Vi sono moltissimi test da eseguire ma ho selezionato questi che sono molto semplici,efficienti ed alla portata di tutti perchè non richiedono nessun tipo di attrezzatura particolare.
TEST PER LA FORZA ESPLOSIVA
Salto in alto da fermo da gambe semipiegate (Sergeant)
Principalmente utilizzato per i portieri. Dalla stazione eretta, col fianco rasente un muro, segnare col braccio disteso il punto più alto del muro che si riesce a toccare con le dita. Quindi assumere la posizione di gambe semipiegate a 90°, fermarsi qualche secondo ed effettuare un balzo segnando con le dita sul muro l'altezza raggiunta.
Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore.
I muscoli impegnati sono soprattutto gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.
Salto in lungo a piedi pari
Partire da stazione eretta e, con movimento oscillatorio delle braccia e contemporaneo semipiegamento delle gambe, effettuare un balzo in avanti arrivando a terra a piedi pari.
Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore.
I muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.
TEST PER LA VELOCITÀ E RAPIDITÀ
Corsa sui 30 e sui 60 metriValuta la forza veloce e la capacità di accelerazione, quest'ultima soprattutto sui 60 metri.
Partendo da stazione eretta, percorrere più velocemente possibile la distanza prestabilita.
Effettuare 3 prove, intervallate da 3-4 minuti per i 30 metri e 4-5 per i 60 metri, scegliendo poi la migliore.
Corsa sui 300 metri
Valuta la resistenza alla velocità.
Si rileva il tempo di percorrenza dei 300 metri.
Tabella di valutazione:
- tra 37”-38” = eccellente
- tra 39”-42” = buona
- tra 43”-48” = discreta
- oltre 49” = insufficiente
Spinte in avanti degli arti superiori con la bacchetta
Principalmente utilizzato per i portieri.
Valuta la rapidità di movimento degli arti superiori.
Dalla stazione eretta, con i piedi leggermente divaricati, impugnare una bacchetta di legno lunga circa 1 m. e del diametro di 2-3 cm.
Partendo con la bacchetta posizionata sul petto,eseguire delle spinte avanti più rapidamente possibile, estendendo al massimo le braccia e tornando sempre con la bacchetta sul petto.
Contare il numero di spinte effettuate in 8 secondi.
Effettuare 3 prove intervallate da 3 minuti, scegliendo la migliore.
TEST PER LA RESISTENZA ORGANICA E MUSCOLARE
Test di Cooper
Vengono rilevati i Km. percorsi in 12 minuti di corsa.
Tabella di valutazione:
- oltre 3200 mt. = eccellente
- oltre 2800-3000 mt. = ottima
- tra 2400-2800 mt. = buona
- sotto 2000 mt. = scarsa
Eseguire questi test, il primo giorno della preparazione cosi da capire il livello di forma di ciascun atleta.
A questo punto si potrebbe procedere anche lavorando a gruppi, cioè mettendo assieme atleti di uguale o simile livello e lavorare a parte con altri cosi da arrivare a fine preparazione tutti allo steso punto.
A fine preparazione ripetere questi test ed ovviamente se è stato svolto un buon lavoro, le rilevazioni iniziali dovrebbero essere superate.
Ripetere questi test anche durante la sosta di metà stagione e magari effettuare nuovamente un richiamo personalizzato su individui o gruppi in cui si rilevino carenze in una delle tre caratteristiche (forza,velocità,resistenza).
A questo punto si potrebbe procedere anche lavorando a gruppi, cioè mettendo assieme atleti di uguale o simile livello e lavorare a parte con altri cosi da arrivare a fine preparazione tutti allo steso punto.
A fine preparazione ripetere questi test ed ovviamente se è stato svolto un buon lavoro, le rilevazioni iniziali dovrebbero essere superate.
Ripetere questi test anche durante la sosta di metà stagione e magari effettuare nuovamente un richiamo personalizzato su individui o gruppi in cui si rilevino carenze in una delle tre caratteristiche (forza,velocità,resistenza).
Nessun commento:
Posta un commento