Il "riscaldamento" non è altro che una parte pre-gara nella quale si deve preparare il proprio corpo a dover compiere i gesti atletici che poi faremo in gara.
Preparandosi al meglio per una gara eviterà anche il rischio di inutili e fastidiosi infortuni.
Nello specifico andiamo ad esaminare la preparazione pre-gara di un portiere di calcio a 5.
Punti fondamentali:
- Preparazione fisico/muscolare
- Simulazione dei gesti atletici da compiere in partita
Preparazione fisico/muscolare:
La primissima parte del riscaldamento pre-gara deve essere affidata ad una parte di Stretching (gambe e braccia) con conseguente preparazione dei muscoli di ogni zona del corpo.
Dopo questa fase si passa a quella motoria ovvero esercizi solamente fisici:
- Corsa semplice
- Corsa alternata con esercitazioni gambe/braccia
- Allunghi
- Brevi scatti
- Esercitazioni per la schiena (con e senza palla)
- Scambi di palla con i piedi (alti e bassi)
- Rilanci di palla con le mani (medio/lunga distanza)
Terminata questa fase deve subentrare un'altra fase di Stretching (gambe e braccia) ed infine possiamo dire che il nostro corpo è fisicamente “acceso”.
Adesso possiamo alla seconda fase ovvero la simulazione dei gesti atletici da compiere in partita
Simulazione dei gesti atletici da compiere in partita:
Adesso che il nostro corpo è pronto dobbiamo iniziare a lavorare su tutto quello che saremo chiamati a fare durante un match, tipo fosse un promemoria delle azioni principali da eseguire.
- Parata (altezze/distanze variabili)
- Uno contro uno
- Inferiorità (2 contro 1 oppure 3 contro 1)
- Tiro libero
Parata, i vari tipi di parata sono semplicemente allenabili con l’ausilio di un altro portiere (o preparatore) che provvederà a eseguire tiri da distanza variabile ad altezze
di tiro anch’esse variabili.
Ci si può allenare anche facendo calciare in porta a turno i vari componenti della squadra.
L’uno contro uno è un esercitazione molto importante perché ripropone una situazione molto frequente in campo.
Serve oltretutto al portiere per trovare la tempistica di uscita giusta e prendere quei riferimenti visivi qualora si giocasse in un campo che non si conosce.
Ci si può allenare sia con il preparatore (o un altro portiere) oppure con tutta la squadra.
Inferiorità (2 contro 1 oppure 3 contro 1) altra situazione frequentissima in partita da allenare non solo per mettere a fuoco i punti visivi come la larghezza o la lunghezza del campo ma anche la gestione difensiva della squadra in una situazione di inferiorità numerica, trovando cosi il giusto feeling con i compagni per rendere al meglio in ogni circostanza.
Il tiro libero. Dedicare infine una parte del riscaldamento pre-gara al tiro libero non fa altro che aumentare la possibilità da parte del portiere di eseguire un intervento positivo qualora capitasse durante la gara.
I perché sono più che altro da ricercare nel fatto che il portiere si prepara, quindi in partita sarà già pronto al tiro ed avrà trovato con l’esercizio, tutti i riferimenti necessari per compiere al meglio l’intervento.
Esempio di riscaldamento pre-gara:
Adesso proponiamo un esempio di riscaldamento pre-gara per un portiere di calcio a 5 dalla durata di 45 minuti circa.
E’ scontato dire che durante il periodo di riscaldamento le varie esercitazioni vanno affrontate col ritmo consono ad un riscaldamento (medio/blando) e non sforzarsi troppo in modo tale da non arrivare alla partita già stanchi.
- Stretching iniziale: 3’
- Corsa semplice: 4’
- Corsa alternata con esercitazioni gambe/braccia: 3’
- Allunghi: 2’
- Brevi scatti: 3’
- Esercitazioni per la schiena (con e senza palla): 3’
- Scambi di palla con i piedi (alti e bassi): 3’
- Rilanci di palla con le mani (medio/lunga distanza): 3’
- Stretching centrale: 3’
- Parata (altezze/distanze variabili): 5’
- Uno contro uno: 4’
- Inferiorità (2 contro 1 oppure 3 contro 1): 6’
- Tiro libero: 3’
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