Preparazione estiva: Tre settimane

Eccoci a presentare una semplice preparazione estiva dalla durata di 3 settimane.
Gli obiettivi di questa preparazione sono:
Riattivamento fisico
Sviluppo della forza
Sviluppo della velocità
E' una preparazione molto costumizzabile ed ogni allenatore ne può variare i vari aspetti e le esercitazioni in base al tempo a disposizione e dal numero di giocatori disponibili.
Oltre alla parte fisica si tiene conto di una parte ludica (sempre importante) nella quale l'allenatore oltre a far giocare e divertire i propri atleti può iniziare a mettere l'impronta del proprio gioco sulla squadra.

1° settimana
Obiettivo: RIATTIVAMENTO FISICO
Dal Lunedi al Venerdi
Sedute da un'ora/un'ora e mezzo.
FARE I TEST (Lunedi,martedi o mercoledi) per vedere il livello atletico della squadra (principalmente il test di cooper,il test per la velocità/rapidità ed il test per la forza)
Tipologie d'esercizio: Corsa continua,esercizi per gambe e braccia,stretching,addominali,partitella finale a sciolgiere
Corsa continua: 20/25 Minuti
Esercizi gambe e braccia (durante la corsa): 5 minuti
Riposo: 2 minuti
Stretching: 15 minuti
Addominali: 15 minuti
Partitella finale a sciogliere (magari in campo di dimensioni ridotte) dove l'allenatore può iniziare a dare indicazioni sul proprio metodo di gioco: 10/15 minuti al massimo

2° settimana
Obiettivo: SVILUPPO DELLA FORZA
Dal Lunedi al Venerdi
Sedute da un'ora/un'ora e mezzo.
Tipologie d'esercizio: Corsa continua,Balzi,Balzi con breve scatto/allungo,brevi scatti in salita,stretching,addominali,partitella finale a sciolgiere
Corsa continua: 15 Minuti
Riposo: 2 minuti
Stretching: 5/10 minuti
Balzi: 10 minuti (cadendo da un altezza di 20/40 centimetri l'atleta piega le ginocchia e poi esegue 3 balzi in avanti aiutandosi con lo slancio delle braccia sempre piegando le ginocchia e dandosi successivamente spinta per il salto successivo.
Riposo: 2 minuti
Addominali: 5 minuti
Balzi con breve scatto/allungo: 5 minuti identico a quello di prima ma dopo i 3 balzi il giocatore effettua un breve scatto/allungo in avanti di circa 3/5 metri
Brevi scatti in salita: 5 minuti al massimo distanza 3/5 metri
Riposo: 2 minuti
Addominali: 10 minuti
Partitella finale a sciogliere (magari in campo di dimensioni ridotte) dove l'allenatore può iniziare a dare indicazioni sul proprio metodo di gioco: 10/20 minuti al massimo
MAGARI IL VENERDI FISSARE UN AMICHEVOLE (da fare dopo l'allenamento)

3° settimana
Obiettivo: SVILUPPO DELLA VELOCITA'
Dal Lunedi al Venerdi
Sedute da un'ora/un'ora e mezzo.
Tipologie d'esercizio: Corsa continua,Scatti nel breve,Scatti con cambio di direzione,stretching,addominali,partitella finale a sciolgiere
Corsa continua: 15 Minuti
Riposo: 2 minuti
Stretching: 5/10 minuti
Scatti nel breve: 10/15 minuti scatto da fermo a distanze variabili 2/3/5/8 metri varie serie
Riposo: 2 minuti
Addominali: 5 minuti
Scatti con cambio di direzione: 10/15 minuti identico a quello di prima distanze 5 ed 8 metri. Per i 5 metri si scatta per i primi 3 in avanti poi si esegue un cambio di direzione (a destra o sinistra) per altri 2. Per gli 8 metri si scatta per i primi 4 in avanti e poi si esegue un cambio di direzione (a destra o sinistra) per altri 4.
Riposo: 2 minuti
Addominali: 10 minuti
Partitella finale a sciogliere dove l'allenatore può iniziare a dare indicazioni sul proprio metodo di gioco: 20/25 minuti al massimo
MAGARI IL VENERDI FISSARE UN AMICHEVOLE (da fare dopo l'allenamento)
RIPETERE A FINE PREPARAZIONE I TEST E CONFRONTARLI CON QUELLI FATTI ALL'INIZIO (se si è lavorato bene, tutti i risultati dei giocatori dovrebbero essere cresciuti)

I TEST DI VALUTAZIONE:
Adesso illustreremo i tre test da fare all'inizio ed alla fine della preparazione atletica estiva descritta in questo articolo.

Test di Cooper (valuta la resistenza ed il livello atletico)
Vengono rilevati i Km. percorsi in 12 minuti di corsa.
Tabella di valutazione:
- oltre 3200 mt. = eccellente
- oltre 2800-3000 mt. = ottima
- tra 2400-2800 mt. = buona
- sotto 2000 mt. = scarsa

Test per la velocità
Corsa sui 30 e sui 60 metri
Valuta la forza veloce e la capacità di accelerazione, quest'ultima soprattutto sui 60 metri.
Partendo da stazione eretta, percorrere più velocemente possibile la distanza prestabilita.
Effettuare 3 prove, intervallate da 3-4 minuti per i 30 metri e 4-5 per i 60 metri, scegliendo poi la migliore.

Corsa sui 300 metri
Valuta la resistenza alla velocità.
Si rileva il tempo di percorrenza dei 300 metri.
Tabella di valutazione:
- tra 37”-38” = eccellente
- tra 39”-42” = buona
- tra 43”-48” = discreta
- oltre 49” = insufficiente

Test sulla forza
Salto in lungo a piedi pari
Partire da stazione eretta e, con movimento oscillatorio delle braccia e contemporaneo semipiegamento delle gambe, effettuare un balzo in avanti arrivando a terra a piedi pari.
Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore.
I muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.

FINE

Dalla 4° settimana in poi si può iniziare a lavorare maggiormente sempre in campo sull'attacco, la difesa, perfezionamento degli schemi,esercizi sulla ricerca del secondo
palo ecc. ecc.

P.M.