La dieta a zona

Premessa

Se desiderate migliorare il vostro stato di forma e le vostre prestazioni fisiche, dovrete porre particolare attenzione e cura alla dieta che praticate.Come ha infatti dimostrato il dottor Barry Sears, famoso biochimico americano, si possono migliorare le prestazione sportive, oltre a migliorare la salute e il benessere, curando attentamente la propria dieta. La dieta a zona si basa su solide basi scientifiche e su risultati di tutto rispetto, infatti il dottor Sears nel corso degli ultimi venti anni ha assistito innumerevoli campioni, alcuni dei quali hanno raggiunto vittorie olimpiche e primati mondiali. La Dieta a zona è una strategia alimentare che fa molte promesse: perdere il grasso superfluo, ritardare l'invecchiamento, raggiungere uno stato di efficienza fisica e mentale duraturi. La dieta a zona si basa su tre macro concetti:


La prima caratteristica del metodo alimentare a zona è quella di bilanciare opportunamente i pasti. Infatti il metodo richiede che ogni volta che si mangia ci sia un rapporto costante tra i tre macronutrimenti che dovranno comporre il pasto: 40% di carboidrati, 30% di proteine, 30% di grassi . Queste percentuali sono diverse da quelle della dietologia classica, che in genere consiglia un maggior apporto di carboidrati (fino al 60%) del totale apporto calorico. La seconda caratteristiche di questa dieta, che sarebbe meglio chiamare filosofia alimentare, è quella che il famoso rapporto 40/30/30 deve essere mantenuto possibilmente in tutti i pasti che la persona realizza, contrariamente alle prescrizioni classiche che in genere si riferiscono ad introiti giornalieri. Terzo: la frequenza con cui la persona si alimenta, secondo lo schema del dottor Sears, è quello di non far trascorrere più di 5 ore ogni tra i vari pasti e spuntini, in modo che la curva glicemica rimanga il più possibile stabile nel corso della giornata. Bilanciando opportunamente i costituenti alimentari, ad ogni pasto, si riesce a controllare la risposta ormonale al cibo, specialmente quella dell'insulina e del glucagone, la cui produzione viene stimolata soprattutto dall'ingestione di carboidrati e proteine. Se si modula tale risposta, si arriva a influire anche sulla produzione di altri importantissimi ormoni: gli eicosanoidi, responsabili del controllo di un'infinità di funzioni fisiologiche. Evitando gli eccessi di produzione e bilanciando la secrezione di tutti questi ormoni, si riescono a correggere gli errori dell'alimentazione moderna, migliorando la propria forma fisica. Seguire il programma alimentare 40/30/30, permette di:




- Ridurre il peso in eccesso in maniera definitiva


- Migliorare l'efficienza generale


- Raggiungere un benessere duraturo.

Regole

Le regole della dieta a zona in breve.




1. In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni tra carboidrati, proteine e grassi (40%, 30%, 30%).


2. Tra un pasto e l'altro non devono trascorrere più di 5 ore, quindi occorre suddividere gli alimenti in almeno 3 pasti e 2 spuntini.


3. Occorre ridurre il più possibile il consumo di carboidrati semplici come lo zucchero da cucina (saccarosio), i dolci, le bibite dolci.


4. Occorre contenere il consumo del pane, della pasta, del riso e tutti gli alimenti derivanti dai cereali raffinati.


5. Occorre mangiare molta frutta e verdura (carboidrati a basso indice glicemico).


La prima regola esige che in ciò che si mangia in ogni pasto o spuntino, vi sia un rapporto costante tra i tre macronutrienti, e precisamente il 40% delle calorie devono derivare dai carboidrati, il 30% dalle proteine, ed il 30% dai grassi. Se invece di ragionare in termini di calorie, ma in termine di percentuale di peso, il corretto rapporto dovrebbe essere su 100 g di cibo, di circa 50g di carboidrati, 35g di proteine e 15g di grassi. Oltre ad essere molto scrupolosi nel perseguire il giusto rapporto 40/30/30, risulta molto importante anche che si scelgano le migliori fonti alimentari. Di seguito sono riportati i consigli sulle fonti migliori dei vari elementi nutrizionali.

Alimentazione prima dell'allenamento

Consigli pratici


Alcuni pensano che sia importante presentarsi all'allenamento ben nutriti e dunque, poco prima della seduta, mangiando barrette energetiche, zollette di zucchero e persino panini. Se è un errore arrivare all'allenamento a digiuno da parecchie ore, lo è anche arrivarci con la digestione in corso: si possono avere, infatti, problemi allo stomaco (pesantezza, nausea o vomito) o anche disturbi generali (giramenti di testa, perdita della forze), specie se l'allenamento è impegnativo. I pasti principali, dunque, devono essere consumati alcune ore prima dell'inizio della seduta, (per quanto riguarda la durata minima di questo intervallo, comunque, ci sono differenze fra un individuo e l'altro, ma di solito è meglio aspettare almeno due ore e mezza); è importante anche fare attenzione alla composizione di ciò che viene ingerito. Si deve scegliere attentamente cosa consumare nella prima colazione quando si fa sport di mattina e la composizione dello spuntino del pomeriggio se ci si allena prima di cena. Se infine, la seduta è di sera, valgono per la cena gli stessi consigli che vengono dati per il pranzo quando la seduta è nel primo pomeriggio.

Il pasto che precede l'allenamento

Deve essere composto di fibre facilmente digeribili. Vanno dunque esclusi i grassi che necessitano di tempi lunghi di digestione e, inoltre, allungano il tempo di permanenza nello stomaco dei cibi ai quali sono mischiati.
Vanno quindi del tutto eliminati:


I grassi fritti e cotti a lungo

I salumi

Le carni grasse

Gli umidi


I grassi veri e propri (burro, margarina, olio); è consentita una quantità minima, dando la preferenza all'olio extra vergine d'oliva crudo. È importante non abbuffarsi, soprattutto se l'allenamento o la gara deve iniziare subito dopo il pasto, è preferibile allora consumare un "monopiatto": secondo (per esempio di carne molto magra, di prosciutto crudo ben sgrassato, di formaggi misti) o, meglio ancora, soltanto un primo (pasta o riso in bianco, con olio e formaggio, oppure con pomodoro fresco). È consigliabile prendere anche un piatto di verdure crude o cotte.


La prima colazione

Se l'allenamento è nella prima parte della mattinata, è bene che la prima colazione non comprenda il caffelatte che richiede tempi molto lunghi di digestione. E' preferibile che essa sia costituita da:

Una fetta di pane o fette biscottate con marmellata

Una bevanda da scegliersi fra tè, caffè o latte scremato

Molto bene va anche lo yogurt magro, ma non per tutti.

Lo spuntino di metà pomeriggio

Se l'allenamento è nel tardo pomeriggio, un'ora e mezza prima si può fare uno spuntino costituito da:

Frutta fresca (che invece è preferibile non consumare alla fine del pasto quando l'allenamento sia nel primo pomeriggio)

Oppure poco pane con marmellata o miele

O una barretta specifica per gli atleti.

Nell'ora che precede la gara

Evitare bevande o cibi con molto saccarosio (il normale zucchero da cucina o da bar, bianco o bruno): si rischia che ci sia un abbassamento della glicemia (ossia del tasso del glucosio nel sangue), con sensazione di debolezza generale e di muscoli vuoti. Va perciò assolutamente messa al bando l'abitudine, che c'era in passato e che qualcuno conserva ancora oggi, di prendere una manciata di zollette di zucchero prima dell'allenamento; semmai si possono consumare tavolette di fruttosio, uno zucchero che non provoca l'abbassamento della glicemia