcioa5.it/Notizia/Tecnica-e-Tattica/2012-2013/514/16575/0

Preparazione atletica: 1° settimana

Il seguente programma e' strutturato per la prima settimana di preparazione atletica (dal lunedi al sabato) ed in questa settimana andremo a lavorare sulla resistenza e sulla resistenza alla velocita'. Ipotizzando una preparazione di 3 settimane dedicheremo la seconda e la terza alla parte tecnico/tattica.

Le sedute di allenamento durano circa un'ora e mezzo / due ore.

Prima di iniziare il programma giornaliero effettuare esercizi di riscaldamento articolazioni superiori e inferiori.

Effettuare 100 addominali da 20/25 ripetizioni l'una (alti,bassi e laterali). 

Infine scarico colonna vertebrale.

Le partite libere a fine allenamento permetteranno all'allenatore di visionare i propri giocatori, liberi da qualsiasi tipo di incarico e potrà prendere appunti sulle loro caratteristiche e magari iniziare a dare le prime semplici indicazioni tattiche.

1° GIORNO

10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando le mani, gol di testa dentro l'area)

10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando solo i piedi, gol di prima dentro l'area)

30' Corsa leggera in piano

5' Stretching e recupero

5' Skip a piacere su 10 metri

10' Defaticante a piacere

20' Partita libera finale (partita classica)

2° GIORNO

10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando le mani, gol di testa dentro l'area)

10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando solo i piedi, gol di prima dentro l'area)

20' Corsa leggera in piano

5' Stretching e recupero

5' Interval Training (1-10) 1'normale 1' veloce

5' Skip a piacere su 10mt

10' Defaticante a piacere

20' Partita libera finale (partita classica)

3° GIORNO

10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando le mani, gol di testa dentro l'area)

10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando solo i piedi, gol di prima dentro l'area)

20' Interval Training (1-10) 1'normale  1' veloce (10-20) 30”normale  1' veloce

10' corsa leggera in piano

5' Stretching e recupero

- Navetta/allungo (no scatto !!) 10mt + 10mt (andata + ritorno) in piano x 8 ripetute (recupero 1' fra ripetuta)

5' Skip a piacere su 10mt

10' Defaticante a piacere

20' Partita libera finale (partita classica)

4° GIORNO

10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando le mani, gol di testa dentro l'area)

10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando solo i piedi, gol di prima dentro l'area)

5' Skip a piacere su 10mt

10' Defaticante a piacere

20' Interval Training (1-20) 1'normale  1' veloce 

10' corsa leggera in piano

5' Stretching e recupero

- Allungo  (no scatto !!) 50mt x 8rip (recupero 2' fra rip)

- Navetta/allungo (no scatto !!) 15mt + 15mt (andata + ritorno) in piano x 8 ripetute (recupero 1' fra ripetuta)

5' Skip a piacere su 10mt

10' Defaticante a piacere

20' Partita libera finale (partita classica)

5° GIORNO

10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando le mani, gol di testa dentro l'area)

10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando solo i piedi, gol di prima dentro l'area)

5' Stretching e recupero

30' Interval Training (1-10) 1'normale  1' veloce (10-20) 30”normale  1' veloce (20-30) 2'normale 3'veloce

5' Stretching e recupero

- Allungo  (no scatto !!) 60mt x 8rip (recupero 2' fra rip)

- Navetta/allungo (no scatto !!) 20mt + 20mt (andata + ritorno) in piano x 6 ripetute 

(recupero 1' fra ripetuta)

5' Skip a piacere su 10mt

Scatto sul breve 5mt x 10 ripetute

Scatto sul breve 3mt x 10 ripetute

Scatto sul breve 2mt x 10 ripetute

10' Defaticante a piacere

20' Partita libera finale (partita classica)

6° GIORNO

10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando le mani, gol di testa dentro l'area)

10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando solo i piedi, gol di prima dentro l'area)

5' Stretching e recupero

- Allungo  (no scatto !!)  200mt x 3rip (recupero 1' fra ripetuta)

- Allungo  (no scatto !!)  100mt x 3rip (recupero 1' fra ripetuta)

- Allungo  (no scatto !!)  50mt x 4rip (recupero 1' fra ripetuta)

- Allungo  (no scatto !!)  20mt x 4rip (recupero 30'' fra ripetuta)

Scatto sul breve 5mt x 10 ripetute

Scatto sul breve 3mt x 10 ripetute

Scatto sul breve 2mt x 10 ripetute

5' Skip a piacere su 10mt

10' Defaticante a piacere

20' Partita libera finale (partita classica)

Preparazione estiva (PORTIERI): 3 settimane

Preparazione atletica pre-campionato per portieri:

Ecco un modello da cui trarre ispirazione per la preparazione atletica dei propri portieri (adulti) esclusivamente dedicato alla parte atletica (e non a quella tecnico/tattica).

Il modello si basa su una preparazione ipotetica di 3 settimane (5 giorni a settimana, dal lunedi al venerdi) dalla durata di circa un'ora a seduta. 

Questo modello presenta sedute da un'ora che possono essere integrate anche da lavoro tecnico/tattico con l'allenatore oppure da alcune amichevoli (già a partire dalla prima settimana).

Nella prima settimana si farà una riattivazione muscolare,nella seconda settimana si andrà a lavorare sulla forza e nella terza settimana lavoreremo sulla velocità.

Questo modello è da utilizzare su atleti che hanno realizzato già un periodo di pre-preparazione di almeno una settimana prima di cominciare questo programma e che non hanno problemi fisici o problemi alla schiena.

E' bene eseguire i test fisici (vedi l'apposita sezione sul sito "Parte Atletica: Test" su www.thsisisfutsal.eu) all'inizio ed alla fine della preparazione per vedere i miglioramenti che questo lavoro porterà.

1° Settimana (Riattivazione muscolare)

1° Giorno:

3'  Stretching leggero (preparazione muscolare)

10' corsa di riscaldamento

5' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera

2' di recupero camminando

3'  Stretching leggero

10' Addominali vari

15' Esercizi di propriocettività, anche in porta (vedi la sezione "Parte Atletica: Propriocettività" sul sito www.thisisfutsal.eu)

10' corsa normale

2' di recupero camminando

2° Giorno:

3'  Stretching leggero (preparazione muscolare)

10' corsa di riscaldamento

5' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera

2' di recupero camminando

3'  Stretching leggero

10' Addominali vari

15' Esercizi di propriocettività, anche in porta (vedi la sezione "Parte Atletica: Propriocettività" sul sito www.thisisfutsal.eu)

10' corsa normale

2' di recupero camminando

3° Giorno:

3'  Stretching leggero (preparazione muscolare)

10' corsa di riscaldamento

5' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera

2' di recupero camminando

3'  Stretching leggero

10' Addominali vari

15' Esercizi di propriocettività, anche in porta (vedi la sezione "Parte Atletica: Propriocettività" sul sito www.thisisfutsal.eu)

5' corsa normale

5' corsa con andamento leggermente più veloce

2' di recupero camminando

4° Giorno:

3'  Stretching leggero (preparazione muscolare)

10' corsa di riscaldamento

5' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera

2' di recupero camminando

3'  Stretching leggero

10' Addominali vari

15' Esercizi di propriocettività, anche in porta (vedi la sezione "Parte Atletica: Propriocettività" sul sito www.thisisfutsal.eu)

5' corsa normale

5' corsa con andamento leggermente più veloce

2' di recupero camminando

5° Giorno:

3'  Stretching leggero (preparazione muscolare)

10' corsa di riscaldamento

5' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera

2' di recupero camminando

3'  Stretching leggero

10' Addominali vari

15' Esercizi di propriocettività, anche in porta (vedi la sezione "Parte Atletica: Propriocettività" sul sito www.thisisfutsal.eu)

5' corsa normale

5' corsa con andamento leggermente più veloce

2' di recupero camminando

2° Settimana (Si lavorerà sulla forza)

1° Giorno:

3'  Stretching leggero (preparazione muscolare)

10' corsa di riscaldamento

2' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera

2' di recupero camminando

2'  Stretching leggero

9' Addominali vari

10' Esercizi di propriocettività, anche in porta (vedi la sezione "Parte Atletica: Propriocettività sul sito www.thisisfutsal.eu)

15' Esercizi vari in porta con l'ausilio di ostacoli per fare i balzi prima della parata (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)

5' corsa normale

2' di recupero camminando

2° Giorno:

3'  Stretching leggero (preparazione muscolare)

10' corsa di riscaldamento

2' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera

2' di recupero camminando

2'  Stretching leggero

9' Addominali vari

10' Esercizi di propriocettività, anche in porta (vedi la sezione "Parte Atletica: Propriocettività sul sito www.thisisfutsal.eu)

15' Esercizi vari in porta con l'ausilio di ostacoli per fare i balzi prima della parata (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)

5' corsa normale

2' di recupero camminando

3° Giorno:

3'  Stretching leggero (preparazione muscolare)

10' corsa di riscaldamento

2' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera

2' di recupero camminando

2'  Stretching leggero

9' Addominali vari

10' Percorso correndo con ostacoli (quindi balzi)

15' Esercizi vari in porta con l'ausilio di ostacoli per fare i balzi prima della parata (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)

5' corsa normale

2' di recupero camminando

4° Giorno:

3'  Stretching leggero (preparazione muscolare)

10' corsa di riscaldamento

2' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera

2' di recupero camminando

2'  Stretching leggero

9' Addominali vari

10' Percorso con 10 balzi sugli ostacoli (divisi in 2 step da 5) e successivo uno contro uno (L'attaccante lo fà in questo caso il portiere ed in porta va l'altro portiere (se disponibile) o il preparatore atletico. Questo esercizio verrà presto illustrato con un video schematico sul sito www.thisisfutsal.eu

15' Esercizi vari in porta con l'ausilio di ostacoli per fare i balzi prima della parata (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)

5' corsa normale

2' di recupero camminando

5° Giorno:

3'  Stretching leggero (preparazione muscolare)

10' corsa di riscaldamento

2' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera

2' di recupero camminando

2'  Stretching leggero

9' Addominali vari

10' Percorso con 10 balzi sugli ostacoli (divisi in 2 step da 5) e successivo uno contro uno (L'attaccante lo fà in questo caso il portiere ed in porta va l'altro portiere (se disponibile) o il preparatore atletico. Questo esercizio verrà presto illustrato con un video schematico sul sito www.thisisfutsal.eu

15' Esercizi vari in porta con l'ausilio di ostacoli per fare i balzi prima della parata (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)

5' corsa normale

2' di recupero camminando

3° Settimana (Si lavorerà sulla velocità)

1° Giorno:

3'  Stretching leggero (preparazione muscolare)

7' corsa di riscaldamento

2' Recupero camminando

2'  Stretching leggero

5' Addominali vari

10' Percorso continuo con scatti a toccare i vari coni ravvicinati (scatti brevi)

2' Recupero camminando

5' Scatti brevi su una superficie in salita

2' Recupero camminando

15' Esercizi per la rapidità ed i riflessi in porta, utilizzando anche palline da tennis,palloni da pallavolo o da rugby (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)

5' corsa con andamento medio/veloce

2' di recupero camminando

2° Giorno:

3'  Stretching leggero (preparazione muscolare)

7' corsa di riscaldamento

2' Recupero camminando

2'  Stretching leggero

5' Addominali vari

8' Percorso continuo con scatti a toccare i vari coni ravvicinati (scatti brevi) e successivo uno contro uno (L'attaccante lo fà in questo caso il portiere ed in porta va l'altro portiere (se disponibile) o il preparatore atletico. Questo esercizio verrà presto illustrato con un video schematico sul sito www.thisisfutsal.eu

2' Recupero camminando

7' Scatti brevi su una superficie in salita

2' Recupero camminando

15' Esercizi per la rapidità ed i riflessi in porta, utilizzando anche palline da tennis,palloni da pallavolo o da rugby (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)

5' corsa con andamento medio/veloce

2' di recupero camminando

3° Giorno:

3'  Stretching leggero (preparazione muscolare)

7' corsa di riscaldamento

2' Recupero camminando

2'  Stretching leggero

5' Addominali vari

8' Percorso continuo con scatti a toccare i vari coni ravvicinati (scatti brevi) e successivo uno contro uno (L'attaccante lo fà in questo caso il portiere ed in porta va l'altro portiere (se disponibile) o il preparatore atletico. Questo esercizio verrà presto illustrato con un video schematico sul sito www.thisisfutsal.eu

2' Recupero camminando

7' Scatti brevi su una superficie in salita

2' Recupero camminando

15' Esercizi per la rapidità ed i riflessi in porta, utilizzando anche palline da tennis,palloni da pallavolo o da rugby (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)

5' corsa con andamento medio/veloce

2' di recupero camminando

4° Giorno:

3'  Stretching leggero (preparazione muscolare)

7' corsa di riscaldamento

2' Recupero camminando

2'  Stretching leggero

5' Addominali vari

8' Percorso continuo con scatti a toccare i vari coni ravvicinati (scatti brevi) e successivo uno contro uno (L'attaccante lo fà in questo caso il portiere ed in porta va l'altro portiere (se disponibile) o il preparatore atletico. Questo esercizio verrà presto illustrato con un video schematico sul sito www.thisisfutsal.eu

2' Recupero camminando

7' Scatti brevi continui su una superficie piana 2 metri,3 metri,5 metri

2' Recupero camminando

15' Esercizi per la rapidità ed i riflessi in porta, utilizzando anche palline da tennis,palloni da pallavolo o da rugby (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)

5' corsa con andamento medio/veloce

2' di recupero camminando

5° Giorno:

3'  Stretching leggero (preparazione muscolare)

7' corsa di riscaldamento

2' Recupero camminando

2'  Stretching leggero

5' Addominali vari

8' Percorso continuo con scatti a toccare i vari coni ravvicinati (scatti brevi) e successivo uno contro uno (L'attaccante lo fà in questo caso il portiere ed in porta va l'altro portiere (se disponibile) o il preparatore atletico. Questo esercizio verrà presto illustrato con un video schematico sul sito www.thisisfutsal.eu

2' Recupero camminando

7' Scatti brevi continui su una superficie piana 2 metri,3 metri,5 metri

2' Recupero camminando

15' Esercizi per la rapidità ed i riflessi in porta, utilizzando anche palline da tennis,palloni da pallavolo o da rugby (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)

5' corsa con andamento medio/veloce

2' di recupero camminando

Eseguire i test fisici finali il giorno successivo alla fine di questa preparazione.

Questo modello presenta sedute da un'ora che possono essere integrate anche da lavoro tecnico/tattico con l'allenatore oppure da alcune amichevoli (già a partire dalla prima settimana)

Allenarsi con il caldo e la corretta alimentazione

Durante questo periodo in cui il caldo imperversa è davvero difficile continuare ad allenarsi al meglio ed è per questo motivo che abbiamo pensato di darvi qualche piccolo ma fondamentale suggerimento che vi permetta, nonostante le temperature elevate, di continuare a svolgere i vostri esercizi.
Allenarsi durante il caldo estivo è sicuramente difficile ed anche molto impegnativo; eccovi quindi qualche regola base da non dimenticare:

• Cercate di allenarvi al coperto e non sotto il sole e, se proprio non volete rinunciare all’attività aerobica all’aperto, abbiate l’accortezza di praticarla nelle ore più fresche della giornata (ad esempio al mattino o nel tardo pomeriggio) e mai comunque, nelle ore immediatamente successive all’orario di pranzo, poiché il caldo - in quel momento della giornata - è veramente insopportabile e potrebbe portarvi, se siete disidratati, perfino al collasso.
• Per prevenire ed evitare ogni possibile rischio di disidratazione, ricordate di bere prima e dopo l’allenamento ed anche durante il vostro workout cercate di introdurre liquidi almeno ogni 15-20 minuti.
• Se durante l’allenamento avvertite il sopraggiungere dei seguenti sintomi, quali pelle fredda e appiccicosa, sudorazione eccessiva, battito cardiaco accelerato, crampi, cefalea e vomito, interrompete immediatamente l’esercizio e cercate un luogo fresco e riparato dal sole dove potervi sedere o sdraiare; se indossate abiti stretti allentateli e cercate di rinfrescarvi con quello che avete a portata di mano, ad esempio dell’acqua o un foglio da sventolare per farvi aria; sforzatevi di bere e, nel caso la situazione non dovesse migliorare, chiedete immediatamente aiuto. Meglio un falso allarme che correre il rischio di qualcosa di più serio.
• Se dopo lo sforzo la sudorazione fosse molto intensa, sarebbe opportuno reintegrare i sali minerali persi durante l’allenamento, aggiungendoli a dell’acqua.
• Durante il giorno sarebbe buona norma consumare molta frutta e molta verdura in quanto anch’esse sono utili per evitare la disidratazione.
• Evitate di arrivare alla sensazione di sete, poiché questa sensazione è un meccanismo di difesa che il nostro organismo attua per avvertirci che siamo già disidratati.
• Infine, cercate di diminuire l’intensità degli allenamenti durante i mesi estivi, concedendovi un po’ di riposo in più del solito.

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Alimentazione

Per sopportare meglio il caldo gli esperti di medicina naturale consigliano di:

Mangiare frutta e verdura ricca di magnesio e potassio, minerali che vengono persi con il sudore e sono molto importanti per il funzionamento dell’apparato muscolare e la cui carenza fa sentire subito stanchi e spossati. Via libera, quindi, a banane, pesche e albicocche e a leguminose e patate al posto di latte e pane.
Bocciato il sale che se si esagera, favorisce la ritenzione idrica.
Contro la stanchezza, si può ricorrere agli integratori. Il cloruro di magnesio combatte la pressione bassa ed è importante per produrre energia all’organismo.
Gli integratori dovrebbero essere assunti per un mese tra le 10.30 e le 11.00 del mattino per rispettare i ritmi dell’organismo.

Tenere sempre una bottiglia di acqua a portata di mano e cominciare a bere già dalle prime ore del mattino
Evitare le bibite gassate (anche quelle light) perché ricche di dolcificanti che anche se non sono calorici, attivano un meccanismo che stimola il desiderio di cibi ipercalorici che con il caldo sono difficili da digerire.
Si ad integratori salini se si fa sport che contengono potassio, sodio, cloro, magnesio nelle giusta percentuale studiata appositamente per far fronte alla riduzione dei Sali minerali persi con il sudore.

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