L’alimentazione; un’argomento che sta divenendo sempre più centrale nella programmazione di una stagione sportiva dell’atleta. Come sappiamo vi sono diversi tipi di regimi alimentari, dalla dieta mediterranea, ricca di carboidrati, a quella iperproteica dove i carboidrati invece sono “banditi”, da quella vegetariana alla dieta a zona. Ritenendo quest’ultima una valida alternativa (anche sorprendente per i risultati, non solo in termini di perdita di peso, ma soprattutto per miglioramento della qualità di vita) per le persone comuni, ho deciso di provare a portare un contributo, al mondo sportivo cercando di capire se e come possa essere utile anche a degli atleti di alta performance.
Cenni storici
Questo regime alimentare fu studiato da Barry Sears (nutrizionista americano) in seguito alla morte dei suoi familiari, deceduti a causa di infarto del miocardio. Praticamente l’assimilazione di carboidrati ad alto indice glicemico porta alla formazione di eicosanoidi (ormoni) “cattivi”, dovuta appunto alla secrezione di livelli eccessivi di insulina. Queste sostanze pare siano una delle cause di molti stati patologici,quali cardiopatie, diabete, cancro e artrite. Per questo è consigliato l’apporto di carboidrati a basso indice glicemico,che oltre a fornire energia per tempi più lunghi rispetto a quelli ad alto IG, promuovono la formazione dei cosiddetti eicosanoidi buoni, che hanno effetti positivi sul nostro organismo.
*grazie a Francesco Tribuzio
I principi
Ormai da qualche anno si sente parlare di dieta a zona; è noto il suo principio di ridurre di un tot (circa il 20%) l’assunzione di carboidrati rispetto alla dieta mediterranea, favorendo di fatto un maggior consumo di proteine e grassi. Come sappiamo questi sono i macronutrienti che noi tutti assumiamo per poter permettere al nostro organismo di “vivere”. Senza l’assunzione di anche solo uno di questi, per periodi molto prolungati, si va incontro sicuramente ad una degenerazione dell’organismo stesso.
La “dieta a zona” segue il famoso schema “40-30-30″ dove, nello specifico, si ha la proporzione di:
- 40% carboidrati
- 30% proteine
- 30% grassi
Pertanto si modifica la famosa piramide alimentare mettendo alla base (oltre all’attività fisica) alimenti quali i grassi “buoni” come gli Omega3, gli ortaggi e la frutta, spostando in alto il pane e la pasta, limitandone quindi l’utilizzo. I cibi da scegliere per comporre i pasti sono diversi tra loro ed hanno qualità differenti, e vanno quindi preferiti quelli che si predispongono ad una più facile assimilazione da parte dell’organismo, come possiamo notare nella nostra piramide..
Per quanto riguarda in particolare la scelta dei carboidrati ci si basa molto sull’Indice Glicemico e sulle tabelle relative. In generele sembra tutto ok! Ma viene da domandarsi:
Per uno sportivo agonista di alto livello, sottoposto quindi a sforzi elevati e ad un consumo glicogenico molto alto, è consigliato seguire questo tipo di alimentazione? Se sì, quali possono essere gli accorgimenti da apportare per venire incontro alle sue necessità?
Da letteratura
“Per uno sportivo, praticante attività di lunga durata e quindi con necessità di carichi glicogenici importanti il consiglio principale è quello di consumare una varietà di alimenti e di bevande fra tutti i gruppi di alimenti, scegliendo quelli che limitano le quantità di grassi saturi, di grassi trans, di colesterolo, di zuccheri aggiunti, di sale e di alcol. In linea con le regola della dieta italiana si indica che la ripartizione giornaliera ideale dovrebbe essere la seguente: Carboidrati minimo 45%, Proteine minimo 35%, Grassi minimo 25%.”
Come si nota questa ripartizione è molto molto vicina allo standard classico della Zona, in particolare della zona italiana che caldeggia un’armonico connubio con la classica dieta mediterranea, favorendo il consumo di pane e pasta (seppur in dosi molto contenute), olio di oliva, frutta secca, pesce azzurro, carni magre e formaggi, tutti cibi per i quali la qualità italiana è al primo posto nel mondo! Una rapida spiegazione dei principali punti per il consumo di cibo nella Zona:
- abbinamento dei 3 macronutrienti
- scelta di cibi favorevoli a discapito dei meno indicati
- 3 pasti principali e almeno 2 spuntini giornalieri
- non far passare più di 4 ore tra un pasto e l’altro
SGARRARE NON È UN PROBLEMA….PURCHÈ SIA UN’ECCEZIONE E NON LA REGOLA!
Come già accennato il principale indicatore per un’oculata scelta dei cibi, in particolare per i carboidrati è il cosiddetto Indice Glicemico (IG): L’IG è rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di quell’alimento. La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue, e l’indice è calcolato in percentuale rispetto alla velocità con cui lquesta aumenta in seguito all’assunzione di un alimento: si prendono come parametri di riferimento il Glucosio e il Pane Bianco, entrambi con valore 100, e da lì si calcola il rapporto con questi. Più l’IG è vicino a 100 (o addirittura superiore) e più l’alimento in questione è sfavorevole.
*(fonte: Dr. Stefano Urgelli)
Questo parametro cosa implica?
Dopo un pasto con alimenti ad alto IG si verifica un repentino aumento degli zuccheri nel sangue e di conseguenza un rilascio ormonale di insulina molto marcato. Questa fase iperglicemica dura pochissimo (circa 60-90 min per i pasti principali) poiché un buon funzionamento insulinico coopta tutte le molecole di glucosio per trasformarle in “energia”, lasciando quindi in breve tempo il nostro organismo in fase ipoglicemica.
Come ovviare a questo?
(clicca sull’immagine per ingrandire) L’ingestione esclusiva (o comunque preponderante) di carboidrati è la causa di questi sbalzi glicemici e ciò comporta quindi, nella fase tipo, tremendi “attacchi di fame”, ridotte capacità attentive, sonnolenza e apatia (Figura 1a). Assumendo assieme a carboidrati con basso IG quote di proteine favorevoli e grassi “buoni”, si riesce ad abbassare il picco di glucosio nel sangue post-prandiale e si rende molto più duratura l’azione insulinica che invece di esaurirsi in 60-90 min posticipa il tutto fino a 3-4 ore (Figura 1b)! Si possono trovare in rete moltissime tabelle alimentari riferite all’IG o alle qualità delle proteine e dei grassi dove vengono riportate dettagliatamente tutte le caratteristiche dei vari cibi.
Tutto questo modo di alimentarsi permette quindi di sfruttare totalmente le riserve glucidiche disponibili per un tempo maggiore preservando allo stesso tempo la struttura proteica, in modo da evitare il tanto temuto “catabolismo” muscolare (cioè la perdita di massa muscolare). Non formandosi nè corpi chetonici dalla scissione proteica né radicali liberi (grazie all’utilizzo di grassi monoinsaturi che legano meno molecole di ossigeno), l’organismo risulta essere pertanto anche molto meno intossicato. Dopo aver effettuato un excursus su cosa è la dieta a zona e come si affronta torniamo al nostro atleta che vuole intraprendere questa strada. Come si è capito è un regime alimentare non solo tranquillamente affrontabile da uno sportivo, anzi è consigliabile predisporre per lui le condizioni affinchè riesca a capire e “accettare” questo nuovo tipo di alimentazione. Il controllo del peso corporeo, la conservazione della massa muscolare, la riduzione di quella grassa, l’assenza di radicali liberi, il miglioramento delle sue capacità di attenzione sono solo alcuni degli aspetti sui quali fare forza per invogliare ad intraprendere una strada importante.
Vi è un solo accorgimento da prendere nel caso in cui avvenisse un calo ponderale eccessivo rispetto allo standard previsto; cioè aumentare la quota dei grassi buoni. Ad esempio se consuma in un pasto 2 cucchiai d’olio, noi aggiungeremo anche 2 noci extra blocco.
Giornata tipo
Proviamo adesso a organizzare una giornata per il nostro atleta; dapprima indichiamo quanti pasti dovranno essere consumati e l’ora indicativa (ipotesi di allenamento pomeridiano):
- COLAZIONE (entro le 8.30)
- SPUNTINO (intorno alle 10.30)
- PRANZO (intorno alle 12.30)
- ALLENAMENTO (intorno alle 15)
- SPUNTINO (intorno alle 17.30)
- CENA (intorno alle 20)
- SPUNTINO FACOLTATIVO (intorno alle 22.30)
Una volta che avremo ben chiaro questo potremo anche, eventualmente, cercare di capire dove verranno consumati i pasti in modo da poter consigliare cosa mangiare. È evidente che la scelta cambia se si mangia a casa, al bar, al ristorante, a lavoro o per strada! Tutto sta nel capire le esigenze e aiutare a superare le difficoltà. Dopodichè potremo pensare ad inserire i giusti cibi nei pasti
Naturalmente è ampiamente personalizzabile. Spero di essere riuscito a chiarire qualche aspetto che poteva essere nebuloso e che questo mio contributo sia utile a coloro che sono intenzionati a provare (dato che secondo me prima di proporre a qualcuno qualcosa è utile conoscerla bene e capirne i benefici in prima persona) con la lettura di questo articolo si siano convinti a dare una chance ad un nuovo, e proficuo, modo di alimentarsi.
Fonte: www.sportbrain.it
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