Curiosità sulla preparazione atletica

Ecco alcune domande e risposte sulla preparazione atletica nel calcio a 5.

- Gli scatti sulla sabbia migliorano la velocità?

No, la sabbia non restituisce quella risposta elastica che si ottiene da una superfice dura. La velocità dipende dal tempo di reazione col suolo, nella sabbia questo valore viene sfalsato dallo sprofondamento del piede, non si verifica quindi una reazione utile al miglioramento della velocità

- L'allenamento con i pesi rallenta i movimenti?

Assolutamente no. Un corretto allenamento con i pesi velocizza i movimenti in quanto, grazie ai carichi, si migliora la conduzione del segnale neuromuscolare, che porta i muscoli ad uno stato di "veglia" maggiore. Le sedute con i pesi devono essere somministrate nel migliore dei modi, con carichi piuttosto alti (un carico basso, al contrario, rallenta l'azione) e con una durata adeguata.



- Eliminare il fondo nella preparazione è corretto?

In maggior parte si, nel calcio a 5 contano soprattutto velocità, reattività ed esplosività. Una base di allenamento di fondo per il condizionamento aerobico è consigliata solo in fase di precampionato.

- Per valutare la velocità pura quale test è consigliato?

Il test dei 30 metri è il migliore per valutare la capacità di accelerazione, quella che in misura maggiore serve ad un calcettista. La comparazione cronometrica - per una migliore comprensione del test - è questa:

fino a 3"8 eccellente
fino a 4"3 ottimo
fino a 4"8 buono
fino a 5"3 discreto
oltre 5"5 insufficiente


- Quali tipi di bevande sono consigliate durante l'attività?

Durante l'allenamento, la bevanda - contrariamente a quanto si crede - per una migliore assimilazione non deve essere isotonica (così come vuole la pubblicità dei prodotti più noti) ma ipotonica, cioè deve avere una concentrazione di sali e zuccheri inferiori a quelli del plasma sanguigno (meno di 300 mOsm/L). Disseta in poco tempo, transita velocemente nello stomaco e viene assimilata in brevissimo tempo dall'intestino. Le bevande isotoniche (cioè quelle che possiedono una concentrazione di sali e zuccheri pari al plasma) hanno un transito più lento, mentre quelle ipertoniche hanno una rapidità di assimilazione minore e l'assunzione è indicata dopo l'allenamento.

- Come migliorare la potenza di tiro?

La potenza del tiro dipende da una serie di fattori piuttosto complessa: c'è infatti da dire che non è sufficente la pura forza esplosiva, ma piuttosto la coordinazione neuromuscolare che fa utilizzare al meglio le fibre che ottimizzano l'azione motoria. Tale coordinazione in parte è congenita e in parte è allenabile.

In un programma di allenamenti che possiedano questa finalità, occorre innanzitutto pensare ai muscoli che maggiormente sono coinvolti nell'azione del tiro: il quadricipite femorale (che è un potente estensore) e i flessori della coscia. (soprattutto lo psoas iliaco). Occorre però dire che esistono una serie di muscoli stabilizzatori che permettono ai muscoli motori di compiere al meglio l'azione richiesta. In questo caso si parla quindi di adduttori e addominali, che devono essere potenziati. Ma non è finita: se il quadricipite svolge il carico di lavoro più grosso, il suo muscolo antagonista (il bicipite femorale) dovrà essere capace di allungarsi per permettere la contrazione del muscolo agonista (il quadricipite).

In sintesi: la potenza del tiro può essere migliorata eseguendo esercizi con grossi carichi ed in maniera esplosiva alla leg extension, ma anche compiendo degli squat dove la distensione delle gambe risulta veloce. Inoltre: si tonificano gli adduttori e gli addominali (in forma resistente, quindi carico medio/basso per molte ripetizioni), mentre si possono potenziare i femorali ma occorre assolutamente allungarli con molto stretching. Un tiro corrisponde ad una azione traumatica del muscolo quadricipite che si accorcia (cioè si contrae) molto rapidamente. A ciò fa seguito un altrettanto rapido allungamento dell'antagonista (il femorale) che se contratto (caso più che tipico in un calcettista/calciatore) può lacerarsi e causare uno stiramento, se non uno strappo.

Un femorale contratto può perciò essere un elemento limitante della potenza del tiro.

Concludendo: il tiro in porta lo si migliora potenziando in maniera esplosiva i quadricipiti; allenando il tono dei muscoli accessori e allungando i muscoli posteriori della coscia.

- Come lavorare con i pesi?

Consiglierei una buona dose di allenamenti con i pesi durante la preparazione precampionato ed una seduta settimanale di mantenimento. Seguite queste indicazioni: in precampionato tre sedute di quaranta minuti con alti carichi per esercizi relativi a grossi distretti muscolari, squat e affondi per gli arti inferiori; girate al petto e stacchi per i dorsali; distensioni su panca per i pettorali. Due gruppi muscolari per ogni allenamento, circa 15/16 serie complessive per le gambe, 12/13 per i dorsali, 8/10 per i pettorali. Utilizzate un carico che vi permetta di arrivare a 5/7 ripetizioni, tenendo presente che la velocità deve essere massima nella fase di concentrica (distensione nello squat e nella panca, trazione nelle girate e negli stacchi) e controllata in quella eccentrica (cioè la fase del ritorno). Potete anche permettervi di far precedere l'allenamento con la squadra da queste sedute: il lavoro in campo ti servirà come trasformazione dinamica del lavoro. Durante il campionato dedica il lunedì ai pesi. Un'ora circa nella quale eserciterai tutte le aree descritte, oltre agli addominali. Scusate l'estrema sintesi ma l'argomento richiederebbe un intero manuale. Ricordate solo che l'accelerazione con la quale sposti i carichi, è funzionale al miglioramento della rapidità. Per quanto riguarda lo stretching, fatelo a fine seduta.

STEFANO CARLINI
Preparatore Atletico del Romagna Iniz. Cesena Calcio a 5
Diplomato all'ISEF di Urbino
Collabora con la Facoltà di Scienze Motorie di Chieti
Formatore per la Federazione Italiana Fitness