Vicini alle feste...consigli utili!

Ci avviciniamo alle festività, periodo di cene, party e molti altri momenti dove potremmo distrarci dalla nostra routine alimentare quotidiana...Come dobbiamo comportarci?

Come bisogna regolarsi col mangiare nei giorni della palestra, dell’allenamento o della partita?

La verità è che si può mangiare di tutto, o quasi: pasta, carne, pesce, formaggi, verdura, dolci. Purché si rispettino alcune piccole semplici regole.

1) Mangiare a orari fissi e distribuire i cibi lungo la giornata.

Meglio tre-quattro pasti equilibrati che un’unica grande abbuffata.

La mattina, perciò, è buona abitudine non limitarsi al caffelatte, meglio fare una vera e propria colazione, magari con una crostata di frutta o uno yogurt, oppure, perché no, un panino con il prosciutto crudo.

Un dolce e un succo di frutta possono andare bene anche prima dell’impegno sportivo, ma sempre con un certo anticipo, per lasciare allo stomaco il tempo di digerire.

2) La sera è bene tenersi leggeri, specie se poco prima si è giocata una partita di calcio e soprattutto non andare a dormire subito dopo aver mangiato, per non sovraccaricare durante il sonno l’organismo, che già deve smaltire l’affaticamento sportivo.

3) Mangiare un po’ di tutto, con varietà.

Per gli sportivi, e non solo, le minestre tradizionali possono essere una piacevole riscoperta: pasta e patate, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestrone di verdure, e così via, danno all’organismo molte sostanze nutritive, comprese le proteine e i sali minerali.

4) Ci sono, tuttavia, alcuni cibi che uno sportivo farà meglio a evitare se vuole tenersi leggero: i fritti, i condimenti eccessivi, il burro e i formaggi grassi (come il gorgonzola; meglio invece parmigiano, stracchino o mozzarella, sempre senza esagerare) e gli insaccati (con l’eccezione di bresaola e prosciutto crudo magro).

Esempio pratico

RAZIONE DI ALLENAMENTO UOMO

3.000 calorie: Proteine 13,5% - Carboidrati 60% - Grassi 26,5%

COLAZIONE

- Latte intero con 1 cucchiaino di orzo e miele: 1 tazza (250 ml)

- Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata: 2 fette (60 g)

- Mela: 1 frutto grande (180 g)

SPUNTINO

- Fette biscottate e 2 cucch. di marmellata: 4 fette (40 g)

PRANZO

- Penne al pomodoro: 1 porzione abb. (90 g)

- Spigola ai ferri : 1 porzione media (150 g)

- Pomodori in insalata: 1 porzione abb. (200 g)

- Pane di frumento: 1 panino (80 g)

- Caffè zuccherato: 1 tazzina

MERENDA

- Frullato di frutta con 2 cucchiai rasi di zucchero: 1 bicchiere grande (200 g)

CENA

- Risotto al parmigiano: 1 porzione abb. (80 g)

- Salame: 1 porzione media (80 g)

- Verdure in pinzimonio: 1 porzione media (200 g)

- Pane di frumento: 1 panino (80 g)

SPUNTINO

- Centrifugato di kiwi e arancia: 1 bicchiere grande(200 ml)

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

- Olio di oliva (50 g)

RAZIONE DI RECUPERO UOMO

2.500 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%

COLAZIONE

- Latte o caffè nero leggero: 1 tazza (250 ml)

- Zucchero o miele: 2 cucchiai (20 g)

- Pane o fette biscottate: 2 fette (60 g)

- Marmellata: 2 cucchiai

SPUNTINO

- Succo di frutta fresca o centrifugato di frutta con zucchero: 2 bicchieri (260 ml)

PRANZO

- Patate arrosto: 1 porzione (200 g)

- Insalata di lattuga: 1 porzione abb. (100 g)

- Pane di frumento: 1 panino (100 g)

- Mele cotte: 2 frutti grandi (480 g)

MERENDA

- Thè zuccherato: 1 tazza (250 ml)

CENA

- Minestrone di riso con verdure: 1 porzione abb.(80 g)

- Prosciutto crudo: 1 porzione media(80 g)

- Tris di verdure cotte (spinaci, bietole e carote): 1 porzione abb.(250 g)

- Banana: 1 (140 g)

PRIMA DI CORICARSI

- Acqua minerale: 2 bicchieri (250 ml)

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

- Olio di oliva (40 g)

RAZIONE DI ALLENAMENTO DONNA:

2.500 calorie: Proteine 14% - Carboidrati 58% - Grassi 28%

COLAZIONE

- Latte intero: 1 tazza (250 ml)

- Muesli: 4 cucchiai (20 ml)

- Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata: 2 fette (40 g)

- Pera: 1 frutto (120 g)

PRANZO

- Risotto al pomodoro: 1 porzione abb. (80 g)

- Insalata di carote: 1 porzione abb. (130 g)

- Braciola ai ferri 1 porzione media (120 g)

- Crostini di pane tostato: 3 (60 g)

- Vino rosso: 1 bicchiere (130 ml)

- Macedonia di frutta con zucchero: 1 tazza (150 g)

- Caffè zuccherato: 1 tazzina

MERENDA

- Banana 1 frutto medio (140 g)

CENA

- Pasta e ceci: 1 porzione media(70 g)

- Purea di patate 1 porzione abb. (200 g)

- Prosciutto cotto 1 porzione media(60 g)

- Pane di frumento 1 panino standard(60 g)

- Arancia 1 frutto grande (240 g)

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

- Olio di oliva (35 g)

RAZIONE DI RECUPERO DONNA

2.200 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%

COLAZIONE

- Latte scremato con 2 cucchiaini di zucchero:1 tazza grande (250 ml)

- Biscotti frollini: 8 (40 g)

- Mela: 1 frutto (200 g)

SPUNTINO

- Frullato misto di frutta: 1 bicchiere grande (200 ml)

PRANZO

- Purea di patate al latte: 1 porzione abb. (200 g)

- Insalata di carote grattugiate: 1 porzione abb. (150 g)

- Pane di frumento tostato: 1 panino standard (50 g)

- Mandarini: 2 frutti grandi (150 g)

- Caffè zuccherato: 1 tazzina

MERENDA

- Yogurt parz. scremato alla frutta: 1 vasetto standard (125 ml)

CENA

- Minestrina di riso 1 porzione media (40 g)

- Prosciutto cotto 1 porzione media (70 g)

- Fagiolini in umido 1 porzione abb. (100 g)

- Pane di frumento 1 panino standard (50 g)

- Mela 1 frutto medio (180 g)

CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA

- Olio di oliva (30 g)