Esercizi di stretching

Qualche giorno fà, fu pubblicato un video riguradante i vari tipi di stretching e le modalità per eseguirlo.
Oggi porponiamo un video preso da youtube che mostra alcuni utili esercizi da fare PRIMA di cominciare l'attività fisica e DOPO, quindi alla fine del nostro allenamento. I benefici che il nostro corpo otterrà saranno moltissimi.

PRIMA:

DOPO:

Le tipologie di stretching

Lo stretching è una pratica fondamentale per ogni sportivo, ma spesso non si conoscono i benefici di questi esercizi d'allungamento.

Tipologie di stretching,quando farlo e come farlo:

E' bene fare stretching sia "caldo" che a "freddo" gli esercizi sono praticamente i soliti ma cambiano i benefici ed i risultati che possiamo ottenere. Il "dolore" che avvertiamo quando facciamo degli allungamenti non è altro che un segnale di auto-difesa del nostro corpo che ci segnala che stiamo arrivando al limite di estensione possibile delle fibre musoclari. Molti trascurano anche la durata dei vari esercizi di stretching limitandola a pochi secondi ed invece la tempistica ideale è di uno/due minuti per ogni singolo allungamento.

Fase a "freddo"

Si intende stretching a freddo quegli esercizi di allungamento fatti prima di incominciare il nostro allenamento. Questa è una fase molto importante dove andremo a preparare le fibre dei nostri muscoli allungandole piano piano e preparandole di conseguenza ai successivi sforzi che l'allenamento ci proporrà. Eseguire le diverse posizioni di stretching allungando per circa un minuto/un minuto e mezzo per ciascuna posizione. Si deve avvertire un leggero dolore della parte interessata ma il tutto in maniera molto leggera. Sentire troppo dolore è contro producente. Se si sente troppo dolore interrompere immediatamente l'allungamento.

Fase a "caldo"

Questa fase è molto importante per la prevenzione degli infortuni e per migliorare l'elesticità muscolare. Si esegue a fine allenamento o anche durante. C'è da dire comunque che se fatto a metà allenamento non ha nessun beneficio muscolare se non quello di far tirare un po il fiato ai giocatori. Eseguire le diverse posizioni di stretching allungando per circa un minuto/un minuto e mezzo per ciascuna posizione. Si deve avvertire un leggero dolore della parte interessata ma il tutto in maniera molto leggera. Sentire troppo dolore è contro producente. Se si sente troppo dolore interrompere immediatamente l'allungamento.

Allungamento finale a caldo (tecnica avanzata d'allungamento)

Questa tecnica va utilizzata OBLIGATORIAMENTE a fine allenamento ed è molto indicata per i portieri perchè utilizzandola spesso riuscirà ad aumentare molto l'elasticità muscolare favorendo interventi tipo la parata in spaccata o altri interventi che necessitano di una buona flessibilità.

Come eseguirla:

Si eseguono due massimo tre posizioni di stretching a piacimento.

Per i primi 10 secondi si esegue un allungamento classico.

Finita questa prima fase si eseguono 8 secondi dove andremo a forzare l'allungamento aumentando leggermente il dolore che avvertiamo.

Ripetere questa operazione due volte per ogni posizione di stretching.

E' fondamentale non esagerare nella tempistica d'allungamento rispettando i secondi riportati in questo articolo.

Essendo una tecnica avanzata bisogna seguire attentamente queste poche norme onde evitare di incappare in spiacevoli infortuni che andranno a riguardare l'usura delle fibre muscolari.

Questa tecnica si utilizza a fine allenamento quando il muscolo è tonico e flessibile e quindi ci possiamo ancora lavorare con uno sforzo del genere.

Questa tecnica ripetuta durante tutta la stagione porterà innumerevoli benefici all'atleta ed in particolare ad i vostri portieri.

P.M.

Recupero fisico

Chi pratica sport dovrebbe sapere quanto è importante recuperare velocemente da uno sforzo fisico particolare, come può essere una partita,un allenamento, una serie di gare disputate in giorni molto ravvicinati oppure, ad inizio stagione durante la preparazione atletica. Bisogna poi considerare che la difficoltà a recuperare aumenta con l'età.

Ecco alcune semplici regole ed informazioni per recuperare più velocemente:

1- Immediatamente dopo lo sforzo fisico vi consiglio innanzitutto di fare molto stretching, senza forzare, almeno per i muscoli più sollecitati (solitamente le gambe) evitando così indurimenti dovuti a microtraumi muscolari.

Inoltre importantissima è l'idratazione! Dopo uno sforzo, ma anche durante se c'è la possibilità, dovete bere molta acqua, meglio ancora bevande ricche di sali minerali (vedi gli appositi articoli su questo sito) come i più noti integratori in commercio.

2- Ma gli integratori servono solo marginalmente, importantissimo è invece curare l'alimentazione ripristinando i livelli di glicogeno nel corpo con l'assunzione di carboidrati, ossia mangiete pasta, cereali, pane, miele, marmellata etc etc. Il sovrappeso è poi un fattore che limita molto i tempi di recupero fisico. Tenete sotto controllo il peso!

3- L'ideale sarebbe poi effettuare un massaggio defaticante subito dopo la prestazione sportiva, in modo da smaltire meglio l'acido lattico, ma spesso ciò non è possibile per la mancanza di massaggiatori, soprattutto in campo dilettantistico.

Le alternative sono l'elettrostimolazione, ma agire su tutti i muscoli coinvolti è difficile, oppure l'idromassaggio, che stimola sempre la circolazione.

4- Ecco quindi un consiglio specifico per la notte successiva allo sforzo fisico: dormite con le gambe in scarico, ossia in alto!
Per fare ciò è sufficiente mettere un cuscino o due sotto il materasso a livello dei piedi.
In questo modo il sangue circolerà meglio ed eviterete di svegliarvi con le gambe "imballate" e dure.

Ricordatevi infine che la capacità di recupero è "allenabile", nel senso che prestando sempre la stessa attenzione a questi metodi ed allenandovi costantemente, i tempi di recupero fisico si possono ridurre sensibilmente.

Lo stretching dopo l'allenamento

Dopo la corsa subito una bella doccia? E' un errore. Prima di andare negli spogliatoi o di tornare a casa, fermatevi ancora un po' per lo stretching.
Negli interventi precedenti abbiamo analizzato varie possibilità d'allungamento,mostrando vari esercizi, adesso spieghiamo il perchè sia buon uso fare un po di stretching dopo una seduta d'allenamento.
Per far si che si allontani del tutto il pericolo di infortuni muscolari, è bene complementare lo stretching anche con esercizi dopo l'allenamento. Vi daranno, fra l'altro una piacevole sensazione di rilassamento, e vi sentirete le gambe meno dure, specie dopo una seduta particolarmente impegnativa. Per ogni esercizio, tenete la posizione per 20 secondi,senza molleggiare, e ripetete per quattro volte gli esercizi, alternando le gambe.
Attenti a non forzare: ricordatevi che c'è un punto di allungamento muscolare oltre cui diventa doloroso procedere. e se lo sforzo è eccessivo, la piacevole di calore può trasformarsi in bruciore o disagio e potrebbe provocare problemi di natura muscolare. Sembrerà una raccomandazione banale, ma se avete rimediato un infortunio in allenamento o vi sentite male a una gamba, evitate lo stretching. L'allungamento muscolare è da evitare per i muscoli e le articolazioni infiammati oppure se i muscoli interessati dagli esercizi hanno subito da poco tempo una distrazione muscolare, uno stiramento, o addirittura uno strappo. Prima e dopo la corsa, lo stretching deve diventare per voi una piacevole consuetudine. Oltre a difendervi dagli infortuni, questa pratica incrementa la flessibilità e l'elasticità dei muscoli e aiuta

Colonna vertebrale

NELLO SPORT, nei periodi di maggiore intensità dei carichi di allenamento, specialmente in vista di gare importanti, alcuni atleti lamentano sintomatologie dolorose localizzate nel tratto lombo-sacrale.



Salvo casi particolari di preesistenti patologie osteoarticolari, il dolore può derivare da:



- Insufficiente riscaldamento generale e specifico. Un buon riscaldamento permette di innalzare la temperatura del muscolo e di migliorarne nel contempo l'irrorazione sanguigna, il metabolismo e la elasticità. Quindi, oltre ad un maggiore rendimento, si possono evitare stiramenti e strappi muscolari. Aumenta anche il trofismo dei tessuti privi di vasi sanguigni (cartilagini articolari e dischi intervertebrali) per cui avviene una ottimale diffusione di liquidi e substrati nutritivi. Diminuisce anche la viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e, di conseguenza, ne viene migliorata la funzionalità in quanto le facce articolari scorrono più facilmente.



- Residuo di tossine e congestione muscolare derivanti da inadeguata esecuzione di esercizi di "defaticamento" al termine di ogni allenamento o da scarso recupero tra un allenamento e l'altro. Sempre al termine di ogni allenamento vanno limitati gli esercizi di "defaticamento" che imitano il gesto tecnico che ha comportato il sovraccarico in quanto, pur essendo funzionali per l'apparato muscolare e cardiocircolatorio, mantengono i dischi in compressione (es.: defaticamento in barca dopo allenamento di canottaggio, leggera corsa dopo allenamento di fondo, ecc.).



- Squilibrio di forza e di elasticità della muscolatura deputata al fisiologico allineamento tra colonna vertebrale, bacino e femori. Questi muscoli vanno rafforzati e nel contempo mantenuti elastici con adeguati esercizi di potenziamento e allungamento muscolare.



- Insufficiente utilizzo di esercizi di stretching muscolare e mobilità articolare dopo ogni allenamento. Lo stretching allunga e decontrae i muscoli mantenendoli estensibili, mentre gli esercizi di mobilità riportano l'articolazione ad uno stato di efficienza ottimale.



- Compressione continua delle colonna vertebrale durante e dopo l'allenamento. L'attività fisica intensa e le posture fisse (studiare, vedere la televisione, andare in macchina, ecc.) sovraccaricano senza soluzione di continuità i dischi intervertebrali compromettendone progressivamente il ricambio nutrizionale e determinandone un assottigliamento per deidratazione. La nutrizione dei dischi, infatti, non avviene attraverso i capillari sanguigni ma con una azione di "pompa" (perfusione) che permette l'entrata e l'uscita di liquido. Grazie agli esercizi di scarico eseguiti a fine allenamento si ottiene una veloce reidratazione dei dischi e un afflusso di sostanze nutritive. Un discorso analogo vale anche per le altre articolazioni ove il carico fisso e prolungato ostacola il metabolismo, basato sul meccanismo di diffusione, della cartilagine ialina.

Alcuni esercizi di decompressione discale

La METODOLOGIA è simile allo stretching:

- 6-8 secondi per andare in allungamento (lentamente);

- circa 60 secondi di mantenimento della posizione di massimo allungamento;

- 6-8 secondi per tornare alla posizione di partenza (lentamente);

- 6-8 serie totali.



Gli esercizi con una posizione del corpo parzialmente sollevata e sostenuta da apposito attrezzo prevedono, ove possibile, un tempo unico di allungamento e decompressione di circa 10 minuti.

Esercizi di stretching

Stretching per le gambe

Per allungare la muscolatura posteriore della coscia e del bacino, con una mano e l'avambraccio cingete il ginocchio della gamba flessa. Tirate leggermente la gamba verso il petto finché sentirete una tensione nella parte posteriore della coscia. 20" per lato

Per allungare la muscolatura posteriore della gamba, state un po' distanti dalla parete e poggiate gli avambracci su di essa, con la fronte sulle mani, piegate una gamba e posate il piede a terra di fronte a voi, l'altra gamba dritta dietro; spostate lentamente il bacino avanti con la schiena dritta 20" per lato

Per allungare la muscolatura posteriore della coscia, poggiate il tallone ad un altezza accessibile e comoda, la gamba d'appoggio dovrebbe essere leggermente piegata con il piede volto in avanti. Ora flettetevi lentamente in avanti all'altezza del bacino fino a raggiungere la tensione. 20" per lato

Per allungare la muscolatura anteriore delle gambe, le ginocchia, la schiena, le caviglie, i tendini d'Achille e tutta l'area inguinale, dalla posizione eretta portatevi in massima accosciata con i piedi apiattiti e le punte verso l'esterno, i talloni dovranno distare tra di loro di circa 30 cm, le ginocchia devono essere allineate sugli alluci dei piedi. 30"

Stretching per la schiena

Tensione di rilassamento della schiena, rilassatevi con le gambe flesse e la pianta dei piedi a contatto. Questa posizione comoda allungherà i muscoli dell'area inguinale rilassando la muscolatura dorsale. 30"

Per allungare i muscoli della colonna vertebrale, dei fianchi e delle costole. Sedete con la gamba destra dritta, flettete la gamba sinistra e portate il piede sx oltre il ginocchio dx, quindi flettete il braccio dx e portatelo lateralmente sulla coscia sx, ora con la mano sx, dietro di voi, ruotate lentamente il capo e contemporaneamente ruotate il busto verso la mano sx. 20" per lato

Per allungare la parte superiore del tronco, appoggiate le mani, con distanza pari alla larghezza delle spalle, su una sporgenza e abbassate la parte superiore del corpo, piegate leggermente le gambe. 30"



Stretching per le braccia

Per allungare la muscolatura delle spalle e del petto, dalla stazione eretta con le braccia in basso-dietro con le dita delle mani intrecciate verso i glutei, sollevate ora le braccia indietro finché sentirete la tensione arrivarvi al petto. 30"

Per allungare il tricipite brachiale e le spalle. Con un braccio in alto dietro la testa, afferrate con la mano il gomito, tirate lentamente e lievemente il gomito dietro la testa creando tensione. 30" per lato

Afferrate un asciugamano alle estremità e muovete le braccia dritte in avanti in alto e dietro, eseguite questo movimento impugnando l'asciugamano in modo tale da permettervi una esecuzione relativamente fluida. 7 volte

Lo stretching

Lo stretching, che letteralmente significa allungamento, funge da anello di congiunzione tra la vita sedentaria e quella attiva preparandoci al movimento. è una pratica relativamente semplice, ma deve essere effettuata in maniera corretta. Una applicazione sbagliata può arrecare più danni che benefici. Per questo motivo è necessario apprendere le giuste tecniche.

Fare stretching correttamente vuol dire attuare un allungamento rilassato e prolungato, non doloroso, per almeno 30 secondi; quello errato, troppo spesso attuato, consiste nel compiere molleggi, allungamenti dolorosi o esercizi protratti per un tempo troppo breve.

Non occorre essere un atleta per praticare esercizi di stretching, tutti possono effettuarli ma, soprattutto all'inizio, bisogna farlo con moderazione perché si deve dare al proprio corpo modo di adattarsi gradatamente all'attività fisica.

Iniziate con calma, ma siate costanti perché non è possibile trovare o ritrovare la forma in pochi giorni. Solo in questo modo imparerete presto a godere del movimento, perché il fascino dello stretching risiede nella capacità di metterci in sintonia con i nostri muscoli.