Permette rapide accelerazioni che precedono e seguono repentine decelerazioni, improvvisi cambi di direzione e di ritmo, balzi (verticali ed in profondità).
Le qualità che condizionano la forza esplosiva sono: la forza massimale (capacità di sopportare carichi sempre maggiori di sforzo), la forza iniziale (capacità di sviluppare rapidamente elevati picchi di forza all’inizio della contrazione), la forza accelerante (capacità di aumentare la tensione a lavoro già cominciato).
Per migliorare la forza esplosiva occorre prima incrementare i livelli di forza massimale e successivamente trasformarla in forza veloce (iniziale ed accelerante). In questo modo la forza esplosiva raggiunge la massima espressione genetica, considerato che per migliorare la forza massima nel nostro sport (che prevede un lungo periodo d'attività annuale dai 10 mesi ed oltre) può essere consigliabile stabilizzarsi sull’85-90% del massimale (livello mantenibile nel tempo con più facilità e raggiungibile con allenamenti bisettimanali specifici per la forza esplosiva).
Alla luce di queste considerazioni appare evidente che, per migliorare la forza esplosiva e mantenerla ad alti livelli per molti mesi, non è necessario raggiungere la massima espressione genetica dell’atleta, il 90% è sufficiente per realizzare prestazioni di alto livello ripetute nel tempo, ed è realizzabile, negli atleti evoluti, anche senza migliorare la forza massima, con esercizi specifici rivolti esclusivamente al miglioramento della forza esplosiva sia nelle sue caratteristiche neuromuscolari che metaboliche.
Le metodiche di allenamento per incrementare la forza massimale sono svariate e fra queste ne citiamo tre:
Metodo degli sforzi ripetuti
Metodo degli sforzi massimali
Metodo degli sforzi dinamici
Metodo degli sforzi ripetuti
Con questo metodo è indispensabile, l’esecuzione degli esercizi fino all’insorgere di una fatica accentuata.Vantaggi
Favorisce l’ipertrofia muscolare e utilizzando tensioni non massimali favorisce il controllo tecnico, per cui è adatto con i principianti ed ai giovani.
Svantaggi
Minore efficacia per lo sviluppo della forza rispetto al metodo degli sforzi massimali.
Metodo degli sforzi massimali
“Per sforzo massimale si intende il carico di allenamento massimale che può essere sopportato senza provocare una forte eccitazione emozionale” Normalmente vengono utilizzate da una a tre ripetizioni di un esercizio.
Vantaggi
Favorendo meglio i collegamenti neuro-coordinativi, è il metodo principale dell’allenamento degli atleti di alta qualificazione.
Svantaggi
A causa dell’impiego di carichi molto elevati c'è il conseguente pericolo di infortuni, specie se non vengono adottate le necessarie misure preventive o se non viene fatto un lavoro personalizzato per ogni atleta. Non è un metodo adatto con i principianti o con atleti affaticati.
Metodo degli sforzi dinamici
Con questa metodologia solitamente applico carichi pari a circa il 50-60 % del carico massimo o con i quali si riesca a sviluppare circa il 90% della massima potenza,con una velocità pressochè massimale in relazione al peso sollevato.Vantaggi
E' il metodo per eccellenza avente per obiettivo lo sviluppo della forza esplosiva. Quindi molto utile negli sport di velocità in genere. Ha dei tempi di supercompensazione, piuttosto brevi. Può essere “digerito”velocemente ed è quindi “spendibile” quasi immediatamente. Ha inoltre un transfert pressochè diretto sulla velocità. Infatti la forza nel calcio a 5 deve, a mio avviso,essere soprattutto inquadrata nell’ottica dell’incremento della velocità e può essere vista come un mezzo per l’incremento della stessa.
Svantaggi
Utilizzando tensioni comunque parecchio elevate,deve essere impiegato con atleti maturi a livello muscolare, al fine di evitare pericoli di infortuni. Il metodo degli sforzi ripetuti potrebbe quindi essere propedeutico a quello degli sforzi dinamici. L’elevata velocità esecutiva richiesta potrebbe inoltre andare a detrimento della corretta esecuzione tecnica,quindi è molto importante che l'esercizio sia eseguito in maniera corretta.
ALLENAMENTO NELLA PRATICA
In generale i metodi per lo sviluppo della forza si realizzano attraverso l'impiego di una resistenza esterna, che provochi tensioni adeguate nel muscolo.I mezzi pratici per lo sviluppo delle forze di cui abbiamo parlato sono:
Pesi
Squat vari
Squat jump
Balzi (con o senza ostacoli)
Corsa in salita
Corsa sulla sabbia
Un numero basso di ripetizioni ad alta intensità, agisce sulla forza massima.
Infine, carichi della stessa entità per esempio di 4-8 ripetizioni a velocità massima sviluppano la forza veloce.
Quindi prima agite sulla forza massima per la parte iniziale della vostra preparazione infine mutate il tutto trasformandolo in sviluppo per la forza veloce. In base al periodo totale di preparazione è consigliabile agire con percentuali di 50% (forza massimale) e 50% (forza veloce) per squadre composte da individui giovani o in sviluppo, e in percentuali 40% (forza massimale) e 60% (forza veloce) per squadre composte da individui più maturi e già completamente sviluppati.
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