Il recupero muscolare

Recovery Nutrition

L'abilità degli atleti di effettuare prestazioni ai massimi livelli può essere limitata da diversi fattori, uno dei quali è la velocità con la quale i muscoli possono recuperare e riparare i danni provocati da un intenso allenamento.

Molti elementi concorrono al recupero muscolare, ma il più importante è senza dubbio l'alimentazione, anche se purtroppo è il fattore meno conosciuto e meno valutato anche da parte degli "addetti ai lavori".

Nell'ultima decade, le ricerche effettuate nei più importanti laboratori mondiali, hanno dato preziose informazioni su come la nutrizione possa incrementare il recupero e la performance. Infatti gli atleti che hanno saputo utilizzare queste conoscenze, hanno avuto un netto vantaggio rispetto ai loro competitor che non lo hanno fatto.

La Finestra del Recupero

L'allenamento, la pratica e la competizione sportiva provocano una intensa deplezione delle scorte di glicogeno muscolare, danni alle cellule muscolari, un aumento della fatica, dolore ed una diminuzione della funzionalità muscolare. Insieme ad altri fattori, l'abilità di avere prestazioni ai massimi livelli per molti giorni della settimana è limitata dall'abilità dell'organismo di ristabilire le scorte di glicogeno e di riparare i danni muscolari.

E' ormai ampiamente dimostrato e riconosciuto che la chiave per massimizzare il recupero è consumare carboidrati e proteine immediatamente dopo l'esercizio. Le ricerche oggi a disposizione concordano nell'indicare che un pasto ideale dovrebbe essere composto da una bevanda contenente carboidrati ad alto indice glicemico e proteine di rapida assimilazione con un rapporto di 4:1 e che rappresenti almeno il 10-20% dell'apporto calorico totale dell'atleta di questi due macronutrienti.

Il momento dell'assunzione è altrettanto importante, perchè le cellule muscolari sono altamente sensibili all'insulina dopo l'esercizio. Naturalmente tutti sapete che l'insulina è l'ormone responsabile per il trasporto del glucosio e degli aminoacidi all'interno del tessuto muscolare e che è responsabile dello stimolo alla sintesi di glicogeno e della sintesi proteica e che infine riduce il catabolismo muscolare.

Quando carboidrati ad alto indice glicemico e proteine vengono assunti immediatamente dopo l'esercizio, tutti i processi legati al recupero muscolare avvengono ad una velocità maggiore che in qualsiasi altro momento, ma questa "finestra anabolica" è aperta solo per circa 45 minuti.

Ciò è dovuto in parte al rapido declino del trasporto del glucosio nella membrana cellulare che aumenta durante l'esercizio. Se si apetta troppo a lungo ad assumere lo spuntino post allenamento, non solo i muscoli non resteranno a lungo sensibili all'insulina, ma diventeranno di fatto resistenti all'insulina compromettendo seriamente il recupero muscolare.

In uno studio condotto presso la Vanderbilt University, i ricercatori hanno valutato gli effetti di un supplemento post work out a base di proteine e carboidrati sulla sintesi proteica in seguito ad un allenamento di un ora. Ad alcuni soggetti venne somministrato il supplemento immediatamente dopo il work out e ad altri dopo 3 ore. I risultati dimostrarono che la sintesi proteica era almeno tre volte maggiore nei soggetti che avevano assunto la bevanda dopo l'allenamento rispetto a quelli che avevano assunto lo stesso supplemento tre ore dopo l'allenamento. Altri studi hanno evidenziato lo stesso fenomeno a riguardo del rispristino delle scorte di glicogeno.

Si sono anche esaminati gli effetti di una appropriata alimentazione post allenaqmento nell'esecuzione di prestazioni multlipe. Per esempio, in uno studio alcuni atleti hanno effettuato un allenamento intenso al termine del quale un gruppo ricevette una classica bevanda sportiva, mentre un altro, una bevanda a base di proteine e carboidrati durante il periodo di recupero di un ora. Dopo questa ora di recupero, i soggetti effettuarono un secondo allenamento intenso. Coloro che avevano consumato la bevanda a base di proteine e carboidrati, superarono nella prestazione del 20% gli altri soggetti. Questi studi hanno chiare implicazioni sul come gli atleti dovrebbero valutare la loro alimentazione sopratutto quando devono competere più di una volta al giorno.

Mantenere Forza e Salute

Quando una corretta alimentazione è seguita per un lungo periodo e su base giornaliera, importanti benefici si verificano anche nel lungo termine. Specificatamente l'atleta può incrementare la sua forza e la sua massa muscolare e ridurre il rischio di traumi.

Il primo di questi benefici è stato dimostrato in uno studio pubblicato sul Journal of Physiology. Atleti che hanno ricevuto una supplementazione di proteine e carboidrati, chi immediatamente dopo l'allenamento ed altri dopo due ore, hanno partecipato ad un programma di allenamento per la forza di 12 settimane. Negli atleti che ricevettero un pasto a base di proteine e carboidrati immediatamente dopo ogni sessione di allenamento, la massa muscolare aumentò del 8% e la forza migliorò del 15%. Quando il supplemento venne assunto due ore dopo la sessione di allenamento, non ci fù alcun miglioramento nella forza e nella massa muscolare. Fino ad ora, nessuno studio è stato condotto per valutare gli effetti a lungo termine della supplementazione di proteine e carboidrati effettuata immediatamente dopo l'allenamento. Un nuovo studio però, condotto presso la Iowa State University ha investigato questi effetti ed ha prodotto alcuni interessanti risultati. Sei plotoni di soldati appartenenti al corpo dei Marine, sono stati assegnati ad un programma di allenamento ed a tre protocolli di assunzione. Tutti i giorni dopo la sessione di allenamento i Marine hanno ricevuto rispettivamente un prodotto placebo non calorico; un pasto a base di carboidrati ed un po' di grassi ed un pasto a base di proteine, carboidrati ed un po' di grassi. I ricercatori hanno rilevato che il gruppo che assumeva la bevanda a base di proteine e carboidrati, riportavano il 37% in meno di infortuni rispetto al gruppo placebo e di controllo, certamente dovuto ad una maggiore capacità di recupero muscolare.