Alimentazione: Alcuni consigli dagli esperti

Visto il periodo estivo continuano i nostri aggiornamenti sulla fase di preparazione al campionato.

Oggi proponiamo alcuni consigli dati da due esperte in materia sul cibo e le bevande 

da consumare prima,dopo e durante un allenamento in un periodo estivo 

(utile per la fase di preparazione al campionato).

Ecco quindi alcuni consigli per un’alimentazione equilibrata nelle giornate in cui viene praticato lo sport a cura della dottoressa Erica Cassani e della dottoressa Michela Barichella:


- Non è necessario aumentare di molto l’intake calorico. Se si è svolta un’attività aerobica di intensità lieve-media, della durata di 30-60’, è sufficiente introdurre uno spuntino di 200-300 kcal per integrare le calorie consumate facendo sport.

- Lo spuntino dovrebbe prevedere sia una fonte di glucosio, che viene utilizzato dai muscoli per produrre energia, sia una fonte di proteine, che servono a preservare la massa magra ed irrobustire la massa muscolare.

- Bisognerebbe evitare di fare sport dopo aver consumato un pasto abbondante. Infatti, se l’organismo è molto impegnato nella digestione, risulta essere meno efficiente nella performance motoria.

- Bisognerebbe anche, però, evitare di svolgere attività fisica a digiuno. Infatti, i muscoli hanno bisogno di energia per funzionare correttamente.

- È importante idratarsi correttamente, per reintegrare sia i liquidi sia i sali minerali che vengono persi con la sudorazione. In particolare, questo consiglio è utile per coloro che svolgono attività all’aria aperta, esposti al sole.

Alla luce di queste premesse, ecco alcuni consigli nutrizionali “pratici”:

- È opportuno consumare uno spuntino leggero prima di praticare attività fisica. Questo consiglio è utile soprattutto per chi si reca a fare sport al termine della giornata lavorativa (o scolastica nel caso dei ragazzi) ed è quindi a digiuno dall’ora di pranzo. Ecco alcuni suggerimenti per uno spuntino leggero: un pacchetto di crackers e un formaggino; un vasetto di yogurt (preferibilmente magro) arricchito con 20-30 g di cereali; un piccolo panino (circa 30 g) farcito con 30 g di bresaola o prosciutto. Chi ha la possibilità di svolgere sport e attività fisica al mattino, può consumare una colazione a base di latte o yogurt accompagnato da cereali da colazione o fette biscottate o biscotti o pane con marmellata, più un frutto o una spremuta.

- Durante l’attività fisica, bisogna prevenire la disidratazione, bevendo acqua oligominerale (circa due-tre bicchieri).
- Dopo l’attività, se si prevede che possa passare molto tempo prima del pasto successivo (pranzo o cena) è bene consumare un altro spuntino leggero, come una barretta ai cereali o un frutto.
In generale, chi pratica sport dovrebbe seguire una dieta di tipo mediterraneo, consumando ogni giorno frutta e verdura fresche, cereali e olio d’oliva. Inoltre, il pesce andrebbe consumato almeno due volte alla settimana e la carne non più di cinque volte alla settimana. Ogni giorno andrebbe consumata una porzione di latte o yogurt e almeno due volte alla settimana il secondo piatto dovrebbe essere a base di legumi. Questo tipo di alimentazione, associata ad un’attività fisica aerobica moderata e costante, aiuta a preservare un buono stato di salute.

Fonte della notizia:
http://www.buonalavita.it/nestle/main/nutrizione_benessere/news_cucina/alimentazione_e_sport_all_aperto.aspx