Il seguente programma e' strutturato per la prima settimana di preparazione atletica (dal lunedi al sabato) ed in questa settimana andremo a lavorare sulla resistenza e sulla resistenza alla velocita'. Ipotizzando una preparazione di 3 settimane dedicheremo la seconda e la terza alla parte tecnico/tattica.
Le sedute di allenamento durano circa un'ora e mezzo / due ore.
Prima di iniziare il programma giornaliero effettuare esercizi di riscaldamento articolazioni superiori e inferiori.
Effettuare 100 addominali da 20/25 ripetizioni l'una (alti,bassi e laterali).
Infine scarico colonna vertebrale.
Le partite libere a fine allenamento permetteranno all'allenatore di visionare i propri giocatori, liberi da qualsiasi tipo di incarico e potrà prendere appunti sulle loro caratteristiche e magari iniziare a dare le prime semplici indicazioni tattiche.
1° GIORNO
10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando le mani, gol di testa dentro l'area)
10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando solo i piedi, gol di prima dentro l'area)
30' Corsa leggera in piano
5' Stretching e recupero
5' Skip a piacere su 10 metri
10' Defaticante a piacere
20' Partita libera finale (partita classica)
2° GIORNO
10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando le mani, gol di testa dentro l'area)
10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando solo i piedi, gol di prima dentro l'area)
20' Corsa leggera in piano
5' Stretching e recupero
5' Interval Training (1-10) 1'normale 1' veloce
5' Skip a piacere su 10mt
10' Defaticante a piacere
20' Partita libera finale (partita classica)
3° GIORNO
10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando le mani, gol di testa dentro l'area)
10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando solo i piedi, gol di prima dentro l'area)
20' Interval Training (1-10) 1'normale 1' veloce (10-20) 30”normale 1' veloce
10' corsa leggera in piano
5' Stretching e recupero
- Navetta/allungo (no scatto !!) 10mt + 10mt (andata + ritorno) in piano x 8 ripetute (recupero 1' fra ripetuta)
5' Skip a piacere su 10mt
10' Defaticante a piacere
20' Partita libera finale (partita classica)
4° GIORNO
10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando le mani, gol di testa dentro l'area)
10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando solo i piedi, gol di prima dentro l'area)
5' Skip a piacere su 10mt
10' Defaticante a piacere
20' Interval Training (1-20) 1'normale 1' veloce
10' corsa leggera in piano
5' Stretching e recupero
- Allungo (no scatto !!) 50mt x 8rip (recupero 2' fra rip)
- Navetta/allungo (no scatto !!) 15mt + 15mt (andata + ritorno) in piano x 8 ripetute (recupero 1' fra ripetuta)
5' Skip a piacere su 10mt
10' Defaticante a piacere
20' Partita libera finale (partita classica)
5° GIORNO
10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando le mani, gol di testa dentro l'area)
10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando solo i piedi, gol di prima dentro l'area)
5' Stretching e recupero
30' Interval Training (1-10) 1'normale 1' veloce (10-20) 30”normale 1' veloce (20-30) 2'normale 3'veloce
5' Stretching e recupero
- Allungo (no scatto !!) 60mt x 8rip (recupero 2' fra rip)
- Navetta/allungo (no scatto !!) 20mt + 20mt (andata + ritorno) in piano x 6 ripetute
(recupero 1' fra ripetuta)
5' Skip a piacere su 10mt
Scatto sul breve 5mt x 10 ripetute
Scatto sul breve 3mt x 10 ripetute
Scatto sul breve 2mt x 10 ripetute
10' Defaticante a piacere
20' Partita libera finale (partita classica)
6° GIORNO
10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando le mani, gol di testa dentro l'area)
10' Partita libera di riscaldamento (utilizzando solo i piedi, gol di prima dentro l'area)
5' Stretching e recupero
- Allungo (no scatto !!) 200mt x 3rip (recupero 1' fra ripetuta)
- Allungo (no scatto !!) 100mt x 3rip (recupero 1' fra ripetuta)
- Allungo (no scatto !!) 50mt x 4rip (recupero 1' fra ripetuta)
- Allungo (no scatto !!) 20mt x 4rip (recupero 30'' fra ripetuta)
Scatto sul breve 5mt x 10 ripetute
Scatto sul breve 3mt x 10 ripetute
Scatto sul breve 2mt x 10 ripetute
5' Skip a piacere su 10mt
10' Defaticante a piacere
20' Partita libera finale (partita classica)
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