Preparazione atletica pre-campionato per portieri:
Ecco un modello da cui trarre ispirazione per la preparazione atletica dei propri portieri (adulti) esclusivamente dedicato alla parte atletica (e non a quella tecnico/tattica).
Il modello si basa su una preparazione ipotetica di 3 settimane (5 giorni a settimana, dal lunedi al venerdi) dalla durata di circa un'ora a seduta.
Questo modello presenta sedute da un'ora che possono essere integrate anche da lavoro tecnico/tattico con l'allenatore oppure da alcune amichevoli (già a partire dalla prima settimana).
Nella prima settimana si farà una riattivazione muscolare,nella seconda settimana si andrà a lavorare sulla forza e nella terza settimana lavoreremo sulla velocità.
Questo modello è da utilizzare su atleti che hanno realizzato già un periodo di pre-preparazione di almeno una settimana prima di cominciare questo programma e che non hanno problemi fisici o problemi alla schiena.
E' bene eseguire i test fisici (vedi l'apposita sezione sul sito "Parte Atletica: Test" su www.thsisisfutsal.eu) all'inizio ed alla fine della preparazione per vedere i miglioramenti che questo lavoro porterà.
1° Settimana (Riattivazione muscolare)
1° Giorno:
3' Stretching leggero (preparazione muscolare)
10' corsa di riscaldamento
5' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera
2' di recupero camminando
3' Stretching leggero
10' Addominali vari
15' Esercizi di propriocettività, anche in porta (vedi la sezione "Parte Atletica: Propriocettività" sul sito www.thisisfutsal.eu)
10' corsa normale
2' di recupero camminando
2° Giorno:
3' Stretching leggero (preparazione muscolare)
10' corsa di riscaldamento
5' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera
2' di recupero camminando
3' Stretching leggero
10' Addominali vari
15' Esercizi di propriocettività, anche in porta (vedi la sezione "Parte Atletica: Propriocettività" sul sito www.thisisfutsal.eu)
10' corsa normale
2' di recupero camminando
3° Giorno:
3' Stretching leggero (preparazione muscolare)
10' corsa di riscaldamento
5' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera
2' di recupero camminando
3' Stretching leggero
10' Addominali vari
15' Esercizi di propriocettività, anche in porta (vedi la sezione "Parte Atletica: Propriocettività" sul sito www.thisisfutsal.eu)
5' corsa normale
5' corsa con andamento leggermente più veloce
2' di recupero camminando
4° Giorno:
3' Stretching leggero (preparazione muscolare)
10' corsa di riscaldamento
5' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera
2' di recupero camminando
3' Stretching leggero
10' Addominali vari
15' Esercizi di propriocettività, anche in porta (vedi la sezione "Parte Atletica: Propriocettività" sul sito www.thisisfutsal.eu)
5' corsa normale
5' corsa con andamento leggermente più veloce
2' di recupero camminando
5° Giorno:
3' Stretching leggero (preparazione muscolare)
10' corsa di riscaldamento
5' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera
2' di recupero camminando
3' Stretching leggero
10' Addominali vari
15' Esercizi di propriocettività, anche in porta (vedi la sezione "Parte Atletica: Propriocettività" sul sito www.thisisfutsal.eu)
5' corsa normale
5' corsa con andamento leggermente più veloce
2' di recupero camminando
2° Settimana (Si lavorerà sulla forza)
1° Giorno:
3' Stretching leggero (preparazione muscolare)
10' corsa di riscaldamento
2' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera
2' di recupero camminando
2' Stretching leggero
9' Addominali vari
10' Esercizi di propriocettività, anche in porta (vedi la sezione "Parte Atletica: Propriocettività sul sito www.thisisfutsal.eu)
15' Esercizi vari in porta con l'ausilio di ostacoli per fare i balzi prima della parata (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)
5' corsa normale
2' di recupero camminando
2° Giorno:
3' Stretching leggero (preparazione muscolare)
10' corsa di riscaldamento
2' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera
2' di recupero camminando
2' Stretching leggero
9' Addominali vari
10' Esercizi di propriocettività, anche in porta (vedi la sezione "Parte Atletica: Propriocettività sul sito www.thisisfutsal.eu)
15' Esercizi vari in porta con l'ausilio di ostacoli per fare i balzi prima della parata (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)
5' corsa normale
2' di recupero camminando
3° Giorno:
3' Stretching leggero (preparazione muscolare)
10' corsa di riscaldamento
2' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera
2' di recupero camminando
2' Stretching leggero
9' Addominali vari
10' Percorso correndo con ostacoli (quindi balzi)
15' Esercizi vari in porta con l'ausilio di ostacoli per fare i balzi prima della parata (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)
5' corsa normale
2' di recupero camminando
4° Giorno:
3' Stretching leggero (preparazione muscolare)
10' corsa di riscaldamento
2' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera
2' di recupero camminando
2' Stretching leggero
9' Addominali vari
10' Percorso con 10 balzi sugli ostacoli (divisi in 2 step da 5) e successivo uno contro uno (L'attaccante lo fà in questo caso il portiere ed in porta va l'altro portiere (se disponibile) o il preparatore atletico. Questo esercizio verrà presto illustrato con un video schematico sul sito www.thisisfutsal.eu
15' Esercizi vari in porta con l'ausilio di ostacoli per fare i balzi prima della parata (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)
5' corsa normale
2' di recupero camminando
5° Giorno:
3' Stretching leggero (preparazione muscolare)
10' corsa di riscaldamento
2' esercizi braccia/gambe durante corsetta leggera
2' di recupero camminando
2' Stretching leggero
9' Addominali vari
10' Percorso con 10 balzi sugli ostacoli (divisi in 2 step da 5) e successivo uno contro uno (L'attaccante lo fà in questo caso il portiere ed in porta va l'altro portiere (se disponibile) o il preparatore atletico. Questo esercizio verrà presto illustrato con un video schematico sul sito www.thisisfutsal.eu
15' Esercizi vari in porta con l'ausilio di ostacoli per fare i balzi prima della parata (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)
5' corsa normale
2' di recupero camminando
3° Settimana (Si lavorerà sulla velocità)
1° Giorno:
3' Stretching leggero (preparazione muscolare)
7' corsa di riscaldamento
2' Recupero camminando
2' Stretching leggero
5' Addominali vari
10' Percorso continuo con scatti a toccare i vari coni ravvicinati (scatti brevi)
2' Recupero camminando
5' Scatti brevi su una superficie in salita
2' Recupero camminando
15' Esercizi per la rapidità ed i riflessi in porta, utilizzando anche palline da tennis,palloni da pallavolo o da rugby (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)
5' corsa con andamento medio/veloce
2' di recupero camminando
2° Giorno:
3' Stretching leggero (preparazione muscolare)
7' corsa di riscaldamento
2' Recupero camminando
2' Stretching leggero
5' Addominali vari
8' Percorso continuo con scatti a toccare i vari coni ravvicinati (scatti brevi) e successivo uno contro uno (L'attaccante lo fà in questo caso il portiere ed in porta va l'altro portiere (se disponibile) o il preparatore atletico. Questo esercizio verrà presto illustrato con un video schematico sul sito www.thisisfutsal.eu
2' Recupero camminando
7' Scatti brevi su una superficie in salita
2' Recupero camminando
15' Esercizi per la rapidità ed i riflessi in porta, utilizzando anche palline da tennis,palloni da pallavolo o da rugby (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)
5' corsa con andamento medio/veloce
2' di recupero camminando
3° Giorno:
3' Stretching leggero (preparazione muscolare)
7' corsa di riscaldamento
2' Recupero camminando
2' Stretching leggero
5' Addominali vari
8' Percorso continuo con scatti a toccare i vari coni ravvicinati (scatti brevi) e successivo uno contro uno (L'attaccante lo fà in questo caso il portiere ed in porta va l'altro portiere (se disponibile) o il preparatore atletico. Questo esercizio verrà presto illustrato con un video schematico sul sito www.thisisfutsal.eu
2' Recupero camminando
7' Scatti brevi su una superficie in salita
2' Recupero camminando
15' Esercizi per la rapidità ed i riflessi in porta, utilizzando anche palline da tennis,palloni da pallavolo o da rugby (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)
5' corsa con andamento medio/veloce
2' di recupero camminando
4° Giorno:
3' Stretching leggero (preparazione muscolare)
7' corsa di riscaldamento
2' Recupero camminando
2' Stretching leggero
5' Addominali vari
8' Percorso continuo con scatti a toccare i vari coni ravvicinati (scatti brevi) e successivo uno contro uno (L'attaccante lo fà in questo caso il portiere ed in porta va l'altro portiere (se disponibile) o il preparatore atletico. Questo esercizio verrà presto illustrato con un video schematico sul sito www.thisisfutsal.eu
2' Recupero camminando
7' Scatti brevi continui su una superficie piana 2 metri,3 metri,5 metri
2' Recupero camminando
15' Esercizi per la rapidità ed i riflessi in porta, utilizzando anche palline da tennis,palloni da pallavolo o da rugby (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)
5' corsa con andamento medio/veloce
2' di recupero camminando
5° Giorno:
3' Stretching leggero (preparazione muscolare)
7' corsa di riscaldamento
2' Recupero camminando
2' Stretching leggero
5' Addominali vari
8' Percorso continuo con scatti a toccare i vari coni ravvicinati (scatti brevi) e successivo uno contro uno (L'attaccante lo fà in questo caso il portiere ed in porta va l'altro portiere (se disponibile) o il preparatore atletico. Questo esercizio verrà presto illustrato con un video schematico sul sito www.thisisfutsal.eu
2' Recupero camminando
7' Scatti brevi continui su una superficie piana 2 metri,3 metri,5 metri
2' Recupero camminando
15' Esercizi per la rapidità ed i riflessi in porta, utilizzando anche palline da tennis,palloni da pallavolo o da rugby (vedi vari esercizi per uno spunto nella sezione "Ruolo: Il Portiere" sul sito www.thisisfutsal.eu)
5' corsa con andamento medio/veloce
2' di recupero camminando
Eseguire i test fisici finali il giorno successivo alla fine di questa preparazione.
Questo modello presenta sedute da un'ora che possono essere integrate anche da lavoro tecnico/tattico con l'allenatore oppure da alcune amichevoli (già a partire dalla prima settimana)
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