Portieri: Esercizi dalla A alla Z!!

Ecco un bel video (audio e sottotitoli in italiano) realizzato dal Spazio5, 

che mostra molte esercitazioni per il portiere.

Esercizio di riscaldamento

ESERCIZIO DI RISCALDAMENTO ATTIVO:

Per abituare a giocare palla in Parallela e forzare eventualmente imbucate MOLTO verticali, per fare ciò dispongo i 4 birilli vicini tra loro posizionati come nello schema.

Si gioca con GIALLI ROTONDI che attaccano e QUADRATI VERDI che difendono.

La palla non deve toccare i birilli (pena un punto per la squadra avversaria), ma può passare nel rombo interno creato dai birilli.

Si può giocare con un portiere in porta simulando una partita. (terminata l'azione va ad attaccare la squadra che difendeva e viceversa).

Altrimenti si può giocare senza portiere basando tutto sul possesso palla.

Giocando col portiere un gol equivale ad un punto.

Giocando senza portiere il punto può essere dato per esempio ad un possesso palla di 30 secondi oppure un minuto.

Vale sempre la regola che se con la palla si tocca uno dei birilli si perde un punto.

Colonna vertebrale

NELLO SPORT, nei periodi di maggiore intensità dei carichi di allenamento, specialmente in vista di gare importanti, alcuni atleti lamentano sintomatologie dolorose localizzate nel tratto lombo-sacrale.



Salvo casi particolari di preesistenti patologie osteoarticolari, il dolore può derivare da:



- Insufficiente riscaldamento generale e specifico. Un buon riscaldamento permette di innalzare la temperatura del muscolo e di migliorarne nel contempo l'irrorazione sanguigna, il metabolismo e la elasticità. Quindi, oltre ad un maggiore rendimento, si possono evitare stiramenti e strappi muscolari. Aumenta anche il trofismo dei tessuti privi di vasi sanguigni (cartilagini articolari e dischi intervertebrali) per cui avviene una ottimale diffusione di liquidi e substrati nutritivi. Diminuisce anche la viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e, di conseguenza, ne viene migliorata la funzionalità in quanto le facce articolari scorrono più facilmente.



- Residuo di tossine e congestione muscolare derivanti da inadeguata esecuzione di esercizi di "defaticamento" al termine di ogni allenamento o da scarso recupero tra un allenamento e l'altro. Sempre al termine di ogni allenamento vanno limitati gli esercizi di "defaticamento" che imitano il gesto tecnico che ha comportato il sovraccarico in quanto, pur essendo funzionali per l'apparato muscolare e cardiocircolatorio, mantengono i dischi in compressione (es.: defaticamento in barca dopo allenamento di canottaggio, leggera corsa dopo allenamento di fondo, ecc.).



- Squilibrio di forza e di elasticità della muscolatura deputata al fisiologico allineamento tra colonna vertebrale, bacino e femori. Questi muscoli vanno rafforzati e nel contempo mantenuti elastici con adeguati esercizi di potenziamento e allungamento muscolare.



- Insufficiente utilizzo di esercizi di stretching muscolare e mobilità articolare dopo ogni allenamento. Lo stretching allunga e decontrae i muscoli mantenendoli estensibili, mentre gli esercizi di mobilità riportano l'articolazione ad uno stato di efficienza ottimale.



- Compressione continua delle colonna vertebrale durante e dopo l'allenamento. L'attività fisica intensa e le posture fisse (studiare, vedere la televisione, andare in macchina, ecc.) sovraccaricano senza soluzione di continuità i dischi intervertebrali compromettendone progressivamente il ricambio nutrizionale e determinandone un assottigliamento per deidratazione. La nutrizione dei dischi, infatti, non avviene attraverso i capillari sanguigni ma con una azione di "pompa" (perfusione) che permette l'entrata e l'uscita di liquido. Grazie agli esercizi di scarico eseguiti a fine allenamento si ottiene una veloce reidratazione dei dischi e un afflusso di sostanze nutritive. Un discorso analogo vale anche per le altre articolazioni ove il carico fisso e prolungato ostacola il metabolismo, basato sul meccanismo di diffusione, della cartilagine ialina.

Alcuni esercizi di decompressione discale

La METODOLOGIA è simile allo stretching:

- 6-8 secondi per andare in allungamento (lentamente);

- circa 60 secondi di mantenimento della posizione di massimo allungamento;

- 6-8 secondi per tornare alla posizione di partenza (lentamente);

- 6-8 serie totali.



Gli esercizi con una posizione del corpo parzialmente sollevata e sostenuta da apposito attrezzo prevedono, ove possibile, un tempo unico di allungamento e decompressione di circa 10 minuti.

Esercizio di riscaldamento e scambio palla

Esercizio di riscaldamento con scambio di palla, stop di suola e passaggio al compagno successivo con giusto movimento per "aprire" e facilitare il passaggio.

Variazioni possibili:



-Numero di partecipanti



-Distanze fra i giocatori



-Velocità di esecuzione (tempo massimo per impiegare un giro o una serie di giri)



-Togliere lo stop facendo tutto di prima

Il riscaldamento

ECCO UNA SERIE DI ESERCIZI PER IL RISCALDAMENTO

1- AEROBICA E COORDINAZIONE

2- POSSESSO PALLA A DUE TOCCHI

3- TORELLO IN SPAZIO LIMITATO CON "JOLLY" CENTRALE

4- TRASMISSIONE,RICEZIONE,PASSAGGIO