L'importanza dell'aerobica

Qualche anno fa l'attenzione dei preparatori atletici si era rivolta prevalentemente all'allenamento della forza nelle sue varie sfumature. Da qualche tempo si è tornati a sottolineare l'importanza nel calcio di alcune componenti aerobiche, in particolare della potenza aerobica.

Nel calcio, specialità cosiddetta ad impegno misto, si susseguono in modo irregolare sforzi di intensità elevata o massimale della durata di alcuni secondi e fasi di passo o corsa a ritmo blando. Durante questi brevi picchi di impegno il meccanismo aerobico da solo non è sufficiente, devono quindi intervenire altri meccanismi cosiddetti anaerobici, "i quali in un certo senso fanno un "prestito" di energia , ossia consentono di mettere subito a disposizione dei muscoli una certa quantità di ATP a patto che, appena è possibile l'equivalente di questo prestito sia ridato, sia cioè pagato il cosiddetto debito di ossigeno".

I vantaggi di avere una buona potenza aerobica sono fondamentalmente che :

· a pari intensità di lavoro si andrà a contrarre un debito di ossigeno minore, o se si preferisce, si contrarrà un debito di ossigeno uguale, riuscendo a produrre degli sforzi di intensità superiore,

· il pagamento del debito di ossigeno contratto con degli sforzi di impegno elevato viene pagato più velocemente.


La massima potenza aerobica è considerata un indicatore di efficienza e funzionalità del sistema cardio-respiratorio e dipende essenzialmente da delle componenti centrali e periferiche. Le prime relative alla capacità che ha il cuore di far giungere, nell'unità di tempo, una grande quantità di sangue ricco di ossigeno ai distretti muscolari in attività, le seconde legate alla capacità che la fibra muscolare ha di utilizzare questo ossigeno.


Quali suggerimenti pratici?

Semplificando si può dire che l'intensità del lavoro dovrebbe essere tale da far si che la frequenza cardiaca del giocatore si attesti attorno al 90% della Fc max. e la velocità da tenere nei vari tratti di corsa sia vicina alla velocità di soglia anaerobica.
Per regolare l'intensità del carico possiamo quindi tenere in considerazione due parametri.
Sarebbe inoltre opportuno somministrare dei test per valutare le caratteristiche dei giocatori, trovare la loro VMA (massima velocità aerobica), la loro FC max , la velocità di soglia, e partendo da questi dati riuscire a proporre dei carichi personalizzati oppure organizzare il lavoro a piccoli gruppi il più possibile omogenei per rendere più efficace l'allenamento.


I mezzi più comunemente usati per allenare la potenza aerobica sono:

· ripetute aerobiche di alcune centinaia di metri, con velocità attorno alla soglia anaerobica,

· fartlek o corse con variazioni di velocità,

· ripetute in salita di alcune decine di metri con impegno sub-massimale,

· allenamento "intermittente" (30"/30", 15"/15", 20"/40" ecc. condotto a ritmi e velocità diverse a seconda delle finalità)

L'allenamento aerobico del calciatore sarà quindi un allenamento ad alta intensità, nel corso del quale "il sistema energetico che produce lattato può essere stimolato in maniera rilevante per brevi periodi di tempo, il che sta a significare che l'allenamento si sovrappone a quello anaerobico per la resistenza alla velocità. L'allenatore dovrebbe quindi assicurarsi che l'intensità del lavoro nel corso dell'allenamento aerobico ad alta intensità non diventi così elevata al punto da trasformarsi in un allenamento per la resistenza alla velocità".

Soprattutto per quanto riguarda le componenti periferiche molto utili sono produzioni di piccole quantità di lattato che riescono a mettere in crisi gli enzimi mitocondriali, al contrario alte concentrazioni di lattato sono inibitorie del meccanismo aerobico.