Allenamento estivo: Allenarsi sulla sabbia

Oggi pubblichiamo un articolo prettamente estivo, per molti questo è un periodo di vacanza e spesso si scelgono mete marittime. Quindi cosa fare se vogliamo fare un po di attività fisica o una pre-preparazione al mare?
Correre sulla sabbia è un modo molto piacevole di fare sport ma per ottenere i massimi benefici conviene però rispettare le regole che vi suggeriamo.

1- Se non siete bene allenati o non avete familiarità con questo tipo di terreno, scegliete inizialmente di correre sulla sabbia bagnata, in prossimità della battigia. La sabbia asciutta offre una minore consistenza al piede e impone un lavoro delle articolazioni e della muscolatura più elevato. Iniziate sulla battigia e ogni tanto fate qualche tratto sulla sabbia asciutta. Quando avrete raggiunto un grado di allenamento congruo allora potrete effettuare periodi di corsa più lunghi lontani dalla battigia.
2- Evitate di correre sui tratti di sabbia in pendenza. Scegliete sempre percorsi pianeggianti, perché altrimenti correte il rischio di procurarvi danni alle articolazioni: la sabbia infatti non offre un sostegno adeguato a piede e caviglia nell’affrontare i declivi.
3- Non esagerate e andate a una velocità ridotta. Proprio perché la sabbia non permette un appoggio perfetto al piede, il lavoro muscolare e articolare richiesto per la compensazione della spinta è più alto, quindi anche procedendo a passo ridotto si può effettuare un training molto intenso.
4- Proteggete la pelle con creme solari. Se correte sulla spiaggia in estate, tenete presente che il mare e la sabbia riflettono larga parte delle radiazioni solari che ricevono, aumentando il rischio di scottature. Aspergersi la pelle con prodotti che schermano i raggi ultravioletti è una precauzione da prendere assolutamente in considerazione.
5- Se intendete ripetere spesso questo tipo di attività, acquistate un paio di scarpe da ginnastica comode, da utilizzare solo in spiaggia. In questo modo non dovrete preoccuparvi di pulirle dalla sabbia o dalla salsedine dopo averle utilizzate. Le calzature adatte non sono quelle da running, perché non c’è necessità di assorbire l’impatto con un terreno duro. Il requisito è che siano scarpe comode e che sostengano bene il piede.
6- Se volete correre scalzi, abituatevi in modo graduale. Il piede è avvezzo al sostegno della scarpa, per cui passare immediatamente alla corsa senza scarpe può affaticare la muscolatura della pianta in modo eccessivo. Iniziate correndo senza scarpe per poco tempo, poi gradualmente incrementate i vostri tempi nelle sessioni successive. Inoltre, se decidete di fare a meno delle calzature, verificate che la spiaggia sia pulita e priva di oggetti che potrebbero ferirvi, come pezzi di vetro, chiodi, arbusti o addirittura immondizia e catrame.
7- Un’ultima dritta: evitate di correre con le sole calze in spiaggia. Le calze mantengono il piede umido senza però isolarlo dal terreno, creando così un microabiente favorevole per l’attecchimento di funghi o infezioni. Senz’altro meglio correre a piedi nudi e, dopo avere terminato, indossare scarpe chiuse solo dopo avere lavato bene i piedi.

Altri consigli ed informazioni utili
Fare attività fisica sulla sabbia porta un dispendio energetico intorno al 20% in più rispetto ad una normale superficie piana e rigida.
Tale dispendio è molto utile per aumentare la forza dinamica e quella resistente.
In fase di preparazione al campionato, se una squadra ha la possibilità di eseguire del lavoro sulla sabbia sarebbe molto importante per lo sviluppo della forza.
L'attività sulla sabbia riduce le caratteristiche elastiche quindi è buona norma non abusare di questa superfice (quindi non bisogna allenarsi sulla sabbia tutti i giorni).
E' buona cosa al termine di una seduta fisica sulla sabbia eseguire una piccola parte del lavoro su una superficie rigida al fine di tonificare l'elasticità muscolo-tendinea.
Si può utilizzare la sabbia anche per eventuali richiami invernali quando si andrà a lavorare sulla forza.

Quali esercizi si possono fare sulla sabbia?
Corsa balzata
Corsa con spostamento laterale
Spostamento incrociato
Skipping basso,medio,alto,dietro
Corsa calciata dietro
Affondi
Vari tipi di slalom
Vari tipi di balzi
Vari tipi di corsa-navetta
Sprint con diverse modalità di partenza

Essendo il lavoro sulla sabbia più dispendioso se si vuole fare corsa continua fatelo sulla sabbia in prossimità del mare (bagnasciuga) che risulta sempre morbida ma più uniforme rispetto alla normale sabbia.
Se invece volete lavorare direttamente sulla forza eseguite gli esercizi sopra indicati in brevi serie (2/3 volte per ogni esercizio) con lunghezze variabili (massimo 30 metri) dedicando quindi massimo un paio di minuti per ogni esercitazione.